Dlaczego po makaronie czujemy się senni?
Uczucie ospałości po zjedzeniu makaronu to efekt działania węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym.
– Biały makaron, zwłaszcza rozgotowany, bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Organizm reaguje wyrzutem insuliny, a następnie gwałtownym spadkiem glukozy. W efekcie pojawia się zmęczenie, senność, a często również ochota na coś słodkiego – tłumaczy Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka Grupy LUX MED.
To nie wszystko. Spożycie dużej ilości węglowodanów sprzyja też wzrostowi poziomu serotoniny i melatoniny – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za relaks i sen. W połączeniu z pełnym brzuchem efekt bywa prosty do przewidzenia – chęć na drzemkę zaraz po obiedzie.
Jak jeść makaron, żeby nie zasypiać po obiedzie?
Dobra wiadomość jest taka, że senność po makaronie nie musi być regułą. Wystarczy zadbać o trzy elementy: rodzaj makaronu, sposób gotowania i odpowiednie dodatki.
– Warto wybierać makarony pełnoziarniste, orkiszowe lub z roślin strączkowych i gotować je al dente. Dodatek białka – ryby, mięsa, jajka czy tofu – oraz porcja warzyw sprawią, że posiłek będzie zbilansowany i nie wywoła gwałtownych skoków glukozy – podkreśla dietetyczka.
Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany, co oznacza wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi i mniejszy wyrzut insuliny. Białko i błonnik z kolei pomagają utrzymać poziom energii przez dłuższy czas.
Dobrym wyborem są również tzw. pasta fresca – świeże makarony sprzedawane w lodówkach. Mają one luźniejszą strukturę glutenu niż te suszone, co ułatwia trawienie i łagodniej wpływa na poziom cukru we krwi.
Ile makaronu to „zdrowa porcja”?
Dietetyczka zwraca uwagę, że makaron nie powinien stanowić głównego składnika posiłku.
– Wiele osób przesadza z jego ilością. Tymczasem to węglowodanowa baza, a nie danie samo w sobie. Kluczem do zdrowego talerza są warzywa – najlepiej w formie sosu, np. pomidorowego – wyjaśnia Anna Janiszewska-Janowicz.
Idealne proporcje to 1:2, czyli na 200 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego powinno przypadać ok. 400 g sosu warzywnego. Dzięki temu posiłek jest bardziej sycący, ma niższy indeks glikemiczny i nie powoduje senności po jedzeniu.
Warzywa – najlepszy przyjaciel makaronu
Dodatek warzyw to prosty sposób na zwiększenie objętości posiłku i ilości błonnika. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej dla poziomu energii i trawienia.
– Warto sięgać po warzywa takie jak cukinia, papryka, pomidory czy szpinak. Zwiększają objętość dania, poprawiają perystaltykę jelit i pomagają utrzymać sytość na dłużej – dodaje dietetyczka.
Dzięki warzywom i odpowiednim proporcjom makaron przestaje być „winny” popołudniowej senności, a staje się pełnowartościowym, zdrowym elementem diety.
Jak uniknąć senności po makaronie – podsumowanie
Aby makaron nie odbierał energii, pamiętaj o kilku prostych zasadach:
- wybieraj makaron pełnoziarnisty lub z roślin strączkowych,
- gotuj al dente,
- zachowaj proporcje 1:2 – więcej warzyw niż makaronu,
- dodaj źródło białka,
- unikaj ciężkich, śmietanowych sosów i zbyt dużych porcji.
Światowy Dzień Makaronu to idealna okazja, by cieszyć się tym pysznym daniem – mądrze i z korzyścią dla zdrowia. Bo makaron może dawać energię, a nie ją odbierać – wystarczy tylko wiedzieć, jak go dobrze przygotować.
