fit.pl mobile logo

Ćwiczenia dla prawdziwego wojownika w 15 minut

Dawni wojownicy nie martwili się o to, ile wycisną na ławce. Najważniejsza była prawdziwa siła i szybkość, przydatne na polu bitwy. Do osiągnięcia takiej sprawności wystarczy tylko 15 minut dziennie

Ludzkie ciało jest przystosowane do wysokoproteinowej diety i krótkich serii aktywności. – Dlatego trening wytrzymałościowy jest nieuzasadniony – twierdzi Mike Boyle, trener współczesnych wojowników, takich jak hokeiści Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers – Dlaczego ktoś miałby wyjść i biegać nieprzerwanie przez 60 minut, wiedząc, że życie składa się z przerw?

Innymi słowy, nasze ciało nie jest stworzone do wytrzymałości – za to stworzone jest do krótkotrwałych manifestacji mocy. – Jeśli zamienisz czas trwania na intensywność i będziesz trenować z myślą o funkcji, a nie o formie, szybciej osiągniesz znakomite efekty – mówi Boyle.– Nigdy też nie będziesz musiał spędzać w siłowni więcej niż 15 minut.

Oto długoterminowy plan, dzięki któremu uzyskasz waleczną formę.

DZIEŃ 1 – TRENING SIŁOWY

Potraktuj każdą serię jak ciągły zestaw. Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. cwiczenia pomkiMiędzy pełnymi seriami powinna znaleźć się około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Każdą serię powtórz trzy razy. – Prawdziwy fitness mierzy się intensywnością treningu, tym jak dużo możesz wykonać w jak najkrótszym czasie – mówi Craig Friedman, specjalista od treningu w Athletes` Performance w Tempe w stanie Arizona.

Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia pojedynczej nogi. W czasie marszu, w jednym czasie stajemy na jednej nodze, dlaczego mielibyśmy ćwiczyć obie naraz?

Zestaw A:

  • tradycyjne pompki,
  • „Deseczka” (leżenie przodem na łokciach, zgiętych w pół , tułów wyprostowany - wytrzymaj 40 sekund),
  • przysiady na jednej nodze (na początku można oprzeć ręce na krześle).


Zestaw B:

  • podciąganie na drążku,
  • „Deseczka bokiem” (leżenie bokiem, jeden łokieć ugięty, dłoń prostopadle do klatki piersiowej, druga uniesiona wysoko w górę – na każdej stronie wytrzymaj 30 sekund),
  • wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)




DZIEŃ 2 – INTERWAŁ

Znajdź boisko do piłki nożnej, zrób krótka rozgrzewkę. Stań w rogu boiska i przebiegnij długość boiska (na 70% swojej maksymalnej szybkości). Powtórz to pięć razy. – Taki trening nie zajmie dłużej niż 12 minut, ale to całe cardio, jakiego potrzebujesz – mówi Boyle. – Widzieliście kiedyś grubego sprintera? Pewnie nie. Ale założę się, że widzieliście grubych joggerów. Intensywność zawsze wygrywa z długością. Zawsze.

 

DZIEŃ 3 – TRENING SIŁOWY

Ta sama strategia jak w dniu 1. Ideą dnia trzeciego są wariacje, zamiast zmian. Wykonujemy takie same ruchy – pchanie, ciągnięcie, przysiady – ale przełączenie ćwiczeń sprawi, że atakujemy inne włókna mięśniowe, tworząc inne wzory.

Zestaw A:

  • przysiady z wyciągniętymi do przodu rękami,
  • rowerek,
  • uklęknięcie na jedno kolano (rozciągamy mięśnie nóg)


Zestaw B:

  • odwrócone pompki (łapiemy rękami nisko wiszący drążek, leżąc na plecach podciągamy się do góry, trzymając pięty na ziemi),
  • leżenie na brzuchu – unosimy tułów wysoko, opierając się na rękach, biodra cały czas muszą dotykać ziemi)
  • wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)




DZIEŃ 4 - WZGÓRZA

Trening górski to prawie perfekcyjna mieszanka ćwiczeń. W tym samym czasie poprawiasz pracę układu krwionośnego, oddechowego i ćwiczysz mięśnie nóg.

cwiczenia plankZnajdź zbocze o pochyleniu 30 – 40 stopni (np. trasa zjazdu narciarskiego dla średniozaawansowanych). Pobiegnij 50 m w górę na 80% twojej maksymalnej szybkości, następnie zejdź spacerkiem na dół. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

DZIEŃ 5 - SPORT

Do tej pory skupiałeś się na wzmacnianiu mięśni i rozwoju poszczególnych części ciała. Dziś możesz je złożyć w jedno ćwiczenie – niech będzie to np. koszykówka. Ten sport wzmacnia i poprawia każdy z możliwych systemów ruchowych. Przyspieszenie, równowaga, skok, sprint, koordynacja ruchowa, nagłe zmiany kierunków – wszystko mamy w tej grze.

Do osiągnięcia zamierzonego rezultatu potrzeba tylko piłki, kosza i jednego przeciwnika. Jeśli nie lubisz koszykówki, zagraj w piłkę nożną, tenisa lub rugby.

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
andrewmail115

Chcesz zmiany o której zawsze marzyłeś? Nie wiesz jak zacząć? Sięgnij po najprostsze rozwiązanie w Internecie www.igortreneronline.pl! I odchudzanie staje się proste jak nigdy dotąd.

Zgłoś nadużycie-
kulturysta210

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl