fit.pl mobile logo

Jak walczyć z bólami kręgosłupa?

Ból kręgosłupa to współcześnie najczęściej występująca dolegliwość dotykająca ok. 80 proc. populacji już powyżej 40-ego roku życia. Występowanie bólu zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa przyczynia się do ograniczenia możliwości ruchowych i codziennej aktywności. Utrzymujący się ból może prowadzić do wycofania z życia społecznego, zawodowego, rodzinnego, a co za tym idzie – może powodować złe samopoczucie a nawet stany depresyjne. Poznaj 6 prostych ćwiczeń i kilka praktycznych porad, jak wygrać z bólem kręgosłupa

 

 Kręgosłup w swojej budowie został przystosowany do przenoszenia obciążeń oraz do ciągłego ruchu. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy zbyt często przebywamy w pozycji siedzącej. Także otyłość i brak ruchu powodują osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup.

 

Długie pozostawanie w pozycji siedzącej przyczynia się do powstawania zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów międzykręgowych oraz do odkształcania się krążka międzykręgowego (tzw. dysku) i jego odwodnienia. Dochodzi wtedy do przerwania ciągłości pierścienia włóknistego i uwypuklenia się w otworze międzykręgowym jądra miażdżystego. Powoduje to drażnienie nerwu, przez co pojawia się ostry ból, który często prowadzi do unieruchomienia i/lub promieniowania bólu do jednej nogi, tzw. rwy kulszowej. Długie przebywanie w pozycji siedzącej lub wykonywanie prac w nieergonomicznych pozycjach, np. w pochyleniu tułowia w przód, prowadzą również do uszkodzeń mechanicznych kręgosłupa i do destabilizacji jego segmentów. Powoduje to drażnienie struktur wokół zaburzonego stawu, np. więzadeł czy mięśni, które wówczas odruchowo zaczynają się napinać, prowadząc do intensyfikacji bólu. Jak zatem przeciwdziałać tym zjawiskom?

 

Kluczowa w profilaktyce bólów kręgosłupa jest umiejętność przyjmowania prawidłowej postawy ciała podczas stania i siedzenia. Musi to być postawa aktywna – taka, w której świadomie napina się mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ważna jest również odpowiednia pozycja podczas spania, najlepiej na boku, a także posiadanie odpowiedniego materaca. Nie może on być zbyt twardy, ale też nie powinien być zbyt miękki. Musi podtrzymywać kręgosłup w jego naturalnym ułożeniu.

 

Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, należy jednak przede wszystkim dużo się ruszać. Tylko ruch jest w stanie wyleczyć ból kręgosłupa. Najlepszy i najprostszy sposób to chodzenie. Kilka razy w ciągu dnia należy spacerować, maszerować czy chodzić po schodach. Wysiłek nie musi być długotrwały. Ważne, aby był podejmowany wielokrotnie w ciągu dnia. Bardzo dobrze sprawdzi się też pływanie lub dostosowane do wieku zajęcia z aqua aerobicu.

 

Kolejnym bardzo ważnym elementem jest wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup, a więc głębokich mięśni brzucha oraz mięśni przykręgosłupowych, wzmacnianie tzw. gorsetu mięśniowego. Można go wzmocnić, wykonując proste ćwiczenia.

 

Poniżej przedstawiono trzy przykładowe ćwiczenia, które należy wykonywać codziennie przez ok. 20-30 min. 

 

  1. Pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych. Dłonie złączone, plecy są „przyklejone” do podłoża. Należy unosić głowę i barki oraz kierować dłonie w stronę stawów kolanowych. Utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund i powtarzamy. 

kregoslup1

 

  1. Pozycja taka sama jak wyżej z dłońmi wzdłuż tułowia. Należy napiąć mięśnie brzucha i unosić miednicę do góry, utrzymać 5-10 sek. i powoli opuszczać miednicę w dół. 

kregoslup2

 

  1. Pozycja w klęku podpartym, nadgarstki znajdują się pod barkami, stawy kolanowe pod biodrowymi, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Oderwać kolana od podłoża i utrzymać ok. 5-10 sek.

kregoslup3

 

W profilaktyce bólów kręgosłupa należy pamiętać o codziennym rozciąganiu mięśni, nie tylko wzdłuż kręgosłupa, ale również mięśni kończyn dolnych, np. w siadzie prostym. Pozycja przedstawiona jest na grafice

 

kregoslup4

 

 

Należy usiąść przy ścianie z wyprostowanymi kończynami dolnymi i skierować palce stóp na siebie, następnie pochylić tułów na uda i utrzymać pozycję.

Inna możliwość to leżenie na plecach  – należy przyciągnąć do klatki piersiowej jedną nogę zgiętą w kolanie. Druga noga leży wyprostowana i przylega do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ok. dwie minuty i powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

 

kregoslup5

 

 

Ostatnia pozycja do rozciągania

kregoslup6

 

 Pozostajemy w leżeniu na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi jak w ćwiczeniu numer 1. Zakładamy stopę jednej nogi na kolano drugiej i dłonią spychamy kolano. Pozycję utrzymujemy ok. 2 minut i tę samą czynność wykonujemy z drugą nogą.

 

Przed każdymi ćwiczeniami najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą. Należy sprawdzić, czy nie występują jakiekolwiek przeciwwskazania, np. problem z nieustabilizowanym ciśnieniem tętniczym, występowanie tętniaków czy problemy z sercem.

 

Natalia Poreda

Fizjoterapeuta w Klinice Natural Medical

 

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
kaja.lung123

Dobry trener to podstawa, polecam najlepszego - https://www.igortreneronline.pl www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
weronika.zarek19

Dobry trener to podstawa, polecam najlepszego - www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
irenan

Uważam, ze ćwiczenia są bardzo ważne, ale niestety niekiedy nie wystarczają. Ja na przykład musiałam dodatkowo poddać się zabiegowi RFA, gdzie w miejsce bólu wprowadzano mi specjalną elektrodę. Jestem z Poznania i zabieg wykonywał mi lekarz w Certusie. Dopóki nie poszłam do lekarza to nawet nie wiedziałam, że istnieje tyle metod leczenia. Oczywiście nadal ćwiczę w domu, bo to mi pomaga ale borykałam się już z takim bólem, że to nie pomagało jako jedyna metoda.

Zgłoś nadużycie-
mary_lee

Gdy boli kręgosłup ćwiczenia pomogą, ale warto skonsultować sprawę indywidualnie z fizjoterapeutą. Taka konsultacja z masażem i konkretnym planem działania na przyszłość to koszt 150 zł w Lux Medzie więc na prawdę nie wiele a już wiem, co robić!

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl