fit.pl mobile logo

Suplementacja dla początkujących

Większość osób ma błędne rozumowanie na temat suplementacji. Bardzo często zdarza się tak, że ludzie jeśli już układają dietę, to najpierw kupują odżywki, a dopiero potem zastanawiają się jak będą jedli
Otóż podkreślam, iż suplementy są jedynie dodatkiem do odpowiedniego żywienia każdego sportowca, a w szczególności kulturysty. Z drugiej zaś strony, są dodatkiem na tyle pomocnym i istotnym, że warto poświęcić im osobny temat.

Wyróżniamy dwa rodzaje suplementacji:
  • stałą,
  • cykliczną.

Suplementacja Stała

Suplementacja stała składa się przede wszystkim z kompleksów witaminowo – minerałowych. Jak zapewne wiadomo bez witamin i minerałów nie można poprawnie funkcjonować. Są regulatorami procesów metabolicznych odbywających się w naszym organizmie. Są to związki egzogenne, czyli takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntetyzować, więc musimy przyjmować je wraz z pokarmem lub w formie tabletek / kapsułek / proszku.

Przyjmować je najlepiej zaraz po pierwszym posiłku. Trzeba oczywiście pamiętać, iż osoby czynnie uprawiające sport mają dużo większe zapotrzebowanie na te „życiodajne aminy”. Natomiast jeśli nie dostarczymy optymalnej ilości pod kątem zapotrzebowania na te substancje, to możemy doprowadzić do osłabienia mięśni.

Odżywki białkowe

Kolejnym elementem stałej suplementacji może być odżywka białkowa. Odżywki białkowe służą naszym mięśniom do zahamowania katabolizmu oraz uzupełnienia bilansu proteinowego. Czasem na przykład po treningu są szczególnie przydatne, gdyż potrzebujemy jedynie tego składnika do budowania mięśni i to w szybkim tempie.

Odżywki tego typu nadają się również świetnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż oddziałują na układ hormonalny. Dokładniej przyczyniają się do większego uwalniania hormonu wzrostu (GH) mającego wpływ na tkankę tłuszczową.

Tak samo jak w przypadku witamin i minerałów, na proteiny również większe zapotrzebowanie mają osoby ćwiczące. Przy diecie wysokobiałkowej trzeba zwiększyć spożycie wapnia, gdyż wtedy jest również zwiększona jego utrata. Poziom białka na 1kg masy ciała powinno się ustalać zależnie od typu metabolicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Odżywka białkowa musi mieć odpowiednią wartość biologiczną żeby być godną naszej uwagi. Teoretyzując wartość biologiczna białka (BV) ukazuje nam jedynie w jakim stopniu zostanie przez nas wykorzystane. BV zwiększa się wraz z ilością aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w odżywce. W składzie znajdują się dodatkowo witaminy i minerały oraz aktywatory przemiany materii, które pozwalają optymalnie funkcjonować organizmowi pod tym kątem.

Białka serwatkowe zawierają bardzo duże ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Szczególnie wiele posiadają leucyny biorącej udział w odbudowie glikogenu mięśniowego (cukier magazynowany przez człowieka) razem z insuliną. Białko serwatkowe jest szybko wchłanialne i wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością. Jest optymalnym wyjściem po treningu, gdyż w około 15 minut może dać organizmowi aminokwasy do użytku.

[-------]

suplementacja-kulturystyka2

WPI, czyli izobat białka z reguły ma bardzo niską zawartość laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczów. Izolat powinien zawierać średnio 90-95% białka. Koncentraty (WPC) mają zawartość białek serwatkowych wahających się w granicach 70-80%. Kolejnym suplementem białkowym wartym uwagi są odżywki oparte na kazeinie. Kazeina w przewodzie pokarmowym ulega „ścięciu”, co z kolei powoduje wolniejszy rozkład do aminokwasów. Natomiast z powodu wolnego rozkładu są dobrym wyjściem na noc lub w przypadku, gdy nie możemy pozwolić sobie na równomierne jedzenie posiłku co 3 godziny. Jej BV jest równe 77. Na noc dobrze połączyć kazeinę z serwatką. Dlaczego? Otóż samo białko kazeinowe nie pobudza syntezy białkowej w takim stopniu co serwatkowy typ protein, jednakże może spowodować spowolnienie ich wchłaniania. To daje nam możliwość pełnego wykorzystania aminokwasów z serwatki.

Odżywki węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe

Występują również typy odżywek białkowo-węglowodanowych typu Gainbody oraz energetycznych typu Carbo. Gainbody to połączenie cukrów z białkami, które stosuje się w przypadku, gdy nie możemy spożyć jakiegoś posiłku. Lepszą opcją są dwie osobne odżywki, gdyż sami możemy dobrać proporcje. Opcja Gainbody jest wybierana ze względu na wygodę. Zawartość białka w tych odżywkach oscyluje w granicach 35-70%. Reszta to węglowodany, witaminy i minerały. I tutaj mamy podział na odżywki białkowo-energetyczne oraz energetyczno-białkowe. Podział istnieje ze względu na większą ilość pierwszego składnika w stosunku do drugiego.

Carbo to odżywki bezbiałkowe mające na celu wyłącznie dostarczać energii. Są idealne szczególnie po treningu (15 minut), gdy potrzebujemy uzupełnienia strat energetycznych oraz glikogenu mięśniowego, którego poziom został obniżony w wyniku wysiłku fizycznego.

Suplementacja Cykliczna

Nadszedł czas na suplementację cykliczną. Cyklicznie początkujący stosują dwa rodzaje produktów: kreatynę oraz spalacze tłuszczu. Osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią odradzam stosowania na rzecz nabycia doświadczenia. Po około 4-6 tygodniach treningu ogólnorozwojowego, który ma za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku, a psychikę do trudów związanych z treningami, polecam kreatynę w formie monowodzianu. Suplementacja kreatyną trwa średnio 4-6 tygodni, po czym powinniśmy wtedy zrobić przerwę równą długości trwania cyklu. Jednorazowa dawka dla naszego organizmu to 5g. Większe dawki nie zostaną odpowiednio wykorzystane, a w organizmie kreatyna przechodzi do kreatyniny i jest wydalana wraz z moczem.

Ostatnim punktem dla początkujących są spalacze tłuszczu. Szczególnie skuteczne są tak zwane termogeniki oparte na procesie termogenezy. Podnoszą one temperaturę ciała podczas wysiłku fizycznego, a co za tym idzie zwiększają potliwość. Nasilają one produkcję energii cieplnej z naszej tkanki tłuszczowej. Nie poleca się osobom mającym kłopoty z układem krążenia, z sercem oraz tarczycą. Po wykorzystaniu opakowania termogenika odstawiamy również na czas trwania cyklu lub ewentualnie trochę mniejszy.

Polecane środki:

Odżywki białkowe
  • Whey Protein 80 plus
  • Whey Protein Concentrate XTREME
  • Whey Protein Isolate 90

Odżywki węglowodanowo-białkowe
  • Gainbody 30 – Machine Man
  • Musli Gainbody

Kreatyna I odżywki kreatynowe
  • Creatine Capsules
  • CreaShot

Aminokwasy
  • EAA Xtra
  • BCAA Xtra

www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
skruczka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl