fit.pl mobile logo

Rozciągnij się po wycieczce rowerowej!

Wybierając się na dłuższą przejażdżkę rowerem fundujesz swojemu ciału wysiłek w pozycji, która nie jest dla Ciebie naturalna. Ruchy kończyn ulegają pewnemu ograniczeniu: są mniej elastyczne, zmniejsza się zakres ich ruchów, a wydolność spada. Po zejściu z siodełka niezbędny jest stretching - rozciąganie mięśni, by zniwelować napięcie, sztywność, a tym samym ograniczyć ryzyko kontuzji

Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń rozciągających dla rowerzystów. Wykonuj je bezpośrednio po jeździe na rowerze, kiedy to Twoje mięśnie są jeszcze rozgrzane. Staraj się poświęcać na stretching około 10-15 minut. 

Rozciąganie ud

IMG 0988 IMG 0995


 

Opierając się o siodełko roweru stań prosto na lewej nodze i złap równowagę. Prawą piętę przyciągnij do pośladka. Swoją przeciwną dłonią złap prawą stopę. Wypchaj ugiętą nogę do tyłu, pomagając sobie dłonią - ciągnij nogę ku górze. Staraj się trzymać kolana blisko siebie. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund i powtórz 3 razy. Następnie zmień nogę.

Rozciąganie łydek

IMG 1007 IMG 1011


 

Stań w odległości 2 kroków od roweru. Złap jedną ręką za kierownicę a drugą za siodełko. Zrób wykrok w tył prawą nogą. Przednia (lewa) noga ugięta w kolanie, zakroczna (prawa) wyprostowana, pięta dociśnięta do podłoża, biodra kierowane do przodu. Powinieneś czuć rozciąganie prawej łydki. Wytrzymaj 20 sekund w tej pozycji, a potem zmień nogę na przeciwną.

Ścięgna

IMG 1020 IMG 1025


 

Stań w odległości 2 kroków od roweru. Połóż prawą nogę na siodełku roweru opierając ją na wysokości kostki. Dla równowagi lewą rękę połóż na kierownicy a prawą na ramie roweru. Noga, na której stoisz powinna być lekko wyprostowana. Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej cześci ud. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund i powtórz 3 razy. Następnie zmień nogę.

Rozciąganie - plecy, kark, barki

IMG 1031 IMG 1044


 

Oprzyj prawą rekę o siodełko, a lewą o kierownicę. Cofnij się na tyle daleko, aby maksymalnie wyprostować ręce i wyciągnąć kręgosłup, pochylajac tułów do kąta 90 stopni. Nogi utrzymuj wyprostowane lub lekko ugięte. Powinieneś poczuć rozciąganie mieśni ramion, barków i pleców. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund. Unikaj pulsowania i gwałtownych ruchów, łagodnie pogłębiaj pozycję przy wydechu.

IMG 1052

Opierając dłonie o ramę roweru wykonujemy przysiad. Tułów cały czas wyprostowany, pięty cały czas przylegają do podłoża, kolana nie wychodzą poza linię stóp. Staraj się jak najniżej opuścić kość ogonową. Odległość od roweru dobierz sam tak, aby było Ci wygodnie. W pozycji przysiadu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz 3 razy.

Rozciąganie tylnych ścięgien ud oraz pleców 

IMG 1065

Stań z nogami wyprostowanymi na szerokości barków. Następnie pochyl się, starając dotknąć palcami dłoni palce stóp (staraj się pogłębiać pochył). Wytrzymaj tak około 15 sekund, powoli wstań,  po czym powtórz ćwiczenie.

Szyja/barki

IMG 1067 IMG 1072


 

Stań prosto. Jedną rękę połóż z tyłu na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Drugą ręką złap za głowę. Następnie delikatnie pochyl głowę w stronę ręki, którą ją trzymasz. Ręką staraj dodatkowo się ściągać głowę w kierunku barku. Wytrzymaj tak 15-20 sekund, powtórz i następnie zmień stronę.

IMG 1075

Połóż rękę na bark po przeciwnej stronie. Chwyć drugą ręką za łokieć. Delikatnie pociągnij za łokieć rozciągając obręcz barkową i mięśnie łopatki.

Na zdjęciach Aneta Jemioł - Mistrzyni Europy w Oyama Karate

sprzęt wypożyczył Sklep Rowerowy Sławex Radom

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl