Niewyspanie jak jazda po alkoholu
Chroniczne niedosypianie wpływa na nasz organizm podobnie jak spożycie alkoholu. – Jeśli śpimy mniej niż 5 godzin, nasze ryzyko spowodowania wypadku drogowego wzrasta dwukrotnie. Taki stan można porównać do prowadzenia auta z poziomem alkoholu we krwi ok. 0,5 promila – przestrzega Ewa Niewola, psycholożka i autorka podcastu „Harmonia – Twoja bezpieczna przystań”.
Niedobór snu odbija się również na pamięci, nastroju, zdolnościach poznawczych i odporności psychicznej. Jesteśmy bardziej drażliwi, mniej wydajni i podatni na stres. W dłuższej perspektywie wzrasta ryzyko depresji, chorób metabolicznych, a nawet sercowo-naczyniowych.
Bezsenność – więcej niż brak snu
Bezsenność nie musi oznaczać całkowitej niezdolności do spania. – Wielu pacjentów śpi kilka godzin, ale budzi się przemęczonych, z uczuciem „nieprzespanej nocy”. To może oznaczać płytki sen, częste przebudzenia lub przedwczesne wybudzanie się, jeszcze przed budzikiem – tłumaczy Martyna Zagajewska.
Przyczyny? Zwykle złożone. Stres, lęki, zmiana środowiska snu, nieregularny rytm dnia (np. po urlopie) czy niedoszacowanie realnej ilości snu. Ekspertki podkreślają, że liczy się nie tylko długość, ale przede wszystkim jakość snu.
Zdrowy sen zaczyna się przed zaśnięciem
Podstawą dobrego snu jest jego higiena. Co warto wdrożyć? Przede wszystkim:
-
dobrze wywietrzona sypialnia z temperaturą 18–20°C,
-
przytłumione światło wieczorem,
-
brak elektroniki w łóżku – warto ograniczyć niebieskie światło na minimum 2 godziny przed snem,
-
cisza i spokój – bez telewizora i smartfona.
Warto też sięgać po techniki relaksacyjne. Treningi progresywne (np. metoda Jakobsona), oddechowe czy praktyki wyciszające (uważność, joga, medytacja) pomagają zredukować napięcie i przygotować ciało do snu. – Jeśli na co dzień uczymy się „wyhamowywać”, łatwiej będzie nam wieczorem przejść z trybu czuwania w tryb snu – mówi Martyna Zagajewska.
Psychoterapia zamiast tabletek
Choć sięganie po leki nasenne wydaje się najprostszym rozwiązaniem, specjalistki przestrzegają przed tą drogą. – Farmakoterapia może być pomocna przy krótkotrwałych epizodach bezsenności, ale nie powinna być pierwszym wyborem – zaznacza Zagajewska.
Najskuteczniejszym podejściem pozostaje terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), której efektywność potwierdzają liczne badania. Pacjenci uczą się m.in. zmieniać szkodliwe przekonania na temat snu i eliminować rytuały pogarszające jego jakość.
Sprawdź, co może kryć się za bezsennością
Specjalistki podkreślają, że w przypadku długotrwałych problemów ze snem warto spojrzeć na problem kompleksowo. W grę mogą wchodzić m.in. niedobory witamin (np. D, melatoniny), praca zmianowa, problemy psychiczne lub zdrowotne. W niektórych przypadkach potrzebna jest diagnostyka, np. badanie polisomnograficzne.
Problemy ze snem to sygnał alarmowy organizmu – nie warto go ignorować. Lepszy sen to nie tylko więcej energii, ale też większa odporność, lepsze zdrowie psychiczne i mniejsze ryzyko wielu chorób. Zadbaj o niego tak, jak dbasz o dietę czy aktywność fizyczną. Bo sen to Twój fundament zdrowia.
