fit.pl mobile logo

8-minutowy trening na smukłą sylwetkę

7709 - tyle średnio dni w naszym życiu spędzamy siedząc. Pora coś zmienić i zacząć się ruszać! Prezentujemy trening, który pomoże rozruszać metabolizm i będzie miał wpływ na proces spalania tłuszczu. Wystarczy 8 minut dziennie

Zestaw zawiera proste, ale intensywne ćwiczenia, które podniosą temperaturę ciała, rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wysiłku. Możesz potraktować te ćwiczenia jako rozgrzewkę przed treningiem lub zestaw ćwiczeń, które podkręcą twój metabolizm.

Trening składa się z ośmiu ćwiczeń. Każde wykonujemy 45-50 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami robimy 10 sekund przerwy. Jeżeli chcesz możesz zestaw powtórzyć w 2-3 seriach.

 

Przeskoki

Stań w rozkroku. Następnie energicznie przeskakuj z nogi na nogę, unosząc je dosyć wyoko w górę. Aby utrudnić sobie to ćwiczenie, co trzeci podskok jest podwójny. Staraj się, aby noga była wyprostowana, a ramiona znajdowały się blisko klatki piersiowej.

 

Odwrotna deska

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, oparte na płasko za sobą, palce skierowane do środka.

Unieś tułów, tworząclinię prostą od głowy do palców stóp. Pamiętaj, aby brzuch byl cały czas napięty. Utrzymaj ciało przez 50 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Przysiad przy ścianie

Stopy ustawiane na szerokość barków, całą powierzchnią dociśnięte do podłogi. Plecy proste, tułów napięty, głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany do przodu. Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta do przodu. Wykonujemy przysiad do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do ściany, brzuch mocno napięty.
 

Przysiad Łyżwiarz

Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się w przód, zachowując proste plecy. Wykonaj przysiad, następnie prawą nogę przenieś skrzyżnie w tył, nie odkładając jej na ziemię, a prawą rękę skieruj do lewej stopy. Następnie wróć do pozycji przysiadu.

Scyzoryki

 Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi za głową, a następnie unieś nogi i ramiona w górę, tak by „spotkały się” nad Twoim brzuchem, pamiętaj o uniesieniu łopatek nad matę. W ten sam, zsynchronizowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli Twoje mięśnie brzucha są silne i wytrzymałe, spróbuj nie dotykać maty piętami. Utrzymując je cały czas w górze wytworzysz znacznie silniejszy bodziec stymulujący mięśnie. Jeżeli uznasz, że w dalszym ciągu ćwiczenie jest zbyt łatwe, weź w dłonie pilkę lekarską lub inne obciążenie.

Burpees

Na jedną sekwencję składają się 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy, jedno po drugim: przysiad, deska, pompka i wyskok.

Jak wykonywać? Stajemy prosto, robimy przysiad, a następnie dotykamy rękami podłogi (uwaga! nie kucaj! stopy powinny w całości przylegać do podłoża). Skokiem wyciągamy obie nogi do tyłu przechodząc tym samym do pozycji deski. Robimy pompkę zbliżając klatkę piersiową do podłogi (pamiętaj o prostych plecach!). Skokiem wracamy do pozycji przysiadu. Wstajemy. Jeszcze zanim zupełnie się wyprostujemy, wyskakujemy do góry unosząc ręce nad głowę.

Skręty tułowia siedząc na macie

Siadamy na macie, zginamy kolana, plecy lekko odchylone do tyłu. Ciało formujemy w literę V. Plecy lekko zaokrąglone, bruzch napięty. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie, unosimy nogi lekko w górę i splatamy dłonie ze sobą. Następnie wykonujemy skręty tułowia tak, by łokciami dotykać podłogi (maty) po obu stronach ciała.

Jest to typ ćwiczenia, które wykonuje się ostatnie, więc zmęczenie może dać znać o sobie w Tym przypadku stosunkowo szybko. Jeżeli będziesz gotowy zwiększyć obciążenie, weź w dłonie hantlę, kettla lub kilkukilogramowy talerz (obciążenie stosowane do sztang).

Przysiad "więzień"

Przyjmujemy pozycję jak do przysiadu. Stopy ustawiamy na szerokość barków, ręce splatamy ze sobą za głową. Wykonujemy przysiad, nastepnie z tej pozycji kładziemy lewe i prawo kolano na podłodze, tak jakbysmy klekali. Powoli wracamy do przysiadu i pozycji wyjściowej.

 

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl