Brzuch – ćwiczenia z piłką fitball

Pięknie ukształtowane mięśnie brzucha to marzenie zarówno kobiet jak i mężczyzn. Żeby wydobyć „sześciopak” spod skóry i warstwy tłuszczyku należy zastosować kilka prostych zasad

Piłkarze, pływacy czy bokserzy potrzebują silnych mięśni tułowia, żeby lepiej kontrolować swoje ciało podczas zawodów sportowych. Dzięki silnym mm. brzucha jesteśmy w stanie wygenerować więcej siły podczas wykonywania innych ćwiczeń, w których stanowią one mięśniowy gorset stabilizujący. Silniejsze mięśnie brzucha pomagają w trzymaniu prawidłowej postury, a przede wszystkim odciążają mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym.

Pięknie ukształtowane mięśnie brzucha to marzenie zarówno kobiet jak i mężczyzn. Żeby wydobyć „sześciopak” spod skóry i warstwy tłuszczyku należy zastosować kilka prostych zasad:

mm. brzucha potrzebują odpoczynku, nie ćwicz ich codziennie
same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie sprawią, że zniknie tłuszcz z okolic tułowia
odpowiednio dobrana dieta i ćwiczenia cardio to 90% sukcesu
jakość wykonywanych powtórzeń jest ważniejsza od ilości
wyznacz sobie realny cel, tylko wtedy jesteś w stanie go osiągnąć
uzbrój się w cierpliwość

Przy układaniu kompleksowego treningu, który ma być skuteczny polecam skorzystać z pomocy dietetyka, trenera osobistego lub/i instruktora fitness.

Przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować piękna sylwetkę i ładny brzuch:

1. Poniedziałek – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
2. Wtorek – trening cardio – stała intensywność – np. bieżnia, rower eliptyczny, basen, Nordic Walking itp.
3. Środa – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
4. Czwartek – trening cardio – interwał – np. bieżnia, rower eliptyczny, basen, Nordic Walking itp.
5. Piątek – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
6. Sobota i niedziela – zapewnij sobie aktywny wypoczynek, np. umów się ze znajomymi na tenisa, wspólny spacer, może rodzinne wyjście na basen – nie spędź weekendu przed telewizorem czy komputerem!

Każdy plan treningowy po pewnym czasie należy poddać modyfikacji, a ułożenie prawidłowego planu zależy głównie od aktualnej formy ćwiczącego, uzyskanych we wcześniejszych etapach wyników i subiektywnej oceny samopoczucia samego ćwiczącego.

*Dzisiaj zaprezentuje Państwu zestaw ćwiczeń angażujących kompleksowo mięśnie brzucha z wykorzystaniem piłki typu fitball.

1. Spięcia mm. brzucha – kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód, podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25, ilość serii 3.

brzuch pilka02

2. „Deseczka” na piłce – stabilizujemy cały tułów i opieramy tylko przedramiona na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym, to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 3-4, czas wytrzymania 30-60 sek.

brzuch pilka03

3. Spięcia mm. brzucha połączone ze skrętem tułowia – kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód połączony ze skrętem, podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.

brzuch pilka04

4. „Deseczka” bokiem na piłce – stabilizujemy cały tułów i opieramy się tylko na przedramieniu na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym, to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 2-3 na jedną stronę, czas wytrzymania 30-60 sek.

brzuch pilka05

5. „Scyzoryk” z piłką – kładziemy się na plecach, unosimy nogi i ramiona nad podłogę, na wysokość ok. 10 cm, w rękach trzymamy piłkę. Jednocześnie podnosimy ramiona i nogi do góry, tak żeby doszło do przekazania piłki bezpośrednio nad tułowiem (ramiona i nogi prostopadłe do tułowia). Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.

brzuch pilka06

6. Unoszenie piłki – kładziemy się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, łapiemy piłkę nogami (w długich spodniach piłka może nam uciekać). Unosimy i przenosimy piłkę nad tułów z jednoczesnym oderwaniem od podłoża pośladków i zaakcentowaniem napięcia w dolnej części mm. brzucha. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.

Z fit pozdrowieniami
Tomasz Walczak

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Brzuch – ćwiczenia z piłką fitball

Patka

Julka Marciniak

andrewmail115

marcela.t93

kemor1990

jek.kolienc

weronkazz

olagmyz