Dieta fit, czyli jak się odżywiać przy uprawianiu aktywności fizycznej?

Dlaczego w sporcie ważna jest dieta?

Niewłaściwa dieta może pogarszać wydolność organizmu i być przyczyną wielu chorób w tym chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, nadmiernego poziomu złego cholesterolu we krwi oraz osteoporozy.

Sportowcy, dążący do osiągnięcia maksymalnej wydolności i sprawności organizmu, powinni przestrzegać zachowań prozdrowotnych, a eliminować zachowania szkodliwe. Osiągnięcia sportowe zależą w dużym stopniu od prawidłowego sposobu żywienia, nie tylko w czasie treningów ale także w okresie odnowy. Wzmożony wysiłek fizyczny, powoduje zwiększone zapotrzebowanie zarówno na energię jak i wszystkie składniki odżywcze. Osoby trenujące powinny zwracać uwagę na skład swojej diety, która powinna być różnorodna i pełnowartościowa. Racjonalne dobieranie produktów spożywczych może przyczyniać się do podniesienia efektywności treningów oraz do poprawy wyników w zawodach sportowych.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Najkorzystniejszym modelem żywienia racjonalnego są posiłki urozmaicone, właściwie zbilansowane. W pierwszej kolejności należy pamiętać o ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Przypomnijmy, że dla dorosłych oznacza to spożywanie pieczywa z pełnego przemiału, bogatego w witaminy, substancje mineralne i błonnik, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców w postaci surowej i gotowanej, spożywanie białka pełnowartościowego, pochodzącego z różnych źródeł, a także ryb, ograniczenie do niezbędnego minimum spożycia cukru i słodyczy, a także ograniczenie spożycia soli. Tłuszcze zwierzęce należy zastępować tłuszczami roślinnymi bogatymi w NNKT, mleko, biały ser, jogurty lub kefiry, najlepiej spożywać dwa albo trzy razy dziennie. Nadal zaleca się spożywanie regularnych posiłków (od trzech do pięciu dziennie) o określonych porach dnia. Nie pomijajmy drugich śniadań – wtedy przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi ponad 6 godzin, a zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spadek koncentracji, ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. Jeżeli chodzi o picie – zaleca się picie dużej ilości wody mineralnej, jednakże należy zwracać uwagę na to, że woda jest również w wielu potrawach, np. w zupie oraz w warzywach i owocach. I jeszcze jedno – jedzmy produkty jak najmniej przetworzone.

Od czego zależy jak powinien odżywiać się sportowiec? Przede wszystkim od rodzaju uprawianej dyscypliny i intensywności wysiłku. Nie bez znaczenia jest także obecny stan odżywienia, wiek, płeć a także – klimat i pory roku.

[-------]

Energia z pożywienia

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów na cele energetyczne. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe, owoce i warzywa.

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają energii, głównie podczas wysiłku fizycznego. Są niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest zwłaszcza spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT.

Białko buduje mięśnie

W diecie sportowców istotną rolę pełnią białka. Są one niezbędne do budowy masy mięśniowej i regeneracji włókien mięśniowych zużytych w trakcie trwania wysiłku fizycznego. Duże spożycie białka, nawet 2-3 g/kg masy ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy są niezbędnymi kofaktorami enzymów uczestniczących w wielu reakcjach związanych z produkcją energii i metabolizmem białek oraz odnową biologiczną organizmu. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, β-karoten) w związku z potrzebą neutralizacji wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego.

Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni i wytwarzania krwinek czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Właściwe stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje odpowiednią przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego.

Ile tracimy wody w trakcie wysiłku? Jak się odżywiać przy ćwiczeniach aerobowych? Jaki jest najważniejszy posiłek sportowca? Już w drugiej części artykułu „Dieta Fit”.

Małgorzata Bodnar, dietetyk
oprac. Beata Mąkolska

O ekspercie:
Mgr inż. Małgorzata Bodnar, dietetyk z pasji i wykształcenia. Ukończyła Technologię Żywności o specjalności Żywienie Człowieka, a swoje doświadczenie zdobywa jako wykładowca w szkole medycznej z dziedziny dietetyki, prawidłowego żywienia oraz technologii żywności. Jest ekspertem kobiecego portalu Wellnessday.eu, udziela się także w innych serwisach internetowych. Kontakt: dietetyk.malgorzata@gmail.com

www.wellness.fit.pl