fit.pl mobile logo

Indeks glikemiczny – sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami

Badania naukowe nad skutecznością diet odchudzających pokazują, że dieta oparta na niskich indeksach glikemicznych (bez wyliczania kaloryczności diety) powoduje obniżenie tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zmniejszenie obwodu talii
Indeks Glikemiczny (IG) wg definicji FAO/WHO 1998r to proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów zawartych w badanym produkcie spożywczym i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.

Im wyższa jest zatem wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

indeks glikemiczny3

Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55%,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55-70%,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG > 70%.

Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu

Pokarmy o niskim IG sprzyjają odchudzaniu. Z takich pokarmów glukoza powoli się uwalnia i wchłania w procesie trawienia. Powoli i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona wolniej.

Powolny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, pomaga lepiej kontrolować glikemię poposiłkową u osób chorych na cukrzycę.

Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja nadwadze

Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które są szybko trawione i wchłaniane do organizmu, bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny – hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Gdy glukozy we krwi jest za mało czujemy się senni, tracimy siłę mięśni, czasami dochodzi do ich katabolizmu (celem pozyskania energii). Gorzej też pracuje mózg, którego głównym pożywieniem jest glukoza. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje uczucie głodu (często napad głodu), który najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG – i tak koło zamyka się.

Dieta oparta na indeksie glikemicznym

Badania naukowe nad skutecznością diet odchudzających pokazują, że dieta oparta na niskich indeksach glikemicznych (bez wyliczania kaloryczności diety) powoduje obniżenie tkanki tłuszczowej w indeks glikemicznyorganizmie oraz zmniejszenie obwodu talii. Natomiast w badaniach na zwierzętach zauważono zmniejszenie rozmiarów komórek tłuszczowych oraz zmniejszone tempo odkładania się tkanki tłuszczowej.

Posiłki o niższych indeksach glikemicznych sprzyjają dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości i mniejszemu spożyciu podczas następnych posiłków (brak efektu wilczego głodu).

U osób stosujących dietę opartą na indeksach glikemicznych nie zauważono efektu ubocznego diet redukcyjnych jakim jest spadek spoczynkowej przemiany materii.

W związku z tym, że dieta oparta na indeksach glikemicznych umożliwia jedzenie bez większego ograniczania kalorii jest dobrze tolerowana przez pacjentów. Szanse na osiągnięcie sukcesu wzrastają, gdyż dieta nie zostaje szybko porzucona (jak to bywa w przypadku diet niskoenergetycznych). Ograniczenie kalorii odbywa się niejako samoistnie – produkty o niskich indeksach glikemicznych zwykle są mniej kaloryczne, zjadamy ich mniej – dają większe uczucie sytości.

Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być:

• większość surowych warzyw i owoców,
• niskotłuszczowe produkty mleczne,
• warzywa strączkowe,
• orzechy.

Dużą część w diecie powinny również stanowić:

• nieprzetworzone pieczywo pełnoziarniste/razowe,
• naturalne płatki zbożowe,
• nierozgotowane makarony (szczególnie z pszenicy Durum),
• nierozgotowane kasze,
• ryż – brązowy, dziki, basmati (nierozgotowane).

W diecie należy ograniczyć lub wyeliminować:

• przetworzone produkty zbożowe (pieczywo dmuchane, z białej mąki, cukiernicze).
• białą mąkę i wszystko co z niej powstaje,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• ziemniaki

Ładunek glikemiczny

Naukowcy zauważyli, że niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym w zwyczajowo spożywanej porcji zawierają niewielką ilość przyswajalnych węglowodanów, dlatego obok indeksu glikemicznego zaproponowano pojęcie ładunku glikemicznego (glicaemic load – GL).

Wartość ładunku glikemicznego określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu określonej porcji produktu spożywczego. Im wyższa jest wartość GL, tym wyższy będzie wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza odpowiedź insulinowa (wyrzut insuliny). Produkty o podobnych ładunkach glikemicznych pomimo różnego indeksu glikemicznego spowodują podobny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Biorąc pod uwagę wartość ładunku glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:

• produkty o niskim ładunku glikemicznym ≤ 10
• produkty o średnim ładunku glikemicznym = 11-19
• produkty o wysokim ładunku glikemicznym ≥ 20

Dzienna zsumowana wartość ładunków glikemicznych (suma całodziennej diety):

• niski ładunek glikemiczny ≤ 80
• średni ładunek glikemiczny = 81-119
• wysoki ładunek glikemiczny ≥ 120

indeks glikemiczny4Ciekawostka – indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny:

Arbuz zgodnie z tabelami ma wysoki IG – 72 (jest to ilość ustalona w oparciu o zjedzenie całego arbuza). Natomiast przeciętna porcja arbuza waży 120g i zawiera tylko 4g węglowodanów. W związku z tym jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Wyciągając wnioski: arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując analogicznie - 120g bananów (IG 52) zawierających 24g węglowodanów uzyskamy ŁG wynoszący 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny w żywieniu sportowców

IG można wykorzystać nie tylko w żywieniu sportowców ale również osób aktywnych fizycznie. Znając zasadę, że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie tuż po treningu - można zastosować posiłek bogaty w cukry proste (te mają zawsze wysoki IG) bezpośrednio po treningu. Energia zostanie szybko dostarczona i zmagazynowana w mięśniach w postaci glikogenu (superkompensacja). Posiłki o niskich indeksach glikemicznych sprzyjają oszczędnemu gospodarowaniu pulą węglowodanów. Zjedzenie posiłku składającego się z niskich IG przed treningiem zapobiegnie efektowi „pustego baku” i dostarczy energię na czas trwania wysiłku.

ajwen baner

Ważne
• Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób – dlatego jedzmy żywność nieprzetworzoną.

Zobacz więcej:


Iwona Wierzbicka – dietetyk i trener personalny

www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl