Trener czy rywal sam dla siebie?
Współczesny biegacz-amator to definicja pełna sprzeczności. Z jednej strony mamy osoby, które potrafią przebiec maraton z czasem niewiele gorszym od profesjonalistów, a z drugiej tych, którzy cieszą się samym faktem pokonania dystansu. Dr Stanisław Szymanik, chirurg ortopeda z Centrum Medycznego Sublimed w Krakowie, specjalizujący się w artroskopowych zabiegach operacyjnych, podkreśla jednak coś, co łączy te dwie grupy: potrzebę solidnego przygotowania przed rozpoczęciem intensywnego treningu.
Ciemna strona medalu – biegowe kontuzje
Bieganie to prawdziwy superhero wśród aktywności fizycznych. Poprawia wydolność, wspiera układ krążenia i pomaga zwalczać choroby cywilizacyjne. Ma jednak swojego nemezis – przeciążenia narządu ruchu.
"Gabinety ortopedyczne pełne są pacjentów z bólami bioder, kolan, kręgosłupa czy stawów skokowych, których przyczyną jest najczęściej niewłaściwe podejście do biegania" – zauważa dr Szymanik.
Historia zwykle ma podobny scenariusz: osoba z nadwagą, która usłyszała, że bieganie to najlepsza droga do szczupłej sylwetki, rzuca się na głęboką wodę bez przygotowania. Teoretycznie pomysł jest dobry, ale w praktyce może zakończyć się wizytą u specjalisty.
Asystent pierwszego kroku
Jak zatem mądrze rozpocząć przygodę z bieganiem? Przede wszystkim – nie w pojedynkę! Skorzystaj z doświadczenia biegowych grup, które działają w każdym mieście. Ich członkowie chętnie podzielą się wiedzą na temat:
- Prawidłowej rozgrzewki dostosowanej do wieku i kondycji
- Wyboru odpowiedniego obuwia (to nie jest miejsce na kompromisy!)
- Najlepszych nawierzchni do treningu
- Techniki biegu minimalizującej ryzyko kontuzji
Pamiętaj o prostej zasadzie: im twardsza nawierzchnia, tym więcej urazów przeciążeniowych. Asfalt jest bezlitosny dla stawów, zwłaszcza u osób początkujących lub z nadwagą.
Biegowy checklist – zanim przekroczysz próg domu
Dr Szymanik zaleca, by przed pierwszym treningiem odpowiedzieć sobie na kilka kluczowych pytań:
- Jaki mam wskaźnik BMI? Szczera odpowiedź może uchronić Cię przed kontuzją.
- Czy potrafię wykonać prawidłową rozgrzewkę i stretching? Jeśli nie, najpierw naucz się tego.
- Czy moje buty są odpowiednio dobrane? Wsparcie dla stopy to podstawa biegowego bezpieczeństwa.
- Gdzie zamierzam biegać? Wybierz nawierzchnię dostosowaną do swojego poziomu.
Zdrowie na pierwszym miejscu
Bieganie to więcej niż tylko ruch nóg – to obciążenie dla całego organizmu.
"Zanim zaczniesz trenować, odwiedź lekarza rodzinnego. Podstawowe badania krwi czy EKG to nie fanaberia, lecz fundament bezpiecznego treningu" – podkreśla ortopeda.
Ignorowanie stanu zdrowia czy nadmierna waga mogą w najgorszym przypadku prowadzić nie tylko do kontuzji narządu ruchu, ale również do poważnych incydentów kardiologicznych.
Najczęstsze biegowe "pamiątki"
Gdy przygotowanie spotyka się z biegowym zapałem, kontuzje nie mają łatwego życia. Jednak wciąż zbyt wielu amatorów mierzy się z:
- Urazami ścięgien i połączeń ścięgnisto-mięśniowych
- Skręceniami stawów skokowych i kolanowych
- Przeciążeniami kręgosłupa
- Bolesnymi zapaleniami powięzi podeszwowej
"To szczególnie przykre, gdy młodzi ludzie trafiają do mnie z nieodwracalnymi uszkodzeniami powierzchni stawowych, których można było uniknąć, posiadając podstawową wiedzę o bezpiecznym bieganiu" – mówi specjalista CM Sublimed.
Alternatywy na start
Dla osób z nadwagą lub długo nieaktywnych fizycznie bieganie nie powinno być pierwszym wyborem. Znacznie bezpieczniejsze będą:
- Pływanie – gdzie częściowo znika grawitacja i obciążenie stawów
- Rower stacjonarny – eliminujący element uderzenia stopy o podłoże
- Nordic walking – angażujący więcej partii mięśniowych przy mniejszym obciążeniu
Wiek to tylko liczba... ale z zastrzeżeniami
Współczesna ortopedia nie dzieli już pacjentów na "młodych" i "starych". Zmienia się podejście do aktywności w różnym wieku.
"Obecnie osoby 60+ często są równie aktywne jak trzydziestolatkowie. To fantastyczne, pod warunkiem świadomego podejścia do treningu" – zauważa dr Szymanik.
Wiek nie jest przeciwwskazaniem do biegania, ale wymaga większej uwagi przy planowaniu obciążeń i regeneracji.
Biegaj mądrze, biegaj długo
Bieganie to więcej niż sport – to styl życia, który może przynieść ogromne korzyści. Wymaga jednak szacunku i wiedzy. Zanim rzucisz się w wir treningów, zainwestuj czas w przygotowanie. Twoje ciało odpłaci Ci latami bezbolesnej, satysfakcjonującej aktywności.
A jeśli już posmakowałeś biegowej przygody, ale dopadły Cię pierwsze problemy – nie ignoruj ich! Wizyta u specjalisty na wczesnym etapie może uchronić Cię przed poważniejszymi kontuzjami w przyszłości.
Pamiętaj: w bieganiu, podobnie jak w życiu, nie chodzi o to, by pędzić na oślep, ale by mądrze zmierzać do celu. I docierać do niego z uśmiechem na twarzy.
Informacje o specjaliście:
lek. Stanisław Szymanik - chirurg ortopeda specjalizujący się w artroskopowych zabiegach operacyjnych kończyny górnej (bark, łokieć) oraz kończyny dolnej (biodro, kolano, staw skokowy). W ostatnich 15-tu latach wykonał ponad 5 tysięcy takich zabiegów. Prowadzi działalność szkoleniową w zakresie w/w technik operacyjnych.
W roku 2008 wykonał pierwsze w Małopolsce artroskopowe rekonstrukcje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) techniką 2-pęczkową (ang. duble – bundle), w roku 2009 - pierwsze w Małopolsce artroskopowe rekonstrukcje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) metodą LARS, a w 2010 - pierwsze w Małopolsce zabiegi artroskopowe w stawie biodrowym.
Od lat związany ze sportem zawodowym. W kwietniu 2023r. uzyskał tytuł specjalisty w dziedzinie medycyna sportowa, po 2,5 roku specjalizacji w Centrum Medycyny Sportowej CMS “Olimp” Rehabilitacja w Zielonej Górze. Wykładowca problematyki niedozwolonego dopingu w sporcie. W Polskim Związku Narciarskim pełni funkcję Wiceprezesa ds. narciarstwa biegowego i spraw medycznych. Przez wiele lat działał również w Polskim Komitecie Olimpijskim i Międzynarodowej Federacji Narciarskiej FIS.
