fit.pl mobile logo

1 z 7Wzmacniamy mięśnie brzucha - bezpiecznie!

Kto z nas nie marzy o płaskim brzuchu? Ile podejmowaliśmy prób, aby w końcu zapracować na wspaniale wyglądający brzuch? Problem jest naglący zwłaszcza dla kobiet po ciąży, dla których właśnie ta partia mięśni jest wyjątkowo drażliwym tematem. Dlaczego jednak, mimo ćwiczeń, w większości przypadków idealny efekt walki pozostaje jedynie naszym marzeniem? Gdzieś czegoś zabrakło, ale czego? Czasu? Silnej woli? A może te wszystkie obrazki płaskiego brzucha z kolorowych gazet to tylko umiejętnie zrobiony retusz 

Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny oraz specjalista fizjoterapii mgr Karol Wądołowski, współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień prowadzi treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku, radzi, jak racjonalnie i bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha to jedna z bardziej ulubionych grup mięśniowych wybieranych jako cel ćwiczeń. Korzystając z różnych źródeł możemy znaleźć wiele programów nakierowanych właśnie na te partie ciała. Modele ćwiczeń różnią się miedzy sobą wieloma czynnikami np. ilością ćwiczeń, poziomem trudności lub częstością wykonywania. Wprowadzanie ich w życie niesie za sobą różne konsekwencje, z których trzeba sobie zdać sprawę jeszcze przed ich wdrożeniem w życie.

Po pierwsze, pamiętajmy, że ćwicząc w sposób izolowany jedną partię mięśniową można doprowadzać do uszkodzeń innych części ciała. W przypadku klasycznych „brzuszków”, na nadmierne obciążenie narażony jest zwłaszcza lędźwiowy i szyjny odcinek kręgosłupa. Może to być początkiem poważniejszych chorób kręgosłupa. Jeżeli jednak zdecydujesz się ćwiczyć „brzuszki”, pamiętaj o podstawowych zasadach:

1. W trakcie cyklu ćwiczenia, dolna część kręgosłupa powinna być „przyklejona” do podłoża. Zabezpieczy to kręgosłup przed niefizjologicznym obciążeniem. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować w prawidłowy sposób odcinka lędźwiowego, poszukaj innej pozycji wyjściowej do ćwiczenia, lub wykonaj ćwiczenie w takim zakresie, w którym jest to możliwe.

2. Ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa w pozycji końcowej ćwiczenia, powinno pozostać takie samo jak w pozycji wyjściowej. Nadmierne zginanie głowy i wysuwanie brody do przodu podczas fazy skurczu mięśni, wzmacniane niejednokrotnie przez dłonie, którymi się wspomagamy, jest przeciążaniem odcinka szyjnego kręgosłupa.

3. Prawidłowo wykonany ruch podczas ćwiczenia „brzuszków” polega na uniesieniu górnej części tułowia, czyli zgięciu odcinka piersiowego.

4. Umiejętność świadomej kontroli mięśnia poprzecznego brzucha jest niezwykle ważnym elementem podczas ćwiczeń mięśni brzucha i powinniśmy ją opanować przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych.

Starajmy się dobierać rozsądnie rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń. Nie oczekujmy, że efekt przyjdzie od razu, dajmy sobie trochę czasu. Nauczmy się własnego ciała, poznajmy jego możliwości.

Nie zapominajmy ponadto o tym, aby ćwiczenia miały również charakter funkcjonalny i aby rozwijały wszystkie funkcje danej grupy mięśniowej. Ideą ćwiczeń funkcjonalnych jest traktowanie ciała jako nierozerwalnej całości, która ma za zadanie wykonywać określone zadania ruchowe. Podejście funkcjonalne kładzie nacisk na aktywowanie jak największych rezerw motorycznych naszego organizmu w czasie ćwiczeń, czyli maksymalnie skupiamy się na potrzebie współpracy różnych elementów naszego ciała, a nie na selektywnych ćwiczeniach danej partii mięśni, a wykonywane ćwiczenia przypominają ruchy wykonywane w sposób prawidłowy i ergonomiczny, które towarzyszą człowiekowi przez całe jego życia (chód, przysiady, wykroki, skręty, itp).

A więc – zabieramy się do ćwiczeń, a w razie wątpliwości pamiętajmy, że warto zasięgnąć porady specjalisty, który podpowie nam, które ćwiczenia z bogatego wachlarza możliwości, są dla nas , indywidualnie najlepsze.

Ćwiczenie 1.

Z pozycji leżenia na brzuchu unosimy do góry miednicę, napinając mięśnie brzucha (3 serie po 5).

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1249 DSC 1262


 

Ćwiczenie 2.

Z pozycji klęku podpartego prostujemy rękę i nogę po przekątnej, z jednoczesnym utrzymaniem tułowia w poziomej pozycji (3 serie po 5).

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1314
DSC 1267


Ćwiczenie 3.

Z pozycji leżenia na plecach z niestabilnym podłożem pod piętami, trzymając skrzyżowane ręce, unosimy miednicę do góry i opuszczamy w dół. Dbamy o płynność wykonania ćwiczenia (3 serie po 5).

 

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1282 DSC 1286
 


Ćwiczenie 4.

Z pozycji wypadu w przód, unosimy ręce w przód do kąta 90 st. Pamiętając o prostych plecach, następnie z tej samej pozycji wykonujemy ruchy skrętne w obu kierunkach.( 3 serie po 5).

 

 

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1291


DSC 1303

DSC 1305


 

Ćwiczenie 5.

Z pozycji klęku podpartego na łokciach wykonujemy uniesienie bioder w górę z jednoczesnym uniesieniem kolan około 10 cm nad ziemię. Pamiętamy o prostych plecach w czasie wykonania ćwiczenia.(3 serie po 5).

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1311 DSC 1312


 


Ćwiczenie 6.

Z pozycji leżenia na boku z podporem unosimy miednicę do poziomu tułowia, pamiętamy o tym aby miednica nie uciekała w przód lub w tył. Dbamy o płynność wykonywanego ćwiczenia (3 serie po 5 ).
 

pozycja wyjściowa pozycja końcowa
DSC 1319 DSC 1324


Autorzy: Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny (www.rehabilitacjalukasza.pl), Specjalista fizjoterapii mgr Karol Wądołowski (www.motus.net.pl) 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
marta.waszczyk

Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Julka Marciniak

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko!

Zgłoś nadużycie-
Julka Marciniak

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko

Zgłoś nadużycie-
Julka Marciniak

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
donia3679

Masz problemy ze zdrowiem, dobraniem odpowiedniej diety, czy ćwiczeń, jeśli jesteś zmęczony poszukiwaniem różnego rodzaju skutecznych metod? Ja miałam dokładnie ten sam problem, dopóki nie odnalazłam strony najlepszego trenera i dietetyka w Polsce. Zaufało mu tysiące osób . Bardzo polecam ! Skorzystaj już dziś! http://www.igortreneronline.pl/

Zgłoś nadużycie-
syr.ann9

Chcesz schudnąć do wakacji? Wejdź na stronę http://www.igortreneronline.pl i oddaj się w ręce profesjonalisty! Tylko teraz do wygrania 10.000 zł! Sprawdź, nie czekaj!

Zgłoś nadużycie-
marta.waszczyk

Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
syr.ann9

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

Wejdź teraz na: http://www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl I zmień się nie do poznania nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: http://www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Osiągaj szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek. Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych!

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Osiągaj szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek. Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych!

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
gabka5655

Serdecznie polecam trenera Igora Wejdź na stronę WWW.IGORTRENERONLINE.PL Osiągnij szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj nawet 10 tysięcy złoty! Sama skorzystałam i serdecznie polecam :D

Zgłoś nadużycie-
Marcin Bargiel

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
joasia

Wejdź teraz na: wwwigortreneronlinepl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: wwwigortreneronlinepl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: wwwigortreneronlinepl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: wwwigortreneronlinepl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
joasia

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
mrazek1

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
mrazek1

NOWY ROK- NOWE ŻYCIE. ZAWSZE CHCIAŁEŚ COŚ ZMIENIĆ W SWOJEJ SYLWETCE, ALE BRAKOWAŁO CI MOTYWACJI? WEJDŹ NA STRONĘ WWW.IGORTRENERONLINE.PL I SKORZYSTAJ. WAKACJE ZBLIŻAJĄ SIĘ NIEUBŁAGALNIE.

Zgłoś nadużycie-
mrazek1

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
beatkaa20079

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

25 maja 2018 roku zacznie obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl