Ćwiczenia na talię – plank!

Chcesz cieszyć się szczupła talią? Spróbuj plank, czyli popularnej deseczki. Proponowany zestaw ćwiczeń wykonywany trzy razy w tygodniu, sprawi, że Twoja talia prezentować się będzie się rewelacyjnie  
fit.pl
2024-06-04 10:22
Udostępnij
Ćwiczenia na talię – plank!

Każde z ćwiczeń wykonuj po 20 sekund, robiąc między nimi 10-sekundową przerwę. Powtórz rundę 3 razy.



Plank wspaniale angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha i grzbietu, bez przeciążania kręgosłupa.

Plank – prawidłowa pozycja:

  • barki znajdują się dokładnie pod łokciami
  • łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
  • ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię
  • kark i kręgosłup są w pozycji neutralnej
  • mięśnie brzucha są napięte


Plank przodem


Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj pozycje przez 20 sekund. Z każdym tygodniem możesz wydłużać trwanie ćwiczenia o kolejne 5 sekund, aż osiągniesz dwie minuty.



Plank bokiem

Połóż się na boku. Unieś się i oprzyj ciężar ciała na łokciu i stopie. Drugą ręką chwyć się pod bok. Taka pozycja jest trudna do utrzymania, dlatego początkowo utrzymaj ją chociaż przez 20 sekund. Co jakiś czas wydłużaj ćwiczenie o 5 sekund.



Plank na piłce

Nogi połóż na piłce. Podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Przez 20 sekund turlaj piłkę nogami.

Zmodyfikowana deska

Przenieś kolano nogi w stronę przeciwnego łokcia i minimalnie skręć tułów! Ćwiczenie  naprzemienne - raz jedna raz druga noga!

www.fit.pl