Trzy filary zdrowia działają razem
Zespół badaczy z University of Sydney przeanalizował zależności między snem, aktywnością fizyczną i jakością diety. Wyniki, opublikowane w eClinicalMedicine oraz The Lancet, pokazują jasno: te trzy elementy tworzą system naczyń połączonych.
Niewyspanie sprzyja większemu apetytowi i obniża motywację do ruchu. Z kolei niska jakość diety może pogarszać jakość snu. Analizowanie każdego z tych czynników osobno nie oddaje pełnego obrazu – dopiero ich połączenie pokazuje realny wpływ na długość życia i tzw. lata przeżyte w zdrowiu.
5 minut, które robi różnicę
Pierwsze badanie objęło ponad 59 tys. osób z brytyjskiej bazy UK Biobank. Uczestników obserwowano średnio przez osiem lat, a ich sen i aktywność monitorowano za pomocą opasek z akcelerometrem.
Wnioski? Już u osób z niekorzystnymi nawykami:
-
+5 minut snu dziennie,
-
+2 minuty umiarkowanej lub intensywnej aktywności,
-
+1 porcja warzyw dziennie
mogły przełożyć się na około rok dłuższego życia.
Jeszcze większe – choć wciąż umiarkowane – zmiany przynosiły wyraźniejsze efekty. Dodatkowe 24 minuty snu, 4 minuty ruchu dziennie oraz wzbogacenie diety o porcję produktów pełnoziarnistych dziennie i dwie porcje ryb tygodniowo wiązały się nawet z czterema dodatkowymi latami życia w dobrym zdrowiu.
Osoby, które spały 7–8 godzin, podejmowały ponad 40 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie i stosowały zdrową dietę, mogły zyskać ponad 9 dodatkowych lat życia w dobrej kondycji w porównaniu z osobami o najmniej korzystnych nawykach.
Siedzimy za dużo
Drugie badanie – współprowadzone przez prof. Melody Ding – objęło ponad 135 tys. dorosłych z Norwegii, Szwecji, Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii.
Naukowcy sprawdzili, jaki odsetek przedwczesnych zgonów można by ograniczyć poprzez stopniowe zwiększanie aktywności i skracanie czasu siedzenia. Wyniki są jednoznaczne:
-
5 minut dodatkowego marszu dziennie w umiarkowanym tempie obniżało ryzyko przedwczesnej śmierci o 10 proc.
-
Skrócenie czasu siedzenia o 30 minut dziennie wiązało się ze spadkiem ogólnej liczby zgonów o około 7 proc.
To szczególnie istotne, ponieważ aż 80 proc. badanych dorosłych spędzało około 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej.
Dlaczego małe zmiany działają?
Badacze podkreślają, że duże życiowe rewolucje są trudne do utrzymania. Zapał szybko mija, a nawyki wracają do punktu wyjścia. Tymczasem niewielkie, ale konsekwentne korekty w kilku obszarach jednocześnie są znacznie łatwiejsze do wdrożenia i utrzymania.
Klucz nie tkwi w perfekcji, lecz w systematyczności.
W praktyce oznacza to, że zdrowie nie zależy wyłącznie od maratonów, restrykcyjnych diet czy radykalnych postanowień. Czasem wystarczy krótki spacer po obiedzie, wcześniejsze pójście spać i dodatkowa porcja warzyw na talerzu.
Małe decyzje podejmowane codziennie mogą z czasem zsumować się w dodatkowe lata życia – i to w dobrej formie.
