Owsianka inaczej – kasza wraca na talerze
Choć owies kojarzy się głównie z płatkami śniadaniowymi, kiedyś częściej trafiał na stoły w formie kaszy. Kasza owsiana była obecna na ziemiach polskich już w średniowieczu – znano ją w Małopolsce, na Podhalu, Warmii i Mazurach oraz na Kresach. Przygotowywano z niej zupy z dzikimi ziołami, farsze do pierogów i słodkie potrawki z migdałami. Dziś wraca do łask jako element zdrowej, zbilansowanej diety.
Dlaczego warto sięgnąć po kaszę owsianą?
- Niski indeks glikemiczny (IG 51)
To sprawia, że jest polecana osobom z zaburzoną gospodarką cukrową – cukrzykom i insulinoopornym. Nie powoduje gwałtownych skoków glukozy i długo utrzymuje uczucie sytości. - Bogactwo węglowodanów złożonych
Kasza owsiana to paliwo, które działa długo. Zapewnia energię i sytość na wiele godzin. Jest też świetną alternatywą dla płatków – zawiera więcej błonnika, białka i mikroelementów. - Zdrowe tłuszcze roślinne
Owies wyróżnia się największą zawartością tłuszczu spośród zbóż – aż 80% to tłuszcze nienasycone, w tym omega-3 i omega-6, które wspomagają serce i obniżają stan zapalny. - Naturalne antyoksydanty
Awenantramidy – unikalne dla owsa polifenole – to silne przeciwutleniacze działające przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo. Razem z błonnikiem, witaminą E i innymi antyoksydantami wspierają ochronę komórek i mogą ograniczać rozwój stanów przednowotworowych. - Wysokiej jakości białko roślinne
Zawiera aż 7 z 10 aminokwasów egzogennych, w tym cenną lizynę – ważną m.in. dla mięśni i kości. Kasza owsiana to doskonałe źródło białka w diecie roślinnej.
Dla zdrowych jelit – błonnik i beta-glukany
Kasza owsiana łączy w sobie błonnik rozpuszczalny (beta-glukany) i nierozpuszczalny. Ten drugi wspiera perystaltykę jelit, przeciwdziała zaparciom i oczyszcza organizm z toksyn – ale potrzebuje wody, by działać. Z kolei beta-glukany pęcznieją w żołądku, dają sytość i wpływają na florę jelitową, sprzyjając produkcji kwasu masłowego – ważnego składnika wspierającego zdrowie jelit i barierę ochronną w okrężnicy.
Skrobia oporna – prebiotyk w czystej postaci
Kasza owsiana zawiera też sporo skrobi opornej – to typ błonnika, którego organizm nie trawi, ale za to karmią się nim dobre bakterie jelitowe. Dodatkowo skrobia ta obniża kaloryczność posiłków i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Naturalny pogromca złego cholesterolu
Beta-glukany z owsa potrafią skutecznie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, hamując ich wchłanianie w jelitach. Regularne spożycie kaszy owsianej pomaga chronić serce – zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału i nadciśnienia. Beta-glukany wpływają też na mniejsze wahania cukru po posiłkach, co jest szczególnie ważne u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Witaminy i minerały dla odporności i metabolizmu
Kasza owsiana dostarcza m.in. cynku, magnezu, żelaza, manganu, miedzi i selenu. Wspiera układ odpornościowy, nerwowy, kostny i działa przeciwzapalnie. Witaminy z grupy B dbają o koncentrację i metabolizm energetyczny.
Co z glutenem?
Naturalnie owies nie zawiera glutenu. Problem pojawia się przy przetwórstwie – kasza może być zanieczyszczona ziarnami pszenicy, jęczmienia czy żyta. Dlatego osoby z celiakią powinny wybierać produkty ze znakiem „przekreślonego kłosa”, które dają gwarancję braku glutenu.
Jak gotować kaszę owsianą?
-
Zacznij od przepłukania – usuwa zanieczyszczenia.
-
Gotuj w proporcji 1:4 – na 1 szklankę kaszy 4 szklanki wody.
-
Gotuj powoli, ok. 20–30 minut, często mieszając. Możesz dodać łyżkę oleju rzepakowego.
-
Namaczanie przyspiesza proces – skrócisz czas gotowania.
-
Uwaga na formę łamaną – po ugotowaniu tworzy kremową konsystencję, trudniej ją uzyskać „na sypko”.
Kasza owsiana to pełnowartościowy produkt, który warto wprowadzić do diety nie tylko ze względu na smak, ale przede wszystkim z uwagi na prozdrowotne właściwości. Wspiera serce, obniża cholesterol, reguluje poziom cukru, dba o mikrobiotę jelitową i dostarcza cennych składników odżywczych. Niepozorna, a skuteczna – i zdecydowanie warta miejsca w Twojej kuchni.
