DLACZEGO TYLKO PÓŁPRZYSIAD
Zakres ruchu do kąta prostego jest wystarczający, by odpowiednio obciążyć mięśnie i dodatkowo zdecydowanie bardziej bezpieczny od pełnego przysiadu! W pełnej wersji znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Poza tym wymaga on bardzo dobrej elastyczności mięśni łydek. Aby unikać niepotrzebnych zagrożeń w zupełności wystarczy ograniczyć się do półprzysiadu.
PRACA MIĘŚNI
Przy wykonaniu tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Jego prawidłowe wykonywanie może nam zatem przynieść sporo korzyści.
TECHNIKA NAJWAŻNIEJSZA
Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się pozornie wydawać. Wykonując półprzysiad należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony. Wiele osób popełnia duży błąd koncentrując się właśnie na pochylaniu tułowia zamiast na ugięciu kolan i wypchnięciu miednicy do tyłu. Bardzo ważne jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół.
Delikatne pochylanie tułowia jest odruchem naturalnym i zależnym w dużym stopniu od proporcji ciała, ale niezwykle ważne jest, by nie przesadzić. Jeżeli ćwiczenie wykonuje się bez dodatkowych przyrządów i obciążenia, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej.
PIERWSZE TRUDNOŚCI
Jeżeli ćwiczenie sprawia Ci trudność zmniejsz zakres ruchu. Nikt nie powiedział, że musisz od razu „siadać” aż do kąta prostego. Skoncentruj się na prawidłowej technice, pilnuj ustawienia kolan, napinaj mięśnie. Staraj się z takim samym zaangażowaniem traktować obie fazy ruchu – nie tylko tę w dół ale także tę w górę. Dzięki temu ćwiczenie będzie efektywniejsze. Z czasem, gdy nabierzesz doświadczenia i siły zakres ruchu zwiększysz w sposób naturalny.
OTWARTY CZY ZAMKNIĘTY
Squat możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:
- półprzysiad zamknięty – gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie ciut szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz – w fizjologicznej linii kolan)
- półprzysiad otwarty – gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.
Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniaja ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.
Z DODATKOWYM SPRZĘTEM
To samo ćwiczenie możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt.
ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH – z powodzeniem do wykorzystania na zajęciach fitness lub w treningu siłowym. Wystarczy do podstawowej wersji ćwiczenia dołożyć dodatkowe obciążenie w postaci ciężarków. Rozwiązanie sprawdza się nie tylko na siłowni ale z powodzeniem zdaje egzamin w zajęciach grupowych. Ważne, by nie zapominać o prawidłowej postawie i technice pomimo trzymanego w dłoniach dodatkowego obciążenia.
ZE SZTANGĄ (na górnej części mięśnia czworobocznego) – znany z lekcji Active Pump czy Magic Bar, charakterystyczny również dla treningu siłowego.
Przysiady ze sztangą są chyba jedną z najpopularniejszych metod wykonywania tego sztandarowego ćwiczenia. Wykorzystywane chętnie przez kulturystów, na salę fitness trafiły za sprawą Les Mills jako jeden z komponentów treningu o nazwie Body Pump. Dziś tego rodzaju lekcje bez problemu znaleźć można w wielu klubach – także w Polsce. Jest to jeden z niewielu treningów grupowych przy muzyce, tak dobrze akceptowany przez mężczyzn i chętnie przez nich wykonywany. Dla pań trening ze sztanga jest natomiast namiastką treningu na siłowni i synonimem pięknej harmonijnej sylwetki.
NA TAK ZWANEJ MASZYNIE SMITHa – na siłowni
Tę wersje półprzysiadów bez trudu da się zauważyć na każdej niemal siłowni. Wielu ćwiczących wykorzystując maszynę Smitha wykonuje pełne przysiady, ale również wersję „do połowy” da się zrealizować przy użyciu właśnie tego urządzenia. Niezaprzeczalnym jego atutem jest bezproblemowe panowanie nad obciążeniem. Odpada także problem założenia i zdjęcia ciężaru z pleców!
Lub po prostu bez dodatkowego sprzętu
Znana chyba wszystkim bywalcom zajęć fitness – podstawowa wersja półprzysiadu. Często i chętnie wykorzystywana przez instruktorów w wersji zamkniętej i otwartej, z jedną nogą na stepie, czy z piłką softball między kolanami... Możliwości jest wiele i wiele korzyści z wykonywania tego właśnie ćwiczenia. Kierując się zasadami bezpieczeństwa i zdrowym rozsądkiem otrzymujemy ogromne spektrum możliwości biorąc pod uwagę tylko jedno ćwiczenie. A pamiętajmy, że pełen trening zawiera ich znacznie więcej!
Agnieszka Czajkowska
Na zdjęciu Beata Raczkowska – Active Professional Instructor
