Spacer do sklepu, wejście po schodach, przejście kilku minut podczas przerwy w pracy czy aktywny weekend mogą być ważnymi elementami codziennej dawki ruchu. Nie zastąpią każdej formy zaplanowanego treningu, ale pomagają ograniczać czas spędzany w bezruchu.
Jak przemycić więcej aktywności do zwykłego dnia?
Codzienny ruch to nie tylko trening
Wiele osób myśli o aktywności fizycznej w kategoriach „wszystko albo nic”. Jeśli nie mamy godziny na trening, rezygnujemy z niego całkowicie. Jeśli nie możemy przebiec 5 kilometrów, uznajemy, że krótki spacer nie ma sensu.
To pułapka.
Ruch nie musi zaczynać się od sportowego stroju, karnetu na siłownię i rozpisanego planu treningowego. Może być częścią codziennego życia.
Wchodzenie po schodach, spacerowanie, sprzątanie, praca w ogrodzie, zabawa z dzieckiem czy dojście pieszo do pobliskiego sklepu również zwiększają poziom aktywności. Warto więc przestać dzielić dzień na „czas na ćwiczenia” i „całą resztę”. Każda okazja do wstania i poruszania się jest dobrym początkiem.
1. Spacer zamiast krótkiej jazdy samochodem
Samochód niewątpliwie ułatwia życie, ale czasami korzystamy z niego również wtedy, gdy od celu dzieli nas zaledwie kilkanaście minut spaceru.
Sklep, piekarnia, apteka czy szkoła dziecka znajdują się niedaleko? Zamiast odpalać samochód, można przejść ten dystans pieszo.
Nie zawsze trzeba od razu rezygnować z samochodu. Dobrym rozwiązaniem jest zaparkowanie kilka ulic dalej i przejście pozostałego odcinka. W ten sposób dodatkowy spacer można włączyć do dnia bez organizowania osobnego treningu.
A przy okazji zyskujemy coś jeszcze – chwilę na świeżym powietrzu i oderwanie od codziennego pośpiechu.
2. Schody zamiast windy
To jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie codziennej aktywności.
Mieszkasz na trzecim czy czwartym piętrze? Pracujesz w budynku, w którym możesz wybrać schody? Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, od czasu do czasu zrezygnuj z windy.
Kilka pięter może wydawać się drobiazgiem, ale takie małe decyzje powtarzane każdego dnia tworzą konkretny nawyk.
Nie trzeba od razu pokonywać dziesięciu pięter. Można zacząć od jednego lub dwóch i stopniowo zwiększać dystans.
3. Aktywne przerwy w pracy
Wielogodzinne siedzenie przy biurku jest jednym z problemów współczesnego stylu życia. Nawet osoba, która regularnie trenuje, może spędzać dużą część dnia w pozycji siedzącej.
Dlatego warto wprowadzić krótkie przerwy na ruch.
Co można zrobić?
- wstać od biurka i przejść się po biurze,
- zrobić kilka prostych ćwiczeń mobilizacyjnych,
- przejść się podczas rozmowy telefonicznej,
- zamiast wysyłać wiadomość do kolegi z pokoju, podejść do niego,
- wyjść na krótki spacer podczas przerwy,
- co jakiś czas zmienić pozycję i rozruszać ciało.
Nie chodzi o to, aby zamieniać biuro w salę treningową. Celem jest regularne przerywanie długiego bezruchu.
Dobrym nawykiem może być ustawienie przypomnienia, które co jakiś czas sygnalizuje: wstań, przeciągnij się, przejdź kilka kroków.
4. Ruch podczas oglądania telewizji
Wieczorem najczęściej chcemy odpocząć. I bardzo dobrze – regeneracja jest potrzebna. Nie oznacza to jednak, że cały czas przed telewizorem musi być spędzony bez ruchu.
Podczas oglądania filmu czy serialu można:
- zrobić kilka ćwiczeń rozciągających,
- wykonać lekkie ćwiczenia mobilizacyjne,
- przejść się po mieszkaniu podczas przerwy reklamowej,
- zrobić kilka przysiadów,
- przygotować sobie wałek lub piłkę do automasażu,
- wstać i wykonać kilka prostych ruchów po dłuższym siedzeniu.
Oczywiście nie każdy wieczór musi zamienić się w trening. Chodzi o wykorzystanie tych momentów, w których i tak mamy naturalną przerwę od siedzenia.
5. Weekend? Wyjdź z domu
Weekend nie musi oznaczać wielogodzinnego siedzenia na kanapie po całym tygodniu pracy.
Nie trzeba jednak od razu planować całodniowej wyprawy w góry. Możliwości jest znacznie więcej:
- dłuższy spacer po lesie,
- wycieczka rowerowa,
- spacer po nowej części miasta,
- wyjście na basen,
- rodzinny spacer z psem,
- gra w piłkę z dziećmi,
- wycieczka za miasto,
- praca w ogrodzie,
- jesienny spacer po parku.
Najważniejsze, żeby znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność.
Jeżeli ruch kojarzy się wyłącznie z wysiłkiem i obowiązkiem, trudno będzie utrzymać go na dłużej.
6. Wykorzystuj codzienne obowiązki
Sprzątanie, zakupy, praca w ogrodzie, mycie samochodu czy porządkowanie mieszkania raczej nie kojarzą się ze sportem. A jednak podczas wykonywania tych czynności jesteśmy w ruchu.
Nie oznacza to oczywiście, że sprzątanie powinno zastąpić trening. Warto jednak przestać traktować codzienną aktywność jako coś nieistotnego.
Zamiast wysyłać zakupy kurierem, możemy czasami pójść do sklepu. Zamiast korzystać z każdego ułatwienia, możemy wykonać część czynności samodzielnie.
To właśnie suma takich drobnych decyzji sprawia, że w ciągu dnia poruszamy się więcej bez dokładania sobie kolejnego obowiązku do kalendarza.
7. Zamień „muszę ćwiczyć” na „chcę się poruszać”
To być może najważniejsza zmiana.
Jeżeli aktywność fizyczna kojarzy nam się wyłącznie z treningiem, łatwo znaleźć powód, żeby jej nie wykonać:
Nie mam godziny.
Nie mam odpowiednich butów.
Dzisiaj jestem zbyt zmęczony.
Nie dam rady zrobić całego treningu.
A przecież ruch nie musi wyglądać perfekcyjnie.
Masz tylko 15 minut? Idź na spacer.
Nie masz siły na trening? Zrób kilka ćwiczeń rozciągających.
Pada deszcz? Poruszaj się w domu.
Nie lubisz siłowni? Wybierz rower, taniec, basen, nordic walking albo długie spacery.
Najlepsza aktywność to często ta, którą rzeczywiście lubimy i jesteśmy w stanie wykonywać regularnie.
Dlaczego codzienna aktywność ma znaczenie?
Regularny ruch jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Wpływa nie tylko na kondycję i sprawność, ale również na samopoczucie i możliwość wykonywania codziennych czynności.
Co ważne, nie trzeba być osobą bardzo aktywną, aby zacząć coś zmieniać.
Jeśli obecnie większość dnia spędzasz siedząc, nie próbuj od poniedziałku przeprowadzić rewolucji. Zacznij od małych kroków:
10 minut spaceru → schody zamiast windy → przerwa od siedzenia → dłuższy spacer w weekend.
Z czasem takie zachowania mogą stać się naturalną częścią dnia.
A co z treningiem?
Codzienna aktywność i zaplanowany trening to nie konkurencyjne rozwiązania. Najlepiej, gdy się uzupełniają.
Jeśli lubisz siłownię, bieganie, pływanie czy zajęcia fitness – świetnie. Warto je zachować. Jednocześnie nie oznacza to, że przez pozostałe 23 godziny dnia możemy bez wyrzutów sumienia siedzieć.
Z drugiej strony, jeśli nie lubisz klasycznych treningów, zwiększenie codziennego ruchu może być bardzo dobrym punktem wyjścia.
Z czasem może się okazać, że spacerowanie, jazda na rowerze czy aktywne weekendy staną się na tyle przyjemne, że pojawi się ochota na kolejną formę aktywności.
Nie musisz mieć więcej czasu. Wykorzystaj ten, który już masz
Największą przeszkodą w aktywnym stylu życia często nie jest brak wiedzy, ale przekonanie, że na ruch trzeba znaleźć dodatkową godzinę w napiętym grafiku.
Tymczasem część aktywności można włączyć w to, co już robimy.
Spacer zamiast krótkiej jazdy samochodem. Schody zamiast windy. Kilka minut ruchu między zadaniami. Przejście się podczas rozmowy telefonicznej. Weekendowa wycieczka zamiast kolejnego popołudnia na kanapie.
To niewielkie decyzje, ale właśnie z nich powstają codzienne nawyki.
Nie musisz być osobą, która codziennie chodzi na siłownię. Zacznij od tego, żeby być osobą, która częściej się rusza.
