fit.pl mobile logo

Dieta dla ektomorfika

Czyli, co robić, kiedy nie możemy przytyć mimo usilnych starań...
Sięgając po jakikolwiek magazyn ilustrowany, możemy założyć z bardzo dużym prawdopodobieństwem, że znajdziemy przynajmniej jeden artykuł o tym jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Co natomiast z osobami, których problem jest dokładnie odwrotny?
Jeśli należymy do grupy osób „opornych” na nawet znaczne zwiększenie podaży kalorii, a wykluczyliśmy już wszelkie możliwe przyczyny zdrowotne, takie jak zaburzenia funkcji tarczycy czy choroby metaboliczne, bądź nawet pasożytnicze, nie przemęczamy się również ciężką pracą fizyczną lub treningiem, to najprawdopodobniej należymy właśnie do tej wąskiej grupy osób, o których rzadko pisze się w kolorowych magazynach.


Skoro jesteśmy zdrowi, gdzie giną nasze kalorie?


Dla jednych marzenie, dla innych przekleństwo: tempo przemiany materii ektomorfika doskonale dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Odpowiedzialny za taki stan rzeczy jest głównie hormon tarczycy T3. To on decyduje o wzroście metabolizmu najczęściej nieznacznie podnosząc temperaturę ciała, co sprawia, że organizm traci więcej energii. Dodatkowo układ trawienny u tych osób jest dużo sprawniejszy, wydziela więcej enzymów, przez co działa szybciej, ich jelita mają też lepszą perystaltykę, a co za tym idzie, wydalanie produktów przemiany materii też jest szybsze. Osoby o typie ektomorficznym, są również dynamiczniejsze w zachowaniu i odporniejsze na zmiany temperatury otoczenia.

[-------]


Niby same zalety…

…a jednak przełamanie tych mechanizmów i przybranie na wadze rzeczywiście nie jest łatwe, aczkolwiek jednak możliwe. Przede wszystkim należy zwiększyć kaloryczność diety „chudzielca” i zastosować dietę odżywczą. Ogólna ilość kalorii w tym przypadku ma wynosić aż ok. 70 kcal na kg masy ciała. Tę dość sporą wielkość należy podzielić pomiędzy jak największą liczbę (nawet do ośmiu) posiłków dziennie. Znaczna część energii, bo aż 50%, powinna pochodzić z węglowodanów w celu oszczędzenia mięśni i zmniejszenia ich katabolizmu, 30% powinny stanowić białka i zaledwie 20% ma należeć do tłuszczów. Zatem wbrew pozorom, ktoś, kto chce przybrać na wadze, nie powinien opychać się tłustymi pączkami czy frytkami (tego typu produkty zalegają długo, zmniejszają apetyt i przede wszystkim nie są zdrowe), a jeść potrawy wartościowe i stosunkowo lekkostrawne, z dużą ilością zwierzęcego białka w postaci nabiału, chudego mięsa i ryb.


Lenistwo uzasadnione…

Dieta to nie wszystko! Na co dzień nasz „chuderlak” powinien ograniczyć aktywność fizyczną i wykonywanie ciężkich prac do minimum. Dla wielu z nas taki nakaz byłby pewnie spełnieniem marzeń, ale na pewno nie dotyczy to naszego ektomorfika. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, nasz chudzielec po prostu nie może usiedzieć na miejscu! Jedyne co możemy mu polecić, to nie więcej niż trzy krótkie i intensywne treningi na siłowni w tygodniu. To, co zjemy w dniu „treningowym”, powinno być ponadto starannie zaplanowane, aby wysiłek ten przyniósł naszej masie jak najwięcej korzyści. Badania wykazują, że ze względu na odpowiedź hormonalną ze strony insuliny korzystne jest spożycie zarówno przed, jak i po treningu ok. 50 g węglowodanów i 50 g białek najlepiej w formie gotowej odżywki, dla odciążenia układu pokarmowego i wydalniczego. W ciągu dnia, w którym planujemy wizytę na siłowni, dobrze jest również ograniczyć spożycie tłuszczu i błonnika, by ułatwić szybkie i pełne przyswojenie białek i cukrów i nie hamować uczucia głodu.


Warzywa, których również w diecie odżywczej powinno być szczególnie dużo, należy spożywać raczej w dni wolne od treningu.

[-------]


Dzieci rosną podczas snu

…ale nie tylko dzieci. Osoba pragnąca zwiększyć masę powinna również dbać o dostateczną ilość snu. Jednak śpiąc organizm ektomorfika bardzo często zaczyna zużywać własne białka mięśniowe, by pozyskać energię na funkcje czynnościowe organizmu – zjawisko to nazywamy katabolizmem nocnym. By temu zapobiec, dobrze jest ostatni posiłek przed snem wzbogacić w solidną ilość białka lub jeszcze lepiej sięgnąć po odżywkę białkową, która nie przeciąży nadmiernie układu wydalniczego, zwalniającego już o tej porze tempo swojej pracy. Niekiedy również w skrajnych przypadkach zaleca się „drobne wsparcie” w nocy: wypicie małej porcji jogurtu lub specjalnie przeznaczonej na nocny posiłek odżywki. Jeśli uda nam się w ten sposób wesprzeć organizm przed i w trakcie snu, już w krótkim czasie zauważymy znaczne przyrosty masy.

Spokój i jeszcze raz spokój

Dodatkowym czynnikiem, utrudniającym „nabieranie ciała” są również stres i nie unormowany styl życia. Częste zmiany godzin pracy i jej nerwowe tempo to na pewno nasi najwięksi i najtrudniejsi do pokonania wrogowie. W miarę naszych możliwości powinniśmy uregulować tryb życia i poświęcać dużo czasu na relaks i wypoczynek.

Na koniec jeszcze jedna ważna rada: kontrolujmy sytuację, i nawet gdy zaczniemy osiągać oczekiwane rezultaty sprawdźmy, czy przybieranie na wadze nie odbija się w jakiś negatywny sposób na naszym zdrowiu. Róbmy regularnie badania krwi i moczu, a wszelkie niepokojące objawy konsultujmy natychmiast z naszym lekarzem.


Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności i żywienia człowieka, dietetyk i mikrobiolog.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl