Nieodłącznym elementem świąt jest stół zastawiony smakowitymi potrawami. Oddając się przyjemności jedzenia niecodziennych potraw, bardzo łatwo przekroczyć granicę między najedzeniem a przejedzeniem, a wtedy doskonały nastrój zastępują ospałość, znużenie, bóle brzucha, wzdęcia czy mdłości. Objawy te są tym bardziej nieprzyjemne, jeśli w świątecznym menu dominowały dania tłuste i ciężkie. Aby uniknąć przejedzenia oprócz zachowania umiaru przy stole, ważne jest zadbanie o świąteczne menu. Tradycyjne potrawy wigilijne mogą być znacznie mniej kaloryczne i lżejsze. Wystarczy odpowiednio je przyrządzić.
Barszcz czy grzybowa?
Czysty barszcz jest mało kaloryczny (jedna szklanka to około 50 kcal), jednak po dodaniu uszek z kapustą i grzybami, kaloryczność zupy jest znacznie większa (każde uszko z kapustą i grzybami to średnio 20 kcal). Aby uniknąć nadmiaru kalorii spróbujmy zadowolić się mniejszą porcją uszek. Alternatywnie zamiast barszczu na stole wigilijnym pojawia się również zupa grzybowa. Jej kaloryczność będzie niska pod warunkiem, że nie dodamy do niej śmietany. Zamiast śmietany do zabielania zupy zdecydowanie lepiej użyć chudego mleka lub jogurtu. A może w ogóle zrezygnować z zabielania? – W końcu według najstarszych receptur postnej zupy grzybowej nie zabielało się.
Karp z piekarnika
Smażony karp to jedna z najbardziej kalorycznych i tłustych świątecznych potraw. Przyczyną jest olej, który panierka chłonie podczas smażenia. Natomiast sama ryba jest chuda – 100 g mięsa karpia to 110 kcal i 4,2 g tłuszczu. Aby odchudzić potrawę wystarczy do jej przyrządzenia zamiast patelni wybrać piekarnik. Ryba będzie zarumieniona i wyjątkowo chrupiąca, jeśli na ostatnie minuty pieczenia ustawimy piekarnik na funkcję termoobiegu.
Śledzie w oleju
Śledź to tłusta, ale zdrowa ryba, między innymi ze względu na zawarte w niej kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W wigilię śledzie najczęściej przyrządza się w oleju lub śmietanie. W przypadku pierwszej wersji symboliczna 100 gramowa porcja dostarcza 300 kcal i około 27 g tłuszczu, w drugiej – 96 kcal i 6 g tłuszczu. Zwolennicy lekkiej kuchni mogą przyrządzić śledzie w śmietanie w wersji „light”, przyrządzając sos z jogurtu, ewentualnie z mieszaniny śmietany z jogurtem.
Wigilijny bigos
Kiszona kapusta z dodatkiem grzybów oraz przypraw nie będzie tucząca pod warunkiem, że nie wymieszany jej z kawałkami tłustego mięsa, kiełbasy, dużą ilością oleju lub masła. Jeśli chcemy, aby bigos był bardziej „treściwy”, zamiast kiełbasy można dodać do niego trochę chudej szynki, soczewicy lub kostkę sojową.
Zdrowa sałatka jarzynowa
Sałatka jarzynowa to jedna z najpopularniejszych potraw podawanych w polskich domach podczas imprez okolicznościowych. Dodatek majonezu sprawia jednak, że jedna porcja (150 g) to około 280 kcal i 25 g tłuszczu. Wartości te można obniżyć zastępując część majonezu jogurtem naturalnym. Kaloryczność sałatki będzie również nieco niższa, jeśli przyrządzimy ją z mniejszej ilości ziemniaków, większej natomiast jarzyn, takich jak gotowana marchew, groszek, seler, ogórki kwaszone.
Kompot z suszu bez cukru
Kompot z suszonych owoców korzystnie wpływa na trawienie – między innymi tym tłumaczona jest tradycja podawania go do świątecznej wieczerzy. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz dobroczynnego błonnika napój ten dostarcza również sporo węglowodanów. Aby uniknąć zbędnych kalorii, najprościej będzie zrezygnować z dodatku cukru. Alternatywnie zamiast cukru do osłodzenia kompotu możemy użyć ekstraktu ze stewii.
Świąteczne ciasta
Makowce, pierniki i serniki, które królują na bożonarodzeniowych stołach nie należą do najlżejszych łakoci. Nie musimy rezygnować z jedzenia ich, pod warunkiem, że zachowamy umiar. Miejmy też na względzie, że kaloryczność ciast można znacznie zredukować rezygnując ze słodkich czekoladowych polew oraz lukru. W przypadku sernika, kaloryczność można obniżyć przyrządzający go nie z tłustego, a z chudego lub półtłustego sera.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
