fit.pl mobile logo

Okiem fizjoterapeuty: Jak bezpiecznie przygotować się do sportów zimowych?

Ubiegłoroczny sezon sportów zimowych upłynął pod znakiem obostrzeń i lockdownu. Dlatego w tym roku wielu miłośników szusowania skorzysta z jazdy na nartach czy snowboardzie po raz pierwszy od dwóch lat. Jak podkreśla fizjoterapeuta Andrzej Kępczyński, po tak długiej przerwie warto pomyśleć o starannym przygotowaniu organizmu do wyjazdu na stok, by zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. Jakie ćwiczenia powinno się wykonać przed wyjazdem na narty?

Z roku na rok coraz więcej Polaków decyduje się na aktywny urlop zimą. Szacuje się, że prawie jedna trzecia Polaków potrafi jeździć na nartach i to właśnie narciarstwo jest naszą ulubioną zimową dyscypliną sportową[1]. Jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach to sposób na połączenie intensywnego treningu z dobrą zabawą. Jak wynika z raportu „Aktywność fizyczna Polaków” opracowanego przez CBOS, 76 proc. badanych uprawia sporty zimowe dlatego, że czerpie z tego przyjemność[2]. Dodatkowym ich atutem jest fakt, że angażują one niemal wszystkie partie mięśni, co pozwala spalić mnóstwo kalorii. Ruch na świeżym powietrzu sprzyja również dotlenieniu organizmu oraz wspomaga pracę płuc i serca. Niemniej w przypadku tego typu aktywności konieczne jest odpowiednie przygotowanie.

-Sporty zimowe, uprawiane sezonowo, wiążą się z relatywnie wysokim ryzykiem kontuzji. Ma to związek m.in. z faktem, że wielu narciarzy udaje się na stok bez właściwego przygotowania fizycznego. Zarówno snowboard, jak i narciarstwo to dyscypliny, które narażają nas m.in. na urazy stawu kolanowego, barków, głowy, stawów skokowych, a nawet uraz kręgosłupa – zaznacza Andrzej Kępczyński, fizjoterapeuta i ekspert ds. fizjoterapii Zdrofit Zdrowe Miejsce.

Należy o tym pamiętać szczególnie teraz, gdy nadchodzący sezon narciarski będzie dla wielu osób pierwszą od niemal dwóch lat okazją do szusowania.

- Z powodu ograniczeń związanych z pandemią wiele osób miało przerwę w praktykowaniu sportów zimowych, co może wpłynąć na zwiększenie ryzyka kontuzji. Dlatego do tegorocznego powrotu na stok powinniśmy się solidnie przygotować – przekonuje Andrzej Kępczyński i wskazuje pięć, ważnych jego zdaniem, aspektów przygotowania do bezpiecznego szusowania:

1. Zwiększ mobilność stawów

Najczęstszymi kontuzjami towarzyszącymi sportom zimowym są urazy zlokalizowane w obrębie stawów. Dlatego przygotowanie do sportów zimowych powinno obejmować wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego. W tym wypadku doskonale sprawdzą się ćwiczenia statyczne i dynamiczne ukierunkowane na zwiększenie zakresów ruchów np. spokojne ćwiczenia rozciągające oraz rolowanie, ćwiczenia w pełnych, niesprawiających bólu zakresach, w tym skłony, skręty tułowia czy przysiady.

2. Popraw koordynację

Wbrew pozorom, w jeździe na nartach czy snowboardzie, ogromne znaczenie odgrywają także mięśnie stabilizujące tułów, czyli mięśnie okalające kręgosłup, barki, brzuch czy miednicę – to one wspierają utrzymanie równowagi i prawidłową kontrolę ruchów czy sprawne przenoszenie środka ciężkości naszego ciała z nogi na nogę. Bardzo prostym ćwiczeniem, które możemy wykonywać, by wzmocnić mięśnie tułowia, jest np. deska – to ćwiczenie, w którym staramy się jak najdłużej utrzymać ciało nad podłogą, opierając się na przedramionach i palcach stóp.

3. Wzmocnij czucie głębokie

Istotnym elementem przygotowania do sportów zimowych jest także wzmocnienie czucia głębokiego, które ułatwia organizmowi precyzyjne określenie pozycji ciała w przestrzeni i natychmiastowe dostosowanie do tej pozycji odpowiednich ruchów. Trening skupiony na czuciu głębokim jest szczególnie zalecany w przypadku uprawiania sportów charakteryzujących się częstą i szybką zmianą kierunków, obarczonych ryzykiem upadków czy utraty równowagi. Do takich zaliczają się właśnie sporty zimowe. Podczas takiego treningu nasze ciało uczy się błyskawicznych reakcji, których celem jest m.in. ograniczenie ryzyka kontuzji. W sytuacji silnego rozciągnięcia mięśnia, specjalne receptory zlokalizowane w mięśniach, ścięgnach czy stawach, wysyłają sygnał powodujący błyskawiczne napięcie mięśni antagonistycznych hamujących, które bilansują siłę napędzającą i w ten sposób chronią stawy lub ścięgna przed kontuzją. W treningu czucia głębokiego pomogą nam ćwiczenia na niestabilnym podłożu – czyli np. skręty tułowia, wymachy czy unoszenia kończyn z wykorzystaniem piłki bosu. Takie ćwiczenia warto wykonywać w pozycji, jaką przybieramy np. w czasie jazdy na nartach.

4. Ćwicz regularnie i korzystaj z wiedzy specjalistów

Prowadząc aktywny tryb życia przez cały rok, jesteśmy lepiej przygotowani także do podejmowania rozmaitych sportów sezonowych. Niemniej na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem na stok warto skorzystać z kilku specjalnych treningów dedykowanych przygotowaniu do sportów zimowych. Takie treningi opracowane przez fizjoterapeutów i trenerów odnajdziemy dziś bez problemu w klubach fitness na terenie całego kraju m.in. w sieci Zdrofit, Fit Fabric, Fitness Academy czy My Fitness Place, a także na platformie Yes2Move.com w postaci treningu online do wykonania w warunkach domowych. Korzystając z profesjonalnie przygotowanych zajęć, możemy spodziewać się, że w takim treningu zostaną uwzględnione wszystkie kluczowe elementy – od ćwiczeń poprawiających mobilność, przez ćwiczenia stabilizujące czy wspierające czucie głębokie. Dodatkowo jeśli korzystamy z treningów prowadzonych przez trenerów lub fizjoterapeutów, możemy liczyć na cenne wskazówki, lub korektę przy wykonywaniu ćwiczeń, co również zwiększa nasze szanse na wytworzenie prawidłowych schematów ruchowych i ograniczenie ryzyka kontuzji.

5. Pamiętaj o bezpieczeństwie

W sportach zimowych niebezpieczeństwo wystąpienia kontuzji jest szczególnie wysokie. Jak wynika z raportu grupy badaczy z Western Michigan University, zarówno snowboard, jak i narciarstwo zaliczane są do najbardziej niebezpiecznych sportów ekstremalnych. Szczególnie narażeni są snowboardziści - godzinna jazda na desce to trzykrotnie częstsze ryzyko urazu niż w przypadku narciarstwa.[3] Warto pamiętać, że obok właściwego przygotowania fizycznego, liczy się także odpowiedni sprzęt, posiadanie kasku, ale i odpowiedzialne zachowanie na stoku narciarskim. Statystycznie urazy najczęściej zdarzają się podczas krótkich weekendowych wyjazdów, gdy nie dajemy sobie czasu na aklimatyzację do warunków panujących w górach i gdy chcemy maksymalnie intensywnie wykorzystać czas na stoku. Należy mieć świadomość, że większość z nas na co dzień funkcjonuje na niższych wysokościach, więc po przyjeździe w góry, szczególnie jeśli są to wysokie góry, jak np. Alpy, powinniśmy dać sobie około 10 godzin na dostosowanie organizmu do nowych warunków. Znacznie częściej doznajemy także kontuzji na wypożyczonym sprzęcie oraz w sytuacjach, gdy wykonujemy zjazdy i manewry ze zbyt dużą prędkością, nieadekwatną do naszych możliwości.

Dobre przygotowanie do uprawiania sportów zimowych pozwoli zarówno zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak i zwiększy przyjemność z jazdy, warto zatem zadbać o ciało, zanim udamy się na stok.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl