Olej rzepakowy – zdrowy jak oliwa z oliwek
W 2022 roku Polska wyprodukowała 580 tys. ton jadalnego oleju rzepakowego. Ten roślinny tłuszcz zawiera jedynie 7% tłuszczów nasyconych, aż 64% jednonienasyconych oraz 28% wielonienasyconych. – Nic dziwnego, że olej rzepakowy nazywany jest "oliwą Północy". Jego skład jest zbliżony do oliwy z oliwek, a w niektórych aspektach nawet korzystniejszy – tłumaczy dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk. – Zawiera dwukrotnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą sprzyjać stanom zapalnym, zaburzeniom lipidowym, miażdżycy i chorobom serca.
Olej rzepakowy dostarcza również niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (CLA) z grupy omega-6, który wspiera zdrowie skóry i układ krążenia, oraz alfa-linolenowy (ALA), należący do omega-3. – Odpowiednia proporcja tych kwasów wpływa niemal na każdy układ w organizmie, od mózgu po siatkówkę oka. Badania wskazują, że ALA może zmniejszać ryzyko udarów niedokrwiennych i spowalniać rozwój blaszki miażdżycowej – dodaje ekspertka.
Kwasy omega-3 w oleju rzepakowym działają również przeciwzapalnie, wspomagając profilaktykę chorób serca i chroniąc przed wieloma schorzeniami, w tym niektórymi nowotworami.
Skarbnica witamin i przeciwutleniaczy
Olej rzepakowy jest bogaty w witaminy A, D, E i K oraz polifenole i fitosterole. Tokoferole, czyli witamina E, to silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają profilaktykę miażdżycy. Olej tłoczony na zimno zawiera nawet 29 mg witaminy E w 100 g. Zawartość witaminy K wynosi 71,3 µg w 100 g – kluczowa dla zdrowych kości i elastyczności naczyń krwionośnych. – Już dwie łyżki oleju dziennie pokrywają połowę zapotrzebowania na witaminę E i 20% na K – podkreśla dr Chruścikowska.
"Śródziemnomorska dieta znad Wisły"
Fitosterole obecne w oleju rzepakowym obniżają cholesterol i działają przeciwzapalnie oraz immunomodulująco. – Choroby układu krążenia i nowotwory to główni zabójcy w krajach rozwiniętych, także w Polsce. Dlatego olej rzepakowy powinien znaleźć stałe miejsce w naszej diecie – podkreśla dietetyk kliniczny.
Przegląd badań opublikowany w lutym 2023 roku w „Nutrients” wskazuje, że olej rzepakowy zawiera dziewięć funkcjonalnych składników o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwzapalnym, neuroprotekcyjnym i kardioprotekcyjnym. Należą do nich m.in.: skwalen, karotenoidy, glukorafanina, indolo-3-karbinol, sterole, fosfolipidy i kwas ferulowy. Najwięcej cennych substancji znajduje się w olejach nierafinowanych, które najlepiej spożywać na zimno. – Do sałatek wybierajmy olej nierafinowany, natomiast do smażenia lepiej sprawdzi się rafinowany, którego punkt dymienia wynosi ponad 240°C, znacznie wyżej niż oliwy czy oleju słonecznikowego – wyjaśnia ekspertka.
Olej rzepakowy jest łagodniejszy i mniej intensywny w smaku niż oliwa, dlatego wielu osobom smakuje bardziej. Jednocześnie jest bezpieczny do smażenia i idealny do przygotowania codziennych posiłków. – Nie bójmy się korzystać z jego właściwości w kuchni i nie traktujmy go jako „gorszego kuzyna” oliwy. Dzięki lokalnemu pochodzeniu i zdrowym składnikom, olej rzepakowy pozwala tworzyć dietę równie wartościową, co tradycyjna dieta śródziemnomorska. Można ją nazwać śródziemnomorską znad Wisły – podsumowuje dr Chruścikowska.
