fit.pl mobile logo

Zestaw ćwiczeń na żelazne pośladki i zgrabne nogi

Karolina Sitkowska proponuje zestaw ćwiczeń na żelazne pośladki i zgrabne nogi 
 
W swojej pracy jako trener personalny często spotykam się z kobietami, które chcą mieć ładne nogi. Na początku należy jednak wyjaśnić co kryje się pod tym pojęciem. Przede wszystkim szczupło wyglądające nogi z jedrnymi pośladkami. Ten artykuł właśnie tej tematyce został poświęcony. Dedykowany jest on kobietom które chcą rozpocząć swoją przygodę z siłownią, ale niekoniecznie ich celem będzie nadbudowanie mięśni e nóg.

Do przyjrzenia się głębiej problematyce skłoniły mnie moje obserwacje jako trenera personalnego. Wynika z nich, że treningi na jędrne pośladki wyglądają bardzo podobnie. Spora ilość przysiadów, wykroków, wyciskań bez dużego urozmaicenia planu treningowego. W imię hasła: “nie ma siadu nie ma zadu”. Tą teorie będę chciała podważyć, ponieważ z mechaniki ciała wynika, że tak ćwiczone nogi stają się wzmocnione, zarysowane, a odpowiednie partie nadbudowują się (zależy to również od intensywności, progresji ciężarów oraz genetyki). Na skutek czego takie nogi mogą wyglądać masywnie i nie mieć nic wspólnego z określeniem ładnych czy kobiecych nóg.

Niestety większość osób ćwiczących bądź trenerów personalnych na hasło "pośladki" jako przykład ćwiczenia na tą partię zaproponuje przysiady. Jest to trafne skojarzenie, jednak na ile ono będzie zgodne z założeniem finalnym. Nie ma nic złego w wykonywaniu przysiadów jeżeli jest zachowana odpowiednia technika, czucie mięśniowe i głębokość siadu (!!!). Jednak proponuję wykonywać przysiady jako jedno z ćwiczeń oraz dodać do planu ćwiczenia izolowane oraz te, które aktywizują tylnią część nóg. Efekty takiego planu prezentuje poniżej na własnym przykładzie. Ponadto wskażę swoje propozycje treningu na żelazne pośladki.






Fotografie porównawcze.

 

Dolne zdjęcie prawa strona: fot. Sylwester Szymczuk, pozostałe zdjęcia: archiwum prywatne.

 

Strona prawa - plan treningowy oparty głównie na przysiadach, wykrokach oraz wyciskaniach

Strona lewa - plan treningowy z przysiadami jako jedno z ćwiczeń, ponadto Ćwiczenia izolowane

 

Do zachowania obranego celu z uwzględnieniem odpowiedniej proporcji ciała pomocne będą ćwiczenia które proponuję poniżej. Można je zastosować zamiast kilku ćwiczeń ze swojego planu, jako jego urozmaicenie bądź dodać do planu FBW. Należy zwiększyć wtedy ilość serii. Ważne aby wcześniej sie rozgrzać, a szczególnie staw kolanowy.

Video:
1) Wznosy nóg z obciążnikami. Zwracam uwagę na tempo wykonywania ćwiczeń i dopięcie posladków w górnej fazie. Warto wykonać 30-40 uniesień w 3-4 seriach aby zmęczyć mięsień pośladkowy.

 




2) Wykrok skrzyżny w tył. Cały ciężar na nodze z przodu z lekko pochylonym tułowiem. Przy wyjściu w góre maksymalne wciskamy pięte do podłogi unosząc delikatnie palce stopy. 15-20 powtórzeń na każdą nogę w 3-4 seriach.



 

Mam nadzieję, że artykuł będzie pomocny i nakłoni do weryfikacji swojego celu i planu treningowego.

O Autorce:
Karolina Sitkowska


Trenerka personalna, właścicielka sieci klubów fitness MissFit, szkoleniowiec, zawodniczka fitness, reprezentantka Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness IFBB oraz klubu Olimp Zabrze. Certyfikowany trener personalny ze specjalizacją w dziedzinie medycznej, z ponad 5-letnim doświadczeniem w zawodzie. Właścicielka dwóch klubów fitness MissFit zlokalizowanych na obrzeżach Krakowa. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz elitarnej Kuźni Trenerów. W 2015 roku uznana za jednego z 50 najlepszych trenerów fitness w Polsce.

Charyzmatyczna, konsekwentna, z żelazną dyscypliną. Indywidualistka, z własną filozofią pracy, w 100% ukierunkowana na cele i efekty. Zwolenniczka holistycznego podejścia do treningu oraz pracy z klientem, z uwzględnieniem tematu właściwego żywienia oraz motywacji.

www.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
andrewmail115

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO www.igortreneronline.pl. Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl