We wrześniu sytuacja się zmienia. Wracamy do pracy, szkoły i codziennych obowiązków, dni stają się bardziej uporządkowane, a czasu na spontaniczny ruch jest coraz mniej. Właśnie wtedy wiele osób przestaje być aktywnych albo odkłada ćwiczenia na później.
Czy trzeba więc we wrześniu „wrócić do formy”? Niekoniecznie.
Znacznie lepszym celem może być utrzymanie aktywności, która pojawiła się latem, i znalezienie dla niej miejsca w nowej codzienności.
Nie zaczynaj od zera
Jednym z największych błędów po wakacjach jest myślenie: „Od września zaczynam ćwiczyć”.
Taki komunikat brzmi niewinnie, ale często oznacza bardzo ambitny plan: kilka treningów w tygodniu, dieta, wcześniejsze wstawanie i całkowita zmiana stylu życia. Przez pierwsze dni pojawia się entuzjazm, a później przychodzi zmęczenie i brak czasu.
Tymczasem po wakacjach niekoniecznie potrzebujesz zaczynać od początku.
Jeśli latem więcej spacerowałaś, jeździłaś na rowerze albo pływałaś, potraktuj to jako bazę. Teraz zastanów się, jak przenieść część tej aktywności do wrześniowego planu dnia.
Zamiast deklarować sześć treningów w tygodniu, wybierz dwa lub trzy konkretne momenty na ruch. Resztę może uzupełnić codzienna aktywność.
Wakacyjny ruch nie musi zniknąć we wrześniu
Wakacyjna aktywność często jest spontaniczna. We wrześniu trzeba ją po prostu trochę bardziej zaplanować.
Jeśli latem codziennie spacerowałaś, znajdź 20–30 minut na spacer po pracy.
Jeżeli dużo jeździłaś na rowerze, zaplanuj jedną dłuższą trasę w weekend.
Jeśli pływałaś, sprawdź godziny zajęć na pobliskim basenie.
A jeśli podczas wakacji odkryłaś, że dobrze czujesz się podczas porannego ruchu, spróbuj zachować ten nawyk choć raz lub dwa razy w tygodniu.
Nie musisz kopiować wakacyjnego stylu życia. Wystarczy zachować jego najbardziej aktywne elementy.
Motywacja nie powinna być jedynym paliwem
Często słyszymy, że aby zacząć ćwiczyć, potrzebujemy motywacji. Problem w tym, że motywacja jest zmienna.
Jednego dnia mamy energię i chęć do treningu. Następnego jesteśmy zmęczeni, mamy dużo pracy albo po prostu nie mamy ochoty wychodzić z domu.
Dlatego bardziej skuteczne od czekania na motywację jest stworzenie prostego systemu, który pozwala być aktywnym także wtedy, kiedy entuzjazm jest mniejszy.
Zamiast:
„Będę ćwiczyć, kiedy będę miała ochotę”.
Lepiej:
„We wtorek i czwartek po pracy mam 30 minut na ruch”.
To niewielka różnica w sposobie myślenia, ale może znacząco ułatwić budowanie regularności.
Zacznij od minimum, które jesteś w stanie utrzymać
Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie aktywności jest ustalenie własnego minimum.
Nie chodzi o minimum idealne. Chodzi o takie, które jest realne nawet w gorszym tygodniu.
Może to być:
- dwa treningi po 30 minut,
- trzy krótkie spacery,
- 15 minut ćwiczeń w domu,
- jedna jazda na rowerze w weekend,
- codzienne dojście pieszo części trasy do pracy.
Jeśli masz więcej czasu i energii – możesz zrobić więcej.
Jeżeli jednak przyjdzie trudniejszy tydzień, nie wypadniesz całkowicie z rytmu.
Nie każdy ruch musi być treningiem
Warto oddzielić pojęcie „treningu” od codziennej aktywności.
Spacer do sklepu, wejście po schodach, zabawa z dzieckiem, praca w ogrodzie czy dojście pieszo na przystanek również zwiększają ilość ruchu w ciągu dnia.
WHO podkreśla, że każda aktywność fizyczna ma znaczenie, a dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Jednocześnie zalecenia wskazują, że warto ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.
Nie oznacza to, że każdą minutę dnia trzeba zamieniać w trening.
Wręcz przeciwnie – warto szukać okazji do ruchu tam, gdzie naturalnie pojawiają się w ciągu dnia.
Wybierz aktywność, którą naprawdę lubisz
Jeśli przez całe wakacje spacerowałaś, a we wrześniu zapiszesz się na siłownię tylko dlatego, że „tak trzeba”, trudno oczekiwać, że szybko pokochasz trening.
Aktywność fizyczna nie musi oznaczać biegania ani ćwiczeń z ciężarami.
Możesz wybrać:
- nordic walking,
- pilates,
- taniec,
- pływanie,
- jazdę na rowerze,
- jogę,
- trening funkcjonalny,
- marszobiegi,
- rolki,
- długie spacery.
Najlepsza aktywność to często ta, którą jesteś w stanie regularnie powtarzać.
Zaplanuj ruch tak samo jak inne obowiązki
We wrześniu kalendarz szybko się zapełnia. Praca, szkoła, zakupy, wizyty, zajęcia dodatkowe i obowiązki domowe zaczynają konkurować o naszą uwagę.
Jeżeli aktywność fizyczna będzie miała status „zrobię, kiedy znajdę czas”, prawdopodobnie szybko przegra z innymi zadaniami.
Dlatego warto potraktować ją jak normalny punkt planu dnia.
Nie:
„Może uda mi się dziś poćwiczyć”.
Tylko:
„O 18:00 idę na 30-minutowy spacer”.
To nie musi oznaczać sztywnego harmonogramu. Chodzi o to, żeby ruch miał swoje konkretne miejsce w tygodniu.
Nie próbuj od razu nadrabiać wakacji
Po kilku tygodniach mniejszej aktywności łatwo wpaść w pułapkę nadrabiania.
„Przez wakacje nie ćwiczyłam, więc teraz będę trenować codziennie”.
To podejście może skończyć się przeciążeniem, zakwasami, zniechęceniem, a w niektórych przypadkach także kontuzją.
Jeśli miałaś dłuższą przerwę od ćwiczeń, zwiększaj intensywność stopniowo. Organizm potrzebuje czasu, żeby ponownie przyzwyczaić się do wysiłku.
Nie ma potrzeby udowadniać sobie, że wrzesień będzie miesiącem perfekcyjnej aktywności.
Regularność jest ważniejsza niż spektakularny start.
Co zrobić, kiedy naprawdę nie masz czasu?
To jeden z najczęstszych problemów po wakacjach.
Warto wtedy przestać myśleć o aktywności w kategoriach „mam albo nie mam godziny na trening”.
Masz 10 minut? Zrób krótki zestaw ćwiczeń.
Masz 20 minut? Idź na szybki spacer.
Masz pół godziny? Wybierz rower, pilates albo trening w domu.
Masz tylko kilka minut? Wstań od biurka, przejdź się po mieszkaniu, wykonaj kilka prostych ćwiczeń mobilizacyjnych.
Krótka aktywność nie zastąpi każdego treningu, ale może pomóc utrzymać nawyk i ograniczyć długie okresy bezruchu.
Stwórz plan awaryjny
Dobrym sposobem na utrzymanie aktywności jest przygotowanie alternatywy na dni, kiedy wszystko idzie nie tak.
Plan podstawowy:
30 minut spaceru.
Plan awaryjny:
10 minut ćwiczeń w domu.
Pada deszcz?
Zamiast roweru – trening w domu lub basen.
Nie masz energii na intensywny trening?
Wybierz spokojny spacer albo ćwiczenia mobilizacyjne.
Masz wyjątkowo dużo obowiązków?
Zrób krótszą wersję zaplanowanej aktywności.
Dzięki temu jeden trudniejszy dzień nie musi oznaczać całkowitego porzucenia planu.
Wrzesień nie musi być powrotem do formy
Być może właśnie to jest najważniejsza zmiana, jaką warto wprowadzić w myśleniu o aktywności po wakacjach.
Nie musisz wracać do żadnej konkretnej formy.
Nie musisz „odpracowywać” wakacyjnego jedzenia.
Nie musisz trenować codziennie.
Nie musisz też zaczynać od zera.
Potraktuj wrzesień jako moment, w którym przenosisz aktywność z wakacyjnego trybu do codziennego życia.
Zamiast wielkiej rewolucji wybierz kilka prostych zasad:
- Zaplanuj 2–3 aktywne dni w tygodniu.
- Zachowaj jeden rodzaj ruchu, który polubiłaś podczas wakacji.
- Wykorzystuj codzienne okazje do chodzenia i ruchu.
- Nie czekaj na motywację – oprzyj się na rutynie.
- Przygotuj krótszą wersję treningu na trudniejsze dni.
- Zwiększaj intensywność stopniowo.
- Nie traktuj jednego opuszczonego treningu jak porażki.
Najważniejsza jest ciągłość
Wakacyjny luz kiedyś się kończy. To normalne. Zmienia się pogoda, rytm dnia i ilość wolnego czasu.
Nie oznacza to jednak, że razem z końcem wakacji musi skończyć się aktywność.
Być może właśnie wrzesień jest dobrym momentem, żeby przestać traktować ruch jako sezonowe wyzwanie i zacząć traktować go jako stały element codzienności.
Nie chodzi o to, żeby od września robić więcej.
Chodzi o to, żeby nie przestać się ruszać tylko dlatego, że skończyły się wakacje.
