Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzienna podaż soli nie powinna przekraczać 5g. Czyli łącznie powinniśmy spożywać nie więcej niż jedną łyżeczkę soli dziennie. Co więcej, dotyczy to całkowitego spożycia soli – nie tylko tej czystej postaci soli z solniczki, ale również soli ukrytej w różnych produktach. Obecnie Polacy spożywają przeciętnie około 11 g soli w ciągu dnia. Co najmniej dwa razy więcej niż sugerowane zalecenia.
Konsekwencją nadmiernego spożycia soli jest przede wszystkim podwyższone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Wzrasta także ryzyko zachorowania na choroby układu oddechowego, osteoporozę, choroby nowotworowe czy otyłość. Niepokojące jest to, że nadmiar soli w diecie nie jest niebezpieczny tylko w grupie osób dorosłych. Coraz częściej to dieta dzieci obfituje w sól. Dlatego tak ważna jest troska o to, aby w pierwszym roku życia dziecko nie jadło potraw doprawionych solą. Im później najmłodsi poznają słony smak tym lepiej dla ich zdrowia w przyszłości.
Bardzo popularną dietą zalecaną przez dietetyków jako dobre narzędzie w walce z nadciśnieniem jest dieta DASH. Jednym z jej głównych założeń jest ograniczenie spożycia sodu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to dieta, którą charakteryzuje zwiększone spożycie warzyw i owoców, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych. Modyfikacje żywieniowe gwarantują sporą część sukcesu w redukcji ciśnienia tętniczego. Niezwykle istotnym dodatkiem do diety jest także zmiana stylu życia. Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego. Nie trzeba od razu przebiegać maratonu ani przejeżdżać setek kilometrów na rowerze. Można zacząć od spacerów, ale trzeba dbać o to, aby podejmowany wysiłek fizyczny był regularny. Aktywność fizyczna powinna trwać jednorazowo około 45 minut i warto ją powtarzać co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
Jak zmniejszyć ilość soli w diecie?
Jednym ze sposobów na zmniejszenie soli w diecie jest przede wszystkim czytanie etykiet i wybieranie produktów, które nie mają soli w składzie. Skuteczne jest także oczywiście nie dosalanie potraw na talerzu. Tylko w takim razie jak nadać potrawie smak? Skoro potrawy, które nie są posolone wydają się takie nijakie? Pomocne okazują się zioła świeże i suszone. Wiele z nich można w prosty sposób hodować w mieszkaniu, domu lub w przydomowym ogródku. Zioła wydobywają głębię z potraw. Dodatek niektórych ziół diametralnie zmienia smak wielu dań. Stanowią świetny dodatek do zup, sosów, mięs, ryb czy sałatek.
Bazylia
Bazylia pospolita (ocimum basilicum) jest jednym z coraz bardziej popularnych ziół w polskiej kuchni. Jest to roślina jednoroczna. Jest niezbyt wysoka, osiąga około 50 cm wysokości. Jej mięsiste liście nadają potrawom wyjątkowy smak i aromat. Charakterystyczny zapach bazylii kojarzy się przede wszystkim z kuchnią śródziemnomorską. Nic dziwnego, wiele dań tej kuchni, bez bazylii straciłoby swoją wyjątkowość. Bazylia jest doskonałym dodatkiem do makaronów, pizzy, mięs czy ryb. Świetnie sprawdza się w połączeniu z oliwą z oliwek i orzechami w postaci pesto. Natomiast kompozycja świeżych listków bazylii, mozzarelli i dojrzałych pomidorów to prawdziwy majstersztyk.
Oprócz wyjątkowego smaku i aromatu bazylia charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Liście bazylii zawierają flawonoidy, które biorą udział w walce z wolnymi rodnikami, a także witaminę K, witaminę A oraz witaminę C. Oprócz witamin zawiera także różne składniki mineralne takie jak magnez, wapń, mangan, żelazo czy miedź. Najwięcej składników odżywczych zawierają świeże liście bazylii. Po wysuszeniu roślina traci część swoich prozdrowotnych wartości. Całe szczęście bazylia w doniczce już na stałe zagościła w ofercie wielu większych marketów. Tym sposobem można zaopatrzyć się w świeże listki bazylii niemalże o każdej porze roku. Bazylię z łatwością można także wyhodować samodzielnie. Wystarczy niewielka doniczka, odrobina dobrej ziemi, nasionka albo niewielkie szczepki i gotowe. Należy pamiętać, że bazylia nie lubi suszy więc trzeba ją regularnie podlewać, nawet raz dziennie. Listki bazylii można śmiało mrozić lub suszyć na słońcu. Co ciekawe, bazyliowy aromat unoszący się w powietrzu skutecznie odstrasza komary. Podsumowując: domowa hodowla bazylii łączy przyjemne z pożytecznym - lepszy smak potraw i mniej swędzących ukąszeń.
OREGANO
Kolejną przyprawą przynoszącą na myśl lub może bardziej „na język” smak kuchni włoskiej jest oregano. Chociaż okazuje się, że systemowa nazwa tej rośliny to Lebiodka pospolita. Oregano jest znane przede wszystkim jako niezastąpiony dodatek do pizzy. Nie jest to jego jedyna zaleta. Co ciekawe, oregano zawiera substancje o silnym działaniu przeciwgrzybiczym, antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwbólowym i antybakteryjnym. Substancje te to związki organiczne należące do grupy fenoli – karwakrol i tymol. Ich najwyższe stężenie zaobserwowano w olejku z oregano. Jednak włączenie do diety świeżych liści oregano też będzie przynosiło korzystne efekty.
Hodowlę Lebiodki pospolitej z łatwością można założyć we własnym domu. W przeciwieństwie do bazylii, oregano nie potrzebuje aż tak częstego podlewania. Roślina wręcz preferuje glebę suchą. Najbardziej korzystne warunki dla uprawy oregano to podłoże o pH od 6,0 do 8,0. Wskazane jest także, aby dla Lebiodki pospolitej wybierać miejsca ciepłe o dużym nasłonecznieniu.
LUBCZYK
Lubczyk to roślina wieloletnia o niezwykłym aromacie. Liście lubczyku z wyglądu przypominają liście selera. Aby je odróżnić wystarczy rozetrzeć liście w palcach i powąchać. Lubczyk jest słynnym afrodyzjakiem. Już od dawien dawna kobiety dodają go do zup, zwłaszcza do rosołu, aby podbić serca swoich wybranków. Liście lubczyku można kupić w formie suszonej. Natomiast wyciąg z liści jest składnikiem popularnej przyprawy w płynie. Chociaż ta postać lubczyku nie jest zalecana ze względu na ogromne ilości soli i innych konserwantów. Liście lubczyku mają szerokie zastosowanie w kuchni. Są składnikiem sałatek, bulionów, zup, a także alkoholi. Lubczyk działa moczopędnie, antybakteryjnie. Wykazuje także działanie antyalergiczne ze względu na zawartość naturalnego inhibitora histaminy – kwercetyny. Liście lubczyku można także nakładać bezpośrednio na zmiany o charakterze łuszczycowym lub trądzikowym na ciele. Taka regularna pielęgnacja może skutecznie łagodzić objawy.
Lubczyk najlepiej siać w ogrodzie, ponieważ po 2-3 latach roślina może osiągnąć nawet 200 cm wysokości. Jest to jedno z najwyższych i najbujniej rosnących ziół. Lubczyk zazwyczaj kwitnie w lipcu. Nasiona powinny być wysiewane już na przełomie marca i kwietnia do doniczek lub od razu do gruntu. Małe, młode siewki są bardzo wrażliwe na suszę. Dlatego na początku trzeba dbać, aby roślina była dobrze nawodniona. Po upływie około 6 miesięcy lubczyk przestaje być tak wrażliwy na brak wody.
ROZMARYN
Rozmaryn ma bardzo szerokie zastosowanie. Jest używany nie tylko w kuchni, ale również ma swoje miejsce w przemyśle farmaceutycznym i kosmetycznym. Można go także spotkać w przemyśle perfumeryjnym. Krzewy rozmarynu można uprawiać zarówno w doniczkach jak i bezpośrednio w gruncie w ogródku. Jest to roślina odporna na suszę, ale bardzo wrażliwa na mrozy. Rozmaryn preferuje miejsca nasłonecznione i bardzo ciepłe. Najlepsza gleba do uprawy rozmarynu powinna mieć pH delikatnie zasadowe lub obojętne.
Rozmaryn zawiera duże ilości witamin z grupy B, wapnia oraz żelaza. W roślinie zaobserwowano również wysoki udział innych substancji o działaniu prozdrowotnym. W rozmarynie naturalnie znajduje się kwas rozmarynowy, który wykazuje działanie odmładzające, przeciwalergiczne oraz przeciwnowotworowe. Kwas rozmarynowy działa także ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Dzięki czemu spowalnia on proces starzenia mózgu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Rozmaryn zawiera także kwas karnozowy, który charakteryzuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Co więcej, wywiera korzystny wpływ na stężenie glukozy we krwi, działa antybakteryjnie oraz wspomaga detoksykację organizmu. Łagodzi bóle reumatyczne. Olejki z liści rozmarynu działają przeciwskurczowo i zwiększają wydzielanie soków trawiennych. Rozmaryn jest świetnym dodatkiem do dań rybnych, mięsnych i różnych sosów. Rewelacyjnie urozmaica smak wielu marynat i sałatek.
TYMIANEK
Tymianek to bardzo popularną rośliną o niewielkich zielonych listkach i fioletowych kwiatkach. Pomimo tak wielu odmian tymianku, tylko dwie z nich odgrywają ważną rolę w kuchni - tymianek ogrodowy i cytrynowy. To tymianek ogrodowy jest najczęściej suszony i sprzedawany w opakowaniach jednostkowych w sklepach. Czasami tymianek można spotkać pod nazwą macierzanka. Tymianek powinien być siany w kwietniu. Następnie w maju kilka siewek można umieścić w doniczce i postawić na parapecie w dobrze nasłonecznionym miejscu. Jeśli tymianek będzie siany bezpośrednio do gruntu to również powinien mieć duży dostęp do słońca. Zioło preferuje lekko zasadowe pH podłoża. Co ciekawe nadmiar wody jest dla tej rośliny wyjątkowo niekorzystny. Dlatego tymianku w doniczce nie trzeba podlewać codziennie, wystarczy nawet 2-3 razy w tygodniu. Ważne, aby go nie przelać i nie dopuścić by woda stała w doniczce.
Trudno wyobrazić sobie smak dobrze doprawionego mięsa bez dodatku tymianku. Liście macierzanki są malutkie, ale mają wyrazisty smak i aromat. Zawierają także duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach m.in. witaminy A, E, K oraz olejki eteryczne. Tymianek wykazuje działanie przeciwbakteryjne, wspomaga trawienie, wzmacnia odporność, ułatwia oddychanie rozrzedza zalegającą wydzielinę w drogach oddechowych. Olejki z tymianku można dodawać do inhalacji. Napar z tymianku można stosować jako płyn do płukania jamy ustnej i gardła. A jego świeże listki wzbogacą smak wielu potraw. Tymianek można dodawać do różnych gatunków mięs. Jest to także świetny dodatek do sałatek, zup, dressingów i kanapek.
Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, a co dopiero na prowadzenie i pielęgnację ogrodu - jednak zależy Ci na tym aby Twoje dania były urozmaicone i dobrze doprawione warto skorzystać z oferty cateringów dietetycznych. Zioła świeże i suszone są nieodłącznym elementem diety pudełkowej. Pamiętaj, że każda dieta musi być indywidualnie dobrana ale przede wszystkim musi wykluczać to na co pojawia się u Ciebie nietolerancja pokarmowa. Dokonując wyboru dostępnych na rynku diet pudełkowych warto podeprzeć swoją wiedzę o dostępne narzędzia np. Dietly.pl pomagające powrównać i wybrać najlepszą dietę na rynku. Dużym plusem wyżej wspomnianej porównywarki jest możliwość podejrzenia menu na dany tydzień a co za tym idzie wykluczenie z wyprzedzeniem składnika, którego nie lubimy bądź nie tolerujemy. Aby jeść zdrowo i sycie nie trzeba całkowcie rezygnować z soli - trzeba ją dobierać mądrze. Wystarczy rozejrzeć się dookoła bo alternatywy dla doprawienia Twoich dań rosną w ziemi.
