Aktywność fizyczna w trakcie menopauzy – nowe podejście do kobiecego ciała

Menopauza to naturalny, lecz często bagatelizowany etap w życiu kobiety. Zmiany hormonalne, spadek energii, wahania nastroju czy problemy ze snem to tylko niektóre z wyzwań, z jakimi mierzą się kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Coraz więcej badań i praktyk klinicznych wskazuje jednak na jeden skuteczny, naturalny i wspierający sposób łagodzenia tych objawów: świadomą aktywność fizyczną. Nie chodzi już o „spalanie kalorii” ani „rzeźbienie sylwetki”. Chodzi o głęboki, holistyczny kontakt z ciałem – które się zmienia, ale nie traci swojej mocy.
Ilona WIlk
2025-06-02 16:58
Udostępnij
Aktywność fizyczna w trakcie menopauzy – nowe podejście do kobiecego ciała

Menopauza – hormonalna rewolucja i nowe potrzeby ciała

Spadek poziomu estrogenu i progesteronu wpływa nie tylko na cykl menstruacyjny, ale też na:

  • metabolizm (wolniejsze tempo przemiany materii),

  • strukturę mięśni i kości (utrata masy mięśniowej i gęstości kości),

  • gospodarkę glukozową (większa skłonność do insulinooporności),

  • zdrowie psychiczne (większa podatność na depresję i lęk),

  • jakość snu i regeneracji.

Właśnie dlatego aktywność fizyczna w tym czasie wymaga nowego podejścia – nie opartego na surowej dyscyplinie, ale na empatii wobec zmieniającego się organizmu.

Co daje regularny ruch w okresie menopauzy?

  • Regulację nastroju – aktywność fizyczna zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, które poprawiają samopoczucie i redukują objawy depresyjne.

  • Wsparcie metabolizmu – trening pomaga utrzymać zdrową masę ciała i zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej (szczególnie trzewnej, czyli brzusznej).

  • Ochronę serca – zmiany hormonalne zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a ruch działa prewencyjnie.

  • Wzmocnienie kości i mięśni – trening oporowy zapobiega osteoporozie i poprawia siłę oraz stabilność.

  • Lepszy sen – regularna aktywność zmniejsza bezsenność, która często pojawia się w okresie menopauzy.

  • Większe poczucie sprawczości i akceptacji – ciało nie musi być „jak dawniej”, może być inne – ale nadal silne i piękne.

Jakie formy aktywności są polecane?

  1. Trening siłowy
    Dwa razy w tygodniu – ćwiczenia z obciążeniem (np. hantle, gumy, własne ciało). Zapobiegają utracie masy mięśniowej, wzmacniają kości, poprawiają metabolizm.

  2. Joga i pilates
    Przynoszą ulgę w napięciu, łagodzą stany lękowe i poprawiają elastyczność ciała. Zwiększają świadomość ciała i oddechu, co wspiera regulację emocji.

  3. Marsze, nordic walking, rower, pływanie
    Treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności wspierają układ sercowo-naczyniowy i regulują gospodarkę cukrową.

  4. Taniec i ćwiczenia w grupie
    Dają radość, zwiększają poziom oksytocyny i łagodzą poczucie izolacji, które może towarzyszyć menopauzie.

Czułość zamiast presji – nowy język ciała

Warto odejść od narracji typu: „wróć do formy sprzed 10 lat”, „zawalcz o młodość”. Menopauza to nie porażka biologiczna. To przejście – do nowego rozdziału kobiecości.

Aktywność fizyczna w tym czasie może być:

  • narzędziem uzdrawiania relacji z własnym ciałem,

  • rytuałem codziennego wsparcia, a nie karą,

  • formą samowyrażenia, a nie próbą dostosowania się do zewnętrznych oczekiwań.

Słuchaj swojego ciała – ono wie, czego potrzebuje

Zmęczenie, większa wrażliwość, zmienność formy – to normalne. Nie oznacza to, że nie jesteś wystarczająca. Wręcz przeciwnie – właśnie teraz masz szansę nawiązać z ciałem nową, dojrzalszą relację. Ruch może być Twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.

Podsumowanie: Ciało kobiety dojrzewa – ale nie rezygnuje ze swojej siły

Aktywność fizyczna w trakcie menopauzy to nie obowiązek ani próba walki z czasem. To praktyka uważności, siły, zdrowia i nowej jakości życia. Zmienność nie oznacza słabości – to zaproszenie do tego, by zacząć trenować nie mimo, ale dla siebie.