fit.pl mobile logo

Bieganie na odchudzanie

Bieganie stanowi doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli dołączymy do niego odpowiednią dietę, mamy zagwarantowaną nie tylko szczupłą sylwetkę, ale i świetne samopoczucie 
bieganie-odchudzanie

Bieganie to najefektywniejszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej – żaden inny sport nie daje takich efektów. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że podczas jazdy rowerem z prędkością 20 km/godz. ludzki organizm spala przeciętnie 600 kcal w ciągu godziny (300 kcal w pół godziny). A podczas biegu? Można założyć, że bieg z prędkością 5 min./km to wysiłek odpowiadający jeździe na rowerze z prędkością 20 km/godz. Ile spala biegacz w ciągu godziny przy tempie 5 min./km? 1000 kcal! W ciągu pół godziny – 500 kcal. Biegnąc, spalisz średnio dwa razy tyle kalorii co podczas jazdy na rowerze.

Wystarczy, że będziesz regularnie biegać przez dłuższy czas, a zrzucenia wagi masz gwarantowane. Jednak zanim znajdziesz odpowiedź na to jak zacząć biegać, warto zrozumieć mechanizm tycia.

Dlaczego tyjemy

O wadze i składzie ciała w dużej mierze decydują geny. Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest w 64 procentach dziedziczona. Niezależnie więc od różnic w stylu życia szczupli rodzice zazwyczaj mają szczupłe dzieci, a otyli raczej otyłe. To nie powód do zmartwień – aż w 36 procentach zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zależy od stylu życia – czyli tylko i wyłącznie od nas.

W dorosłym życiu człowiek stopniowo przybiera na wadze. Proces ten rozpoczyna się mniej więcej w wieku 18-20 lat i trwa nieprzerwanie do zakończenia okresu wieku średniego. Przyrost wagi zazwyczaj odbywa się skokami (święta, ciąża, okresy długotrwałego stresu). Skłonność do nagłych skoków wagi wynika z zaprogramowania naszego organizmu na sygnały nakazujące mu nabrać masy. Jeśli za sprawą większej ilości jedzenia i mniejszej aktywności przesuniemy dźwignię w tryb tycia, organizm zrobi wszystko co w jego mocy, żeby się do tego polecenia zastosować. Na szczęście to samo dotyczy trybu utraty kilogramów. Jeśli rozpoczniesz program biegowy i utrzymasz go przez dłuższy czas, dźwignia znów zostanie przesunięta – w tryb zużywania zmagazynowanej w ciele energii, czyli tłuszczu.

Kiedyś było zdecydowanie łatwiej. Przez setki lat nasi przodkowie żywili się roślinami, orzechami, nasionami, rybami czy mięsem. Po pierwsze to produkty niskokaloryczne, po drugie ich zdobywanie wymagało dużego nakładu pracy. W ten sposób ludzie pierwotni spalali więcej kalorii niż przyjmowali. Na przestrzeni lat wiele się w tej kwestii zmieniło. Zasmakowaliśmy w wysokokalorycznych potrawach (chipsy, jedzenie z fastfoodów), a żeby „zdobyć pokarm” idziemy do sklepu, jedziemy samochodem do restauracji lub po prostu naciskamy przycisk kuchenki mikrofalowej. Na dodatek z jakiegoś niewyjaśnionego powodu czujemy się w obowiązku pochłaniać wszystko, co znajdzie się na naszym talerzu, mimo, że jeszcze nigdy porcje nie były tak duże.

Jeśli więc marzymy o szczupłej sylwetce i dobrym samopoczuciu musimy się trochę napracować i zmienić nasz dotychczasowy tryb życia.

Od czego zacząć

Szwajcarka Natascha Badmann, sześciokrotna zwyciężczyni zawodów Ironman na Hawajach (3,8 pływania, 180 kilometrów na rowerze i przebiegnięcie maratonu – to wszystko w jednym ciągu), gdy miała niewiele ponad 20 lat, była samotną matką z nadwagą i depresją, nienawidzącą wszystkiego, co wiąże się z wysiłkiem fizycznym. Któregoś dnia kolega z pracy, zobaczył jak niechętnie przeżuwa malutki lunch, a po południu objada się czekoladą. Uprzejmie wytłumaczył jej, że jeśli chce schudnąć, musi jeść więcej na lunch, ograniczyć słodycze i zacząć ćwiczyć. Choć Badmann nie była zainteresowana aktywnością fizyczną, to jednak bardzo chciała schudnąć, a że kolega wydał jej się atrakcyjny, przyjęła jego ofertę wspólnych wypadów rowerowych i biegania.

Na początku nie była w stanie pokonać nawet kilometra, a każdy krok traktowała jak tortury. Kolega odciągał jej uwagę od odchudzania w kierunku rozwoju osobistego oraz przyjemności płynącej z małych sukcesów, jakie odnosiła podczas treningów. Zaledwie sześć miesięcy po pierwszym spotkaniu, kolega namówił ją na udział w krótkich zawodach duathlonowych (jazda na rowerze i bieg). Gdy tylko przekroczyła linię mety, wiedziała, że to jest to. Pierwszy raz poczuła się dobrze sama ze sobą. Sport spowodował, że pozbyła się nadwagi, ale kiedy po paru miesiącach nie miała więcej zbędnych kilogramów, utrzymanie nowej wagi było ostatnim powodem, dla którego chciała nadal trenować. Uciążliwa metoda pozbycia się kilogramów stała się dla niej źródłem ogromnej radości.

Jak pokochać bieganie

Żeby bieganie mogło przyczynić się do utraty wagi, musi spełniać jeden warunek – musi sprawiać nam przyjemność. Początkujący biegacze często muszą najpierw zmienić nastawienie, a dopiero potem są w stanie w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z długotrwałego zaangażowania w trening (w tym utratą wagi).

Ludzie, którzy do tej pory nie ćwiczyli, z pewnością mają szereg barier do usunięcia na drodze do aktywności fizycznej. Główną przeszkodę logistyczną stanowi czas. Jego brak to najpowszechniej stosowana wymówka od ćwiczeń. Nie oszukujmy się. Jeśli trening jest dla nas ważny, czas zawsze się znajdzie. Najczęściej występującą barierą psychologiczną jest niskie mniemanie o sobie, któremu towarzyszy zwątpienie we własne zdolności i lęk przed porażką. Ludzie nieuprawiający sportu wstydzą się swoich ciał i żyją w przekonaniu, że nie są w stanie za ich pomocą osiągnąć niczego dobrego. Rozpoczynając treningi sami musimy określić w czym tkwi nasz problem – dopiero wtedy możemy zacząć z nim walczyć.

Jeśli jesteś już w grupie szczęśliwców, którzy odczuli, że bieganie może sprawiać prawdziwą frajdę, czas na wyznaczenie sobie ambitnego celu, który pomoże Ci podtrzymać motywację do ćwiczeń. Aby cel spełniał swoją motywującą rolę, powinien stanowić spore wyzwanie. Nie ograniczaj się zatem – możesz zgłosić swój udział w nadchodzącym biegu i ćwiczyć, aby móc go ukończyć.

Do biegu, gotowi … start

Od czego zatem zacząć? Wielu rozpoczynających bieganie próbuje biegać za szybko i za długo. Nie oczekujmy cudów. Każdy z nas musi dostosować pracę nad kondycją do możliwości własnego organizmu. Aby biegać długo i z dużą prędkością nie wystarczają silne płuca i serce, do takiej formy muszą się przyzwyczaić mięśnie, a przede wszystkim ścięgna nóg.

Jeśli masz słabą kondycję lub dużą nadwagę, zacznij od niewielkiego wysiłku i powoli przyzwyczajaj organizm do jego zwiększania. Na początek 10-minutowe szybkie marsze. Zazwyczaj na tym etapie nie będziesz w stanie ćwiczyć dłużej. Możesz za to ćwiczyć systematycznie (wystarczy 3-4 dni w tygodniu). Po kilku tygodniach krótkich szybkich marszów Twój organizm będzie przystosowany do wysiłku na tym poziomie i możesz przejść do coraz dłuższych marszów (30-40 minut). Po nich przyjdzie czas na treningi łączące chód i trucht, aż finalnie będziesz mógł biegać.

Jeśli Twoja kondycja jest na lepszym poziomie, bez problemu możesz rozpocząć treningi od samego biegania. Być może będziesz w stanie przebiec od razu 20 czy 30 minut bez przerwy. Aby określić swój aktualny poziom i możliwości biegowe przeprowadź test Coopera. Kenneth Cooper, doktor medycyny, autorytet w sprawach fizjologii wysiłku, wymyślił test biegowy trwający 12 minut.

Wystarczy udać się na szkolną bieżnię i pokonać maksymalny dystans w ciągu 12 minut. Jeśli nie uda ci się biec przez cały ten czas – możesz maszerować. Procedura testu opisana jest dokładnie w książce Richard L. Brown i Joe Henderson „Bieganie dla początkujących”. Z tej publikacji możesz też dowiedzieć się jaka jest poprawna technika biegu, jak dobrać buty do biegania oraz jak ułożyć program biegowy dający maksymalne korzyści przy optymalnym nakładzie wysiłku.
I najważniejsze. Uzbrój się w cierpliwość – uzyskanie satysfakcjonującej formy i zrzucenie kilogramów, to praca na kilka dobrych miesięcy. Musisz ćwiczyć systematycznie i stopniowo zwiększać wysiłek, starając się osiągnąć coraz lepsze wyniki, ale na tyle ostrożnie, by unikać kontuzji oraz przetrenowania. Wraz z postępami stracisz zbędne kilogramy i zyskasz coś niezwykle cennego –zaczniesz czerpać przyjemność z wysiłku fizycznego. I to na zawsze.

Artykuł powstał na podstawie książek: „Waga startowa” (autor: Matt Fitzgerald) oraz „Bieganie dla początkujących” (autorzy: Richard L. Brown i Joe Henderson). Obie książki ukazały się nakładem wydawnictwa Inne Spacery.

www.zdrowie.fit.pl
 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl