Pierwsza wizyta w siłowni

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś intensywniej żadnej dyscypliny sportowej, a masz zamiar zacząć chodzić na siłownię, ten artykuł jest dla Ciebie

Ponieważ wysiłek fizyczny powoduje obciążenie stawów, więzadeł, przyczepów itp., musimy odpowiednio przygotować nasz organizm, aby już po pierwszym zetknięciu z „ciężarami” nie nadwyrężyć tych elementów naszej struktury. A tym bardziej, nie nabawić się kontuzji i nieprzyjemnych zakwasów, które uniemożliwią poruszanie się, a co gorsze zniechęcą do dalszych odwiedzin w klubie.

Pierwsze dwa tygodnie naszych zmagań fizycznych zaczynamy od treningu obwodowego, czyli takiego, który będzie angażował na jednej sesji (treningu) wszystkie grupy mięśniowe z niską lub średnią intensywnością.

Oto przykład treningu:

Dzień treningowy:

Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej (klatka)
Rozpiętki na ławce skośnej (klatka)
Unoszenie hantli na boki (barki)
Ściaganie górnego wyciągu do klatki (plecy)
Wiosłowanie na maszynie lub sztangą w opadzie ( plecy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
Pompki na poręczach lub ławce (triceps)
Przysiady

W każdym ćwiczeniu robimy od 8 do 10 ruchów (powtórzeń).
Obciążenie dobieramy tak, aby swobodnie można było wykonać założoną liczbę ruchów z małym zapasem.
Jeden obieg polega na wykonaniu po kolei wszystkich ćwiczeń od 1 do 8.
Zestaw taki powtarzamy 3razy, tzn. wykonujemy 3 takie obiegi 1-8.
Można też robić zestawy połówkowe, tzn. zatrzymywać się na chwile między 4 a 5 ćwiczeniem na około 1,5 minuty, aby złapać oddech.
Trening wykonujemy 3x w tyg. przez 2 tyg.

[-------]

Prześledzimy teraz poszczególne ćwiczenia oraz sposoby ich wykonywania.

Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej. Kładziemy się płasko (równolegle do podłogi) na ławce. Sztangę chwytamy z rozstawem dłoni lekko większym niż szerokość barków. Powoli opuszczamy sztangę do klatki (okolice jej dolnej części – mostek), łokcie wędrują na boki. Po dotknięciu klatki wypychamy sztangę do góry.
Rozpiętki na ławce skośnej Kładziemy się na ławce ustawionej pod skosem (ok.45-60°) w stosunku do podłogi. W ręce bierzemy sztangielki. Pozycja wyjściowa to ręce wyprostowane z trzymanymi hantlami nad klatką piersiową. Zaczynamy ruch od opuszczania hantli po łuku na boki, na zewnątrz. W momencie, kiedy hantle znajdą się na linii barków, zaczynamy ruch powrotny aż do pozycji wyjściowej.
Unoszenie hantli na boki W pozycji stojącej trzymamy przed sobą w obu rękach hantle środkiem dłoni skierowanymi do siebie. Pozycja wyjściowa to ręce w dolnym położeniu na wysokości ud. Zaczynamy ruch unosząc sztangielki na boki z lekko ugiętymi łokciami, aż do wysokości barków. Zatrzymujemy ruch na moment i wolno opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Ściaganie górnego wyciągu do klatki W tym ćwiczeniu stosujemy szeroki drążek podwieszany do górnego wyciągu. Siadamy na wyciągu, chwytając drążek ok.10-15cm szerzej jak szerokość barków. Ruch zaczynamy ściągając drążek do klatki piersiowej (nie musi jej dotknąć). W tym momencie mocno ściągamy łopatki i spinamy plecy. Ruch powrotny to wolne, kontrolowane puszczanie drążka do góry.
Wiosłowanie na maszynie lub sztangą w opadzie Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Ćwiczenie polega na przyciąganiu sztangi do brzucha.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc W pozycji stojącej trzymamy oburącz, podchwytem sztangę przed sobą. Unosimy sztangę do brody zginając ramiona w łokciach, i opuszczamy. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód.
Pompki na poręczach lub ławce Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, za sobą, a nogi oparte piętami na drugiej ławce.
Przysiady Klasyczne ćwiczenie na mięśnie ud. Możemy je wykonywać przy użyciu sztangi lub na maszynie Smitha (sztanga na prowadnicach), co pozwoli zachować większą równowagę dla mniej wprawionych.

Plan ten ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku oraz uniknięcia kontuzji.
Dzięki niemu damy ścięgnom i stawom czas potrzebny na adaptacje do nowej formy aktywności.

Po tym okresie możemy przejść do treningu dzielonego, tzw. SPLITa, który rozpisujemy na ok.2-3miesiące.

Rafał Borysiuk
www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz