Co sprawia, że cukinia jest tak wartościowa?
Cukinia to warzywo niskokaloryczne – w 100 gramach zawiera zaledwie około 17 kcal. Jest przy tym bogata w wodę i błonnik, co sprzyja uczuciu sytości i wspomaga trawienie. W składzie cukinii znajdziemy również witaminę C, witaminy z grupy B, a także potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Obecność przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, wspiera zdrowie oczu i działa przeciwzapalnie.
Jej delikatny smak i miękka struktura po obróbce cieplnej sprawiają, że cukinia świetnie komponuje się zarówno z mięsem, jak i z warzywami. Można ją grillować, smażyć, piec, faszerować lub jeść na surowo – opcji jest wiele, a każda z nich dostarcza organizmowi cennych składników bez zbędnych kalorii.
Cukinia w diecie osób aktywnych i odchudzających się
Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika, cukinia idealnie nadaje się jako składnik posiłków potreningowych i lekkich kolacji. Pomaga utrzymać nawodnienie organizmu, a jednocześnie nie obciąża układu pokarmowego. To szczególnie ważne dla osób trenujących, które potrzebują regeneracji bez ryzyka spożycia nadmiaru kalorii. Cukinia świetnie zastępuje cięższe dodatki do dań – zamiast makaronu czy ziemniaków można użyć jej spiralizowanej wersji lub plastrów zapiekanych w piekarniku.
Trzy proste przepisy z cukinią w roli głównej
Placuszki z cukinii i sera feta
Składniki:
-
2 średnie cukinie
-
1 jajko
-
50 g sera feta
-
2 łyżki mąki pełnoziarnistej
-
sól i pieprz do smaku
-
oliwa do smażenia
Sposób przygotowania:
Zetrzyj cukinie na tarce o grubych oczkach, posól i odstaw na 15 minut, by puściły wodę. Odciśnij nadmiar płynu. Do cukinii dodaj jajko, pokruszoną fetę, mąkę oraz pieprz. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy. Rozgrzej niewielką ilość oliwy na patelni i smaż placuszki z obu stron, aż będą złociste. Podawaj z jogurtem naturalnym.
Faszerowana cukinia z soczewicą i pomidorami
Składniki:
-
2 średnie cukinie
-
1/2 szklanki ugotowanej zielonej soczewicy
-
1 mała cebula
-
1 ząbek czosnku
-
1/2 puszki pomidorów krojonych
-
oliwa z oliwek
-
przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia
Sposób przygotowania:
Cukinie przekrój wzdłuż i wydrąż środek. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, dodaj wydrążony miąższ cukinii, gotowaną soczewicę oraz pomidory z puszki. Dopraw do smaku. Napełnij połówki cukinii farszem i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Zapiekaj przez 25 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni.
Zupa krem z cukinii i bazylii
Składniki:
-
2–3 średnie cukinie
-
1 cebula
-
1 ząbek czosnku
-
500 ml bulionu warzywnego
-
garść świeżej bazylii
-
oliwa z oliwek
-
sól, pieprz, sok z cytryny do smaku
-
jogurt grecki do podania
Sposób przygotowania:
Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pokrojoną cukinię i smaż kilka minut. Zalej bulionem i gotuj do miękkości warzyw. Zmiksuj całość na gładki krem z dodatkiem świeżej bazylii. Dopraw solą, pieprzem i kilkoma kroplami soku z cytryny. Podawaj z łyżką jogurtu greckiego.
Cukinia to jeden z tych składników, które warto wprowadzić do codziennego menu nie tylko ze względu na smak, ale przede wszystkim dla zdrowia. Łatwa w przygotowaniu, wszechstronna i lekka, może z powodzeniem zastąpić mniej korzystne dodatki w diecie. Warto eksperymentować z przepisami i przekonać się, jak wiele może zaoferować to niepozorne warzywo.
