1. Co jeść przed treningiem, żeby mieć energię, ale nie czuć ciężkości?
Postaw na smaczny posiłek bazujący na węglowodanach, z małym dodatkiem białka i niską zawartością tłuszczu i błonnika. Najlepiej zjedz go 1-3 godziny przed treningiem.
Przykład: owsianka z owocami i jogurtem, kasza z warzywami, smoothie z owoców, jogurtu i pestek dyni. Unikaj ciężkich, tłustych potraw – może to utrudniać i wydłużać trawienie.
2. Ile białka potrzebuję, jeśli ćwiczę kilka razy w tygodniu?
Jeśli jesteś osobą aktywną, celuj w 1,4-2,0 g białka/kg masy ciała dziennie. To oznacza np. 90-130 g białka dziennie przy wadze 65 kg.
Źródła: tofu, soczewica, napoje i jogurty sojowe, strączki, chude mięso, chudy nabiał, ryby (również tłuste).
3. Czy mogę trenować na diecie roślinnej i mieć dobre wyniki?
Zdecydowanie tak – pod warunkiem, że dieta jest dobrze zbilansowana i zapewnia odpowiednią ilość: energii, białka, żelaza, wapnia, witaminy B12, kwasów omega-3. Sportowcy roślinni osiągają bardzo dobre wyniki – klucz to plan, odpowiednie zbilansowanie diety i różnorodność.
4. Jak uniknąć głodu wieczorem mimo porannego treningu?
To znak, że w ciągu dnia „zjedliśmy” za mało energii wobec naszego zapotrzebowania. Równomiernie rozplanuj posiłki co 3-4 godziny, uwzględnij posiłek potreningowy i zadbaj o sycące elementy (białko, tłuszcz + błonnik). Głód wieczorem to nie słaba wola – to sygnał, że ciało potrzebuje wsparcia.
5. Jak komponować talerz osoby aktywnej?
Zastosuj prostą zasadę obrazkową:
• ½ talerza – węglowodany (ziemniaki, kasza, makaron, pieczywo)
• ¼ talerza – źródła białka (tofu, soczewica, jaja, ryby, chude mięso, nabiał, jaja)
• ¼ talerza – warzywa i owoce
• dodatek zdrowych tłuszczów (orzechy, pestki, ziarna, olej rzepakowy, lniany, z wiesiołka)
I nie zapominaj o płynach!
ŻYTNIANKA NA REGENERACJĘ
Kiedy: śniadanie w dzień regeneracyjny / posiłek po treningu / podwieczorek
Ile: 1 porcja
Składniki:
• 50 g płatków żytnich
• 100 g jogurtu naturalnego
• Garść malin i borówek
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka orzechów laskowych
• 1 łyżeczka miodu
• Szczypta soli
Ugotuj płatki w wodzie, podczas gotowania dodaj szczyptę soli, przełóż do miseczki. Dodaj jogurt, orzechy i umyte owoce, polej miodem.
ORKISZOWE GOFRY ZE SŁONECZNIKOWYM TWAROŻKIEM
Kiedy: śniadanie w dzień regeneracyjny / posiłek po treningu / obiad / kolacja
Ile: 2 porcje
Składniki - twarożek:
• 1 szklanka ziaren słonecznika
• Sok z 1 cytryny
• Szczypiorek
• Natka pietruszki
• Koperek
• Rzodkiewka
• Sól, pieprz
Zalej ziarna słonecznika (zostaw 2 łyżki suchych ziaren) przegotowaną, ciepłą wodą, odstaw na kilka godzin (możesz na całą noc). Dodaj przyprawy i sok z cytryny, zmiksuj na gładką masę. Wymieszaj twarożek z posiekanymi ziołami. Podpraż na suchej patelni ziarna, później posypiesz nimi gotowe gofry z twarożkiem.
Składniki - gofry:
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu
• 2 jajka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Szczypta soli
Oddziel żółtka od białek. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. W drugiej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia i sól. Dodaj żółtka, mleko i olej. Zmiksuj wszystko na gładką masę. Przełóż ubitą pianę do ciasta i delikatnie wymieszaj łyżką. Rozgrzej gofrownicę na maksymalną moc. Piecz gofry przez około 4-5 minut, aż będą rumiane i chrupiące. Nie otwieraj sprzętu za wcześnie. Posmaruj gofry twarożkiem, dodaj plasterki rzodkiewki, posyp ziołami i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem.
PEŁNOZIARNISTE PENNE Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ
Kiedy: posiłek po treningu / obiad / kolacja
Ile: 1 porcja
Składniki:
• 80 g pełnoziarnistego makaronu
• 50 g czerwonej soczewicy
• 1 duży pomidor (możesz użyć krojonych z puszki)
• 1 mała cebula biała
• 1 mała cebula czerwona
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Przyprawy: granulowany czosnek, majeranek, lubczyk, sól, pieprz do smaku
• Świeże zioła: natka pietruszki
Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Przed odcedzeniem zachowaj pół kubka wody z gotowania. Soczewicę dokładnie przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Zeszklij drobno posiekane cebule. Dodaj pokrojone drobno pomidory - obrane wcześniej ze skórki, smaż przez 5 minut, dodaj soczewicę i wlej wodę z makaronu. Duś całość na małym ogniu przez około 5-10 minut, żeby smaki dobrze się połączyły. Dopraw wszystko czosnkiem, solą, pieprzem, majerankiem i lubczykiem. Wrzuć odcedzony makaron na patelnię i dokładnie wymieszaj. Całość posyp dużą ilością świeżej natki pietruszki.
