Paliwo dla mięśni, regeneracja dla organizmu
– Aktywność fizyczna nie oznacza tylko „więcej jedzenia” – wyjaśnia Sylwia Maksym. – To potrzeba świadomego odżywiania, które wspiera adaptację do wysiłku, regenerację, odporność i osiąganie wyników. Dobrze zaplanowany jadłospis sprawia, że nie tylko trenujemy skuteczniej, ale też lepiej funkcjonujemy na co dzień.
Co powinno być podstawą menu sportowca?
-
Węglowodany – główne źródło energii, szczególnie przy intensywnym wysiłku (u sportowców wytrzymałościowych zapotrzebowanie może sięgać nawet 8–10 g/kg masy ciała).
-
Białko – fundament regeneracji mięśni i odporności (1,4–2,0 g/kg masy ciała dziennie).
-
Tłuszcze – potrzebne dla hormonów i jako źródło energii przy dłuższym wysiłku (25–35% dziennej energii).
-
Mikroskładniki – żelazo, wapń, witamina D, magnez, potas – bez nich mięśnie i układ nerwowy nie działają na pełnych obrotach.
Błonnik – często pomijany, a jednak kluczowy
Choć rzadko pojawia się w zaleceniach dla sportowców, błonnik ma ogromne znaczenie. Wspiera mikrobiom jelitowy, poprawia pracę układu pokarmowego, reguluje metabolizm i sprzyja lepszemu samopoczuciu.
– Jeśli w diecie jest mniej niż 20 g błonnika dziennie, warto stopniowo zwiększać ilość do około 30 g – mówi Sylwia Maksym. – Szczególnie cenne są beta-glukany, obecne m.in. w owsie i jęczmieniu. Dobrze, by adaptacja trwała kilka tygodni – wtedy układ pokarmowy przyzwyczai się do wyższej podaży.
Co ważne – ilość błonnika w diecie można regulować. Czasem lepiej go zwiększyć (dla zdrowia jelit), a czasem zmniejszyć (przed startem czy ciężkim treningiem, by uniknąć dyskomfortu żołądkowego).
Jak jeść, żeby trenować lepiej?
Ekspertka podkreśla, że liczy się strategia:
-
Przed treningiem – posiłek bogaty w węglowodany (2–3 h przed wysiłkiem), który zapewni energię.
-
Po treningu – w ciągu 30–90 minut warto dostarczyć ok. 20–25 g białka i 1–1,2 g/kg węglowodanów – to wspiera regenerację mięśni i odbudowę glikogenu.
-
Testuj swoje posiłki – to, co działa na jednych, innym może powodować dolegliwości. Lepiej sprawdzić jadłospis w trakcie treningów niż eksperymentować w dniu zawodów.
Suplementacja? Tak, ale z głową
Dieta to fundament, a suplementy powinny być tylko dodatkiem. Najlepiej przebadane i użyteczne w sporcie są:
-
kreatyna – zwiększa siłę i przyspiesza regenerację,
-
beta-alanina, kofeina, azotany – poprawiają wydolność i opóźniają zmęczenie,
-
witamina D, kwasy omega-3, witamina B12 – przydatne przy niedoborach lub dietach eliminacyjnych.
Co wrzucić do koszyka sportowca?
- Węglowodany – pieczywo, kasze, makaron, ziemniaki, owoce.
- Białko – jaja, chudy nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe.
- Tłuszcze – olej rzepakowy i lniany, orzechy, pestki, masło orzechowe.
- Warzywa – świeże i fermentowane, w jak największej różnorodności.
- Owoce – najlepiej sezonowe i jagodowe.
– Kluczem jest różnorodność i sezonowość – mówi Sylwia Maksym. – Testuj, kombinuj, baw się smakami. Ten sam produkt można przygotować na wiele sposobów. Brokuł ugotowany w wodzie smakuje inaczej niż brokułowe placuszki z mozzarellą i sosem pomidorowym.
W diecie sportowca jest miejsce nie tylko na makroskładniki i suplementy, ale też na błonnik – cichy element wspierający zdrowie i wyniki. To on dba o mikrobiom, trawienie i komfort jelitowy, które w sporcie mają ogromne znaczenie.
Dobrze zaplanowana dieta sprawia, że uśmiechamy się częściej – bo mamy energię, siłę i lepsze samopoczucie. A o to przecież chodzi w sporcie: o wyniki, ale też o radość z ruchu.
