Aktywnie przeciwko osteoporozie

Siedemdziesolatka podczas treningu silowego

Osteoporoza w dosłownym znaczeniu "porowate kości" inaczej mówiąc zrzeszotnienie kości. To przewlekle odwapnienie kości, powolne zmniejszanie ich masy i gęstości jest przyczyna zwiększonej łamliwości układu kostnego.

Osteoporoza urosła na przełomie XIX i XX wieku do rangi jednego z istotniejszych problemów zdrowotnych na całym świecie. W Europie, Stanach Zjednoczonych, Japonii dotkniętych nią jest około 75 milionów osób w tym 1/3 kobiet po menopauzie. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą metaboliczną kości. W samych Stanach Zjednoczonych Ameryki Północnej jest ona przyczyną ponad 1,3 miliona złamań rocznie, w tym 500000 złamań trzonów kręgów, 2500 000- szyjki kości udowej oraz 240000 - kości promieniowej. Roczne koszty z nią związane przekraczają w USA 10 miliardów dolarów. Osteoporoza jest jedną z najważniejszych przyczyn chorobowości i umieralności.

"Cichy złodziej kośc"

Ze względu na długi okres przebiegający bezobjawowo nieprzypadkowo określa się osteoporozę jako "cichego złodzieja kości". Przed 60-ciu laty Albright określił powszechnie znaną sentencje "za mało kości w kości", która stanowi dziś klasyczną definicję osteoporozy. Współczesna definicja osteoporozy zaproponowana w trakcie lII-ciej Międzynarodowej Konferencji Osteoporozy w 1990 roku w Kopenhadze i niezmieniona w trakcie IV w Honkongu, określa osteoporozę jako jednostkę chorobową charakteryzującą się utratą masy kostnej, uszkodzeniem mikroarchitektury tkanki kostnej oraz następowym wzrostem ryzyka złamań kości.

1-zdrowa kość 2-zmieniona osteoporozą	3- Trzony odwapnionych kręgów kręgosłupa

Kobiety bardziej narażone.
Osteoporoza występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn, przede wszystkim dlatego, iż maja one cieńsze kości. W marę procesu starzenia ilość masy kostnej zmniejsza się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Kobiety maja jednak kości generalnie drobniejsze niż mężczyźni, toteż częściowa utrata masy kostnej wywołuje u kobiet poważniejsze konsekwencje. Zróżnicowana ilość masy kostnej jest tym czynnikiem, od którego zależy fakt, ze osteoporoza stanowi dla niektórych ludzi większe zagrożenie niż dla innych. I tak kości kobiet drobnej budowy są bardziej podatne na złamania, będące konsekwencją osteoporozy, niż kobiet mocniejszej budowy. Z tego samego powodu występowanie osteoporozy jest znacznie częstsze wśród kobiet rasy wschodniej i białej, niż wśród kobiet rasy czarnej.

Inne czynniki ryzyka to:

• cechy dziedziczne (kobiety , których matki złamały kiedyś kość biodrowa, musza się liczyć z możliwością rozwoju ostepoporozy)
• palenie papierosów i spożywanie alkoholu (zmniejszają krążenie estrogenu)
• błędy dietetyczne (dieta uboga w wapń)
• deficyt estrogenu w organizmie

Anatomia osteoporozy
W okresie od 50 do 70 roku życia, miedzy innymi w wyniku drastycznego spadku poziomu estrogenu w organizmie, kobieta może strącić do 30 % całkowitej masy kostnej.

Kształtowanie masy kostnej jest wynikiem równowagi dynamicznej resorbcyjnej aktywności osteoklastów i kościotwórczej czynności osteoblastów. Proces przebudowy kości jest uporządkowaną sekwencją wydarzeń na poziomie komórkowym i podlega wpływowi czynników wewnętrznych (mikroelementy, hormony, czynniki środowiskowe). Masa kostna w wieku starszym zależy od ilości tkanki kostnej, utworzonej w okresie wzrastania i dojrzewania, od efektywności utrzymania tej masy w wieku dojrzałym oraz od szybkości utraty masy kostnej po menopauzie i w okresie starzenia. Dużą rolę w tym zakresie, choć nie do końca poznaną odgrywają czynniki genetyczne, hormonalne i styl życia (np. aktywność fizyczna). Utrata masy kostnej i związane z tym obniżenie wytrzymałości kośćca powoduje występowanie złamań zlokalizowanych najczęściej w obrębie nasady dalszej kości promieniowej, trzonów kręgów, oraz złamań szyjki kości udowej.

Złamanie szyjki kości udowej stanowi najcięższą postać osteoporozy, od 5 do 20% chorych umiera w ciągu pierwszego roku po złamaniu, a ponad 50% spośród tych, którzy przeżyli, ma znaczne, często trwałe kalectwo.

Dla wczesnej diagnostyki osteoporozy nieodzowna jest ocena ilościowa rzeczywistej utraty masy kostnej lub zmniejszenie składników mineralnych kości w reprezentatywnych dla osteoporozy obszarach pomiarów w obrębie szkieletu.

Jednym z precyzyjnych pomiarów jest pomiar gęstości kości metodą DEXA (DXA) absorpcjometria wiązek promieniowania rentgenowskiego dwóch różnych energiach.

Ruch opóźnia osteoporoze.
Można opóźnić lub zapobiec występowaniu osteoporozy stosując regularnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia siłowe z obciążeniem. Zastosowanie dodatkowego obciążenia zmusza układ szkieletowy do zwiększonego wysiłku , co w konsekwencji prowadzi do szybszej wymiany komórek. Przy założeniu, ze organizm otrzymuje wystarczające ilości estrogenu i wapnia, ćwiczenia fizyczne sprawiają, iż kości stają się bardziej zwarte i mocniejsze.

Przykład ćwiczenia z obciążeniem ciężarem własnym: a/ uniesione lekko kolana b/ uniesiony wyprostowany tułów

W praktyce znajdujemy liczne przykłady ćwiczeń siłowych, gdzie obciążenie może stanowić własne ciało bądź obciążenie zewnętrzne. (fot.) Tu pomocnicze mogą być ćwiczenia "Top ten" w których obaczenie stanowi własne ciało, o których szerzej pisałam w Body life. Z kolei obciążenie zewnętrzne można wywołać: siłą partnera, hantlami, przyborami (tubing fot., sztanga, piłki), urządzeniami do ćwiczeń siłowych. Oczywiście zalecany jest regularny, systematyczny trening (najlepiej trzy razy w tygodniu) pod okiem specjalisty indywidualnie bądź w grupie. W klubach fitness na świecie i powoli w Polsce, proponowane są szerokie oferty ćwiczeń przeciwko osteoporozie w postaci programów specjalistycznych rożnie nazywanych np. gimnastyka trzeciego wieku, gimnastyka dla seniorów, zdrowy kręgosłup, 50 plus itp. Kluby propagujące w swoich ofertach przemyślaną profilaktykę osteoporozy mogą liczyć na pozyskanie nowych, starszych grup wiekowych jak również dojrzałych kobiet w poczet swoich członków. Instruktorzy prowadzący klasyczne lekcje wzmacniające lub zajęcia ze sztangami powinni podkreślać profilaktyczne zalety tych ćwiczeń w zapobieganiu miedzy innymi osteoporozy. Z kolei trenerzy personalni, układając indywidualne programy dla swoich podwładnych, powinni sugerować konieczność ćwiczeń wzmacniających na urządzeniach siłowych szczególnie dla osób objętych zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Oprócz ćwiczeń o charakterze siłowym specjaliści zalecają tzw. ćwiczenia ochronne dla kręgosłupa, ćwiczenia równoważne (zmniejszające ryzyko upadku i złamań) oraz zestawy ćwiczeń korygujących codzienne czynności życiowe, poprawiające prawidłowe obciążenia stawów i uczące zachowań sprzyjających kręgosłupowi.

Ćwiczenie ochronne dla kręgosłupa - powolna mobilizacja odcina lędźwiowego i piersiowego

Nauka potwierdza: Kto ćwiczy ten wygrywa
Dobór odpowiedniego ruchu jest i pozostaje największym i najłatwiejszym orężem w walce z osteoporoza. Badania naukowe potwierdzają zależność wpływu treningu siłowego na gęstość kości. Jedne z licznych badań przeprowadzonych w Niemczech wykazały, iż w grupie badanych mężczyzn po 50 roku życia aktywnie ćwiczących, gęstość kośćca była o 14% większa w porównaniu do grupy rówieśników nie ćwiczących. Inny potwierdzający przykład badań naukowych przeprowadzonych tym razem na kobietach. Po 9 miesiącach specjalnie zaplanowanego treningu: walking, trening siłowy i jogging , połączonego z dieta bogata w wapń, zaobserwowano u 45 pan z badanej grupy, zwiększenie gęstości kośćca o 5 %.

Zachęcajmy zatem naszych podopiecznych do regularnego treningu siłowego, miedzy innymi dla uniknięcia nieprzyjemnych następstw osteoporozy.

dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch

www.senior.fit.pl