Potreningowe, opóźnione zmęczenie mięśni następuje średnio pomiędzy 24. a 48. godziną po ćwiczeniach. W tej fazie następuje albo spadek pH i skumulowanie protonów za czym idzie podwyższona produkcja kwasu mlekowego, albo obniżenie się ATP, czyli nośnika energii chemicznej używanej w metabolizmie komórki. Jak skomplikowana by nie była geneza biochemiczna tego zjawiska, skutek jest jeden – ból mięśni. Co więc pomoże zniwelować czy załagodzić skutki przetrenowania?Sposoby na zakwasy:
- Przede wszystkim profilaktyka – po długiej przerwie w ćwiczeniach lepiej zacząć od krótszych i lżejszych treningów, by codziennie stopniowo zwiększać ich długość i natężenie.
- Zawsze zaczynaj od dokładnej rozgrzewki i kończ na dobrym stretchingu.
- W czasie i po treningu uzupełniaj wodę. Jeśli jest on dłuższy niż godzina warto wspomóc organizm izotonikami, zawierającymi elektrolity (zwróć uwagę czy nie są słodzone i czy zawierają sztucznych barwników).
- W przypadku bolesnych zakwasów dobry rozwiązaniem jest masaż polegający na rozcieraniu obolałych partii mięśniowych (zawsze w kierunku serca).
- Solidna dawka naturalnej witaminy C tuż po treningu i przez kolejne dni – nawet 1g dla dorosłego człowieka.
- Ciepła kąpiel, a potem prysznic: zamiennie ciepły – zimny strumień.
- Rozćwiczenie zakwasów następnego dnia jest najbardziej skutecznym i naturalnym sposobem walki z potreningowym bólem mięśni – wszak człowiek jest stworzony do ruchu.
- Białko (najlepiej izolat serwatki mleka krowiego w połączeniu z soją pofermentacyjną) plus węglowodany dostarczone maksymalnie do 20 minut po treningu pozwolą na szybszą regenerację mięśni i dostarcza zużytej energii bez ubytku tkanki mięśniowej
Szczegółowo na temat zakwasów przeczytasz TUTAJ.
Ewa Wijatkowska
www.fit.pl
