fit.pl mobile logo

Szklanka soku

Czy owoce i warzywa możemy zastępować sokami? Jakie są wartości odżywcze soków? Które z nich mają największe walory dietetycznych? Komu w szczególności zaleca się ich picie?
Soki stanowią doskonałe źródło wody oraz wielu cennych składników odżywczych występujących naturalnie w owocach i warzywach. Zawierają witaminy, w tym przede wszystkim witaminy C, B, E i β-karoten, składniki mineralne oraz cenne antyoksydanty. Soki to również źródło węglowodanów. To właśnie ich zawartość decyduje o wartości energetycznej soków. Soki owocowe bogate w węglowodany proste tj. fruktoza i glukoza, mogą być nawet 2-3 razy bardziej kaloryczne od warzywnych, w których zawartość węglowodanów z reguły nie przekracza 8 g/ 100 ml (pod warunkiem, że nie są one dosładzane cukrem).

Najlepsze z najlepszych

Im bardziej naturalny, jak najmniej przetworzony sok, tym większe są jego walory dietetyczne. Ideałem byłoby, gdybyśmy mieli w domu sokowirówkę i sami co rano wyciskali sobie szklankę świeżego sok. Faktem jest jednak, że samodzielna produkcja, nawet na małą skalę, jest pracochłonna, dlatego większość z nas woli kupić butelkę czy karton gotowego produktu w sklepie. Wybór soków jaki mamy w sklepach jest bardzo bogaty, dlatego, aby nie utopić się w tym bogactwie warto mieć wyznaczone kryteria, które pomogą nam wybierać takie soki, które są najlepsze.

Pod względem naturalności na pierwszym miejscu są soki jednodniowe. Jeśli mamy taką możliwość, to właśnie je najlepiej jest wybierać. Są one produkowane bezpośrednio z nieprzetworzonych surowych owoców i warzyw, zawierają wszystkie charakterystyczne dla nich aromaty i naturalną wodę zawartą w komórkach roślinnych. Niestety ze względu na bardzo krótki okres przydatności do spożycia nie ma sensu kupować takiego soku na zapas, w ilości większej niż jesteśmy w stanie wypić w ciągu dnia.

W sklepach oprócz jednodniowych mamy do wyboru całą gamę soków w kartonach i butelkach o znacznie dłuższej trwałości. Wśród tych najlepsze są te 100%, bez dodatku cukru, przecierowe lub naturalnie mętne. Soki 100% to takie, które posiadają wszystkie cechy soku wyciśniętego z owocu. Nie dodaje się do nich cukru ani innych składników dodatkowych. W ich skład wchodzą jedynie zagęszczone soki owocowe, woda oraz naturalne aromaty, które uzyskuje się jako produkt uboczny podczas koncentracji soków. Dodatek aromatów pozwala na przywrócenie sokom ich charakterystycznego, naturalnego zapachu.

W skład soków oprócz koncentratów mogą wchodzić również przeciery. Soki przecierowe to głównie soki warzywne lub owocowo-warzywne. Są one gęstsze od tych uzyskanych wyłącznie z koncentratów, a ich podstawową zaletą jest to, że dostarczają błonnika pokarmowego.

Większość soków dostępnych na rynku to soki klarowne. Pod niektórymi względami są one nieporównywalne do soków naturalnie mętnych. Ostatnio badacze z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu wykazali, że mętne soki jabłkowe zawierają cztery razy więcej dobroczynnych związków z grupy polifenoli (głównie flawonoidów) i posiadają pięciokrotnie większą zdolność wymiatania wolnych rodników niż soki klarowne. Wadą soków klarownych jest również to, że prawie całkowicie są pozbawione pektyn i witaminy C (stąd też często są nią wzbogacane).

Liczą się dowody

Współczesna nauka znajduje coraz więcej dowodów potwierdzających wysokie walory dietetyczne soków i zachęcających nas do tego, by wzbogacać nimi swój codzienny jadłospis. Regularne ich picie może stanowić element profilaktyczny czy terapeutyczny leczenia chorób cywilizacyjnych, jak również hamować procesy związane ze starzeniem się organizmu.

Oto kilka przykładów:
  • Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że soki bogate w polifenole zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Osoby z wysokiej grupy ryzyka zachorowania, które piły soki przynajmniej 3 razy w tygodniu były 3,5 razy mniej zagrożone chorobą niż osoby, które pijały soki rzadziej niż raz w tygodniu.
  • Picie niesłodzonego soku z aronii ma działanie hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi). W przypadku pacjentów z cukrzycą codzienne wypijanie 200 ml soku z aronii przez 3 miesiące może obniżyć poziom glukozy na czczo nawet o 30%.
  • Od dawna wierzy się, że sok żurawinowy pomaga w leczeniu chorób układu moczowego. Potwierdzają to ostatnie doniesienia naukowe. - Sok z suszonych żurawin zmniejsza ryzyko powstania infekcji bakteryjnych układu moczowego. Może mieć on ponadto zastosowanie w leczeniu zakażenia Helicobacter Pylori – bakterii, która jest jedną z głównych przyczyn rozwoju wrzodów i raka żołądka. Regularne picie soku z żurawin poprawia również profil lipidowy osocza – zwiększa stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
  • W celu uchronienia się przed chorobami układu krążenia zaleca się regularne picie niewielkich ilości czerwonego wina. Jak się okazuje równie dobroczynny wpływ na nasze naczynia krwionośne ma picie soku z ciemnych winogron.

[-------]

Oprócz wymienionych przykładów (które można by wymieniać jeszcze długo) bardzo cenne z punktu widzenia profilaktyki i leczenia chorób są soki owocowe z pomarańczy, grejpfrutów, ananasów, soki2czarnych porzeczek, malin, natomiast wśród soków warzywnych – pomidorowy, marchwiowy oraz buraczany.

Substytut w płynie

Naturalne soki stanowią kwintesencję tego, co zawierają w sobie warzywa i owoce – pijąc je dostarczymy sobie wody, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, z tym że jednak zawsze są to ilości nieco mniejsze niż w przypadku produktu wyjściowego. Ponadto jest jeden składnik, który decyduje o tym, że soków nie można traktować jako pełnowartościowych, stuprocentowych odpowiedników owoców i warzyw. Tym składnikiem jest błonnik pokarmowy, którego warzywa i owoce zawierają tak dużo, że uznawane są za jedne z głównych jego źródeł w naszej diecie. W przypadku soków zawartość błonnika jest tak niska, że aż mało istotna. Tyczy się to zwłaszcza soków owocowych klarownych – te w 100 g zawierają błonnik w ilościach bliskich zeru. Jedynie soki przecierowe oraz naturalnie mętne można uznać za źródło błonnika, ale to i tak nie to samo co chrupiąca marchewka czy świeże jabłko.
Warzywo lub owoc Energia (kcal) Wit. C (mg) Błonnik (mg) Sok Energia (kcal) Wit. C (mg) Błonnik (mg)
Marchew 27 3,4 3,6 sok marchwiowy 43 1,2 1,3
Pomidor 15 23,0 1,2 sok pomidorowy 14 16,5 1,1
Burak 38 10,0 2,2 sok buraczany 34 6,9 0,5
Jabłko 46 9,2 2,0 sok jabłkowy 42 2,3 0,0
Ananas 54 15,0 1,2 sok ananasowy 48 6,0 0,1
Grejpfrut 36 40,0 1,9 sok grejpfrutowy 40 38,0 0,1
Pomarańcza 44 49,0 1,9 sok pomarańczowy 43 43,1 0,1
Winogrona 69 5,4 1,5 sok z białych winogron 68 4,1 0,1

 

Tabela. Wartość energetyczna, zawartość witaminy C oraz błonnika w 100 g owoców, warzyw i produkowanych z nich soków (wg. Kunachowicz i in., 2005).

 

Trochę inaczej wygląda problem jeśli przyjrzymy mu się pod kątem profilaktyki chorób nowotworowych. W zeszłym roku w czasopiśmie "International Journal of Food Science and Nutrition” ukazał się artykuł brytyjskich naukowców, którzy pokazali, że picie soków owocowych i warzywnych może chronić przed chorobami nowotworowymi równie skutecznie jak jedzenie warzyw i owoców. Naukowcy ci przeanalizowali wyniki badań, które koncentrowały się na redukowaniu ryzyka zachorowania na raka poprzez pozytywne oddziaływanie błonnika i przeciwutleniaczy. Na podstawie przeglądu piśmiennictwa stwierdzili, że w profilaktyce przeciwnowotworowej przeciwutleniacze (zawarte zarówno w warzywach i owocach, jak i uzyskanych z nich sokach) mogą mieć większe znaczenie niż błonnik (którego w sokach brakuje).

Komu zaleca się picie soków?

Dla uzyskania korzystnych efektów zaleca się wypijanie 1-2 szklanek soków dziennie. Picie ich dla poprawy i utrzymania optymalnego stanu zdrowia poleca się wszystkim, a w szczególności osobom w okresie regeneracji po przebytej chorobie, podczas przeziębienia, osobom będącym na diecie lekkostrawnej, osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze oraz o zwiększonych potrzebach energetycznych, a więc również osobom o wysokiej aktywności fizycznej. Regularne picie soków owocowych podnosi wartość energetyczną diety, a z racji tego, że są one bogate w węglowodany proste, wskazane jest wzbogacanie nimi posiłków potreningowych. Soki należą do napojów hipertonicznych, nie można więc traktować ich jako napojów nawadniających, a picie ich podczas treningu, zwłaszcza intensywnego, nie jest wskazane.

Szklankę soku powinniśmy traktować jako wartościowy i odżywczy element naszej diety, a nie jako napój gaszący pragnienie. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza osoby, które chcą schudnąć. Jak wspomniano, soki owocowe dostarczają sporej ilości węglowodanów, a więc mają również odpowiednio wysoką kaloryczność. Jedna szklanka soku owocowego to około 100 kcal, 1 litr – 400 kcal. Dlatego, jeśli chcemy utrzymać stała masę ciała lepiej wybierać znacznie mniej kaloryczne soki warzywne.

dr Joanna Anna Walczak

Artykułu opublikowano w miesięczniku Kulturystyka i Fitness 7/2007

www.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
patafilar

Dzięki sokom warzywnym na bazie buraka znacznie poprawiło mi się zdrowie oraz mam więcej energii. Takie soki sam wyciskam wg. porad https://www.terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki. Przy okazji udało mi się trochę schudnąć. Czyli same plusy aby uzupełnić dietę sokami.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl