Czy jesienią rzeczywiście łatwiej przytyć? Nie ma jednej zasady, która mówi, że jesienią każdy powinien przybrać na wadze. Na masę ciała wpływa wiele czynników – od ilości spożywanej energii i aktywności fizycznej po sen, stres, codzienne nawyki i zatrzymywanie wody w organizmie.
Jesienią ruszamy się mniej
Jednym z najbardziej oczywistych powodów może być spadek codziennej aktywności.
Latem łatwiej o spacer, rower, wycieczkę czy aktywność na świeżym powietrzu. Dłuższe dni zachęcają do wyjścia z domu. Jesienią szybciej robi się ciemno, częściej pada, a chłód nie zawsze zachęca do treningu.
I właśnie tutaj pojawia się coś, o czym często zapominamy – codzienny ruch poza treningiem.
Spacer do sklepu, chodzenie po schodach, sprzątanie, zabawa z dzieckiem czy dojście pieszo do pracy również zwiększają wydatek energetyczny. Jeśli jesienią takich aktywności jest zdecydowanie mniej, całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia może się zmniejszyć.
Nie oznacza to, że trzeba codziennie wykonywać intensywny trening. Czasem dobrym początkiem będzie po prostu więcej ruchu w ciągu dnia.
Jesienią częściej mamy ochotę na bardziej kaloryczne jedzenie
Sałatka i chłodny jogurt mogą latem smakować świetnie. Jesienią znacznie częściej marzymy o czymś ciepłym i bardziej konkretnym.
Zupy, makarony, zapiekanki, pieczywo, sery czy słodkie wypieki pojawiają się w menu częściej. Same w sobie nie są problemem. Trudność może pojawić się wtedy, gdy wraz ze zmianą jadłospisu wyraźnie rośnie ilość spożywanej energii.
Jesienią warto więc nie tyle „przechodzić na dietę”, ile przyjrzeć się temu, co rzeczywiście trafia na talerz.
Dobrym rozwiązaniem są sycące, ciepłe posiłki oparte na:
-
warzywach,
-
produktach pełnoziarnistych,
-
źródłach białka,
-
nasionach i orzechach,
-
zdrowych tłuszczach.
Więcej wieczornego podjadania
Jesienią szybciej robi się ciemno. Po pracy czy szkole częściej zostajemy w domu, a wieczór zaczyna się wcześniej.
Kanapa, serial i przekąski? To bardzo łatwy do utrwalenia schemat. ????
Problemem nie jest oczywiście samo zjedzenie kilku kostek czekolady czy garści orzechów. Znaczenie ma częstotliwość i ilość.
Jeśli każdego wieczoru dochodzą dodatkowe przekąski, których wcześniej nie było, bilans energetyczny może się zmienić – nawet jeśli główne posiłki pozostają bez zmian.
Warto zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodna, czy po prostu mam ochotę coś zjeść, bo odpoczywam przed telewizorem?”
Chłodniejsze dni nie oznaczają, że organizm potrzebuje dużo więcej kalorii
Można spotkać się z przekonaniem, że jesienią i zimą organizm automatycznie potrzebuje znacznie więcej jedzenia, ponieważ musi się ogrzać.
W rzeczywistości u większości osób współczesny styl życia sprawia, że temperatura otoczenia nie powoduje ogromnego wzrostu zapotrzebowania energetycznego. Mamy przecież ogrzewane mieszkania, samochody, biura i odpowiednie ubrania.
Dlatego nie warto traktować chłodniejszej pogody jako powodu do automatycznego zwiększania porcji.
Jednocześnie ciepłe i bardziej sycące posiłki mogą być jesienią bardzo dobrym wyborem – nie muszą jednak oznaczać nadmiaru kalorii.
Mniej światła, więcej senności i zmiana rytmu dnia
Jesienią dni stają się krótsze, a ekspozycja na naturalne światło jest mniejsza. Dla wielu osób oznacza to większą senność, mniejszą energię i trudniejszą mobilizację do aktywności.
Jeżeli po pracy zamiast spaceru wybieramy kanapę, a zamiast treningu kolejny wieczór przed ekranem, całkowita ilość ruchu może wyraźnie spaść.
Dlatego jesienią szczególnie warto wykorzystywać każdą okazję do aktywności w ciągu dnia.
Krótki spacer w ciągu dnia? Tak. Schody zamiast windy? Tak. 20-minutowy trening w domu? Jak najbardziej.
Nie trzeba od razu przygotowywać planu treningowego na sześć dni w tygodniu.
Stres i niewyspanie też mogą mieć znaczenie
Masa ciała nie zależy wyłącznie od tego, co znajduje się na talerzu.
Przewlekły stres i niedobór snu mogą wpływać na apetyt, wybory żywieniowe i codzienną aktywność. Kiedy jesteśmy zmęczeni, często trudniej znaleźć motywację do ruchu, a szybka i łatwo dostępna przekąska może wydawać się znacznie bardziej atrakcyjna.
Dlatego jesienny plan dbania o sylwetkę nie powinien ograniczać się wyłącznie do liczenia kalorii.
Sen, regeneracja i odpoczynek również mają znaczenie.
Waga pokazuje więcej? To nie zawsze oznacza przyrost tkanki tłuszczowej
To bardzo ważne.
Masa ciała może zmieniać się z dnia na dzień pod wpływem wielu czynników. Na wynik na wadze wpływają między innymi:
-
ilość wody w organizmie,
-
zawartość przewodu pokarmowego,
-
ilość soli i węglowodanów w diecie,
-
aktywność fizyczna,
-
cykl menstruacyjny,
-
pora ważenia.
Dlatego pojedynczy wynik nie mówi jeszcze, że przybyło nam tkanki tłuszczowej.
Jeśli kontrolujesz masę ciała, znacznie więcej informacji może dać obserwowanie trendu w dłuższym okresie, zamiast reagowania na każdą zmianę wskazania wagi.
Jak zadbać o masę ciała jesienią?
Nie trzeba czekać do stycznia, żeby wrócić do dobrych nawyków. Jesień może być dobrym momentem na wprowadzenie kilku prostych zmian.
1. Ruszaj się codziennie
Nie musisz codziennie chodzić na siłownię. Spacer, schody, rower, domowy trening czy aktywność z rodziną również się liczą.
2. Jedz regularne i sycące posiłki
Zamiast cały dzień jeść niewiele, a wieczorem nadrabiać, zadbaj o odpowiednio skomponowane posiłki.
3. Nie eliminuj ulubionych produktów
Jesienny deser czy kawałek ciasta nie przekreślają zdrowej diety. Liczy się całość sposobu odżywiania.
4. Ogranicz bezrefleksyjne podjadanie
Jeśli lubisz wieczorne przekąski, spróbuj jeść je świadomie, zamiast automatycznie sięgać po coś przy każdym odcinku serialu.
5. Zadbaj o sen
Regularny sen pomaga lepiej funkcjonować w ciągu dnia i może ułatwiać utrzymanie zdrowych nawyków.
6. Nie panikuj po jednym pomiarze
Kilkaset gramów więcej na wadze nie musi oznaczać, że przytyłaś. Patrz na tendencję, samopoczucie i codzienne nawyki.
Jesień nie musi oznaczać dodatkowych kilogramów
Jesienna zmiana masy ciała nie jest nieunikniona. Jeśli jednak zauważasz, że w ostatnich miesiącach jesz więcej, ruszasz się mniej i częściej podjadasz, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom.
Nie potrzebujesz restrykcyjnej diety ani treningów każdego dnia.
Czasem największą różnicę robią małe rzeczy: dodatkowy spacer, schody zamiast windy, regularne posiłki, mniej jedzenia przed telewizorem i odpowiednia ilość snu.
A jeśli masa ciała zmienia się szybko lub towarzyszą temu inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem i poszukać przyczyny.
Jesień może być nie tylko sezonem na dynię, zupy i długie wieczory. To również dobry moment, żeby zadbać o ruch, regularność i swoje codzienne nawyki – bez presji i bez czekania na Nowy Rok.
