fit.pl mobile logo

Zbilansowana dieta dla trenującego mężczyzny

Jak zdrowo się odżywiać, dostarczając jednocześnie organizmowi wszystkich makro- i mikroelementów niezbędnych przy uprawianiu sportu? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdyż każdy potrzebuje indywidualnie dobranej diety, komponowanej zgodnie z rodzajem treningów i naturalnymi predyspozycjami sportowca. Trzeba jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach 

Przede wszystkim musimy dostarczyć organizmowi każdego z trzech makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów. Musimy również zapewnić ciału odpowiedni zastrzyk witamin i minerałów, a także właściwą ilość płynów. Dorosły mężczyzna uprawiający sport powinien dostarczyć organizmowi dziennie od 2600 do 2800 kalorii, z czego 60% powinno stanowić spożycie węglowodanów, 25% - tłuszczów, a 15% - białek. Zapotrzebowanie na płyny wymaga od nas picia od 2,5 litra do 4 litrów płynów, w innym przypadku może dojść nawet do odwodnienia.

Najważniejszym źródłem energii są węglowodany – to one decydują o dobrej formie i właściwej regeneracji mięśni, zapobiegają też ociężałości i zmęczeniu. Zmagazynowana postać glukozy, czyli glikogen, stanowi niezbędny podczas treningu zapas energii, stymulujący m.in. pracę mózgu. Dlatego też musimy dostarczać organizmowi wartościowych węglowodanów znajdujących się np. w pieczywie pełnoziarnistym, ryżu brązowym, otrębach, muesli, ziemniakach, a także w pełnoziarnistych kaszach i makaronach. W tych produktach znajdują się węglowodany złożone, szczególnie cenne dla prawidłowej diety. Węglowodany proste znajdują się w sokach, miodzie, a także świeżych i suszonych owocach – tych składników również nasz organizm potrzebuje, jednak ich spożycie nie powinno być większe niż 10% wszystkich dostarczanych ciału węglowodanów.

O właściwej budowie masy mięśniowej decyduje zbilansowane spożycie białka. Ono sprawia, że mięśnie się kształtują i regenerują. Często powtarzanym mitem jest przekonanie o tym, że nadmierne spożywanie białka dodatkowo zwiększa masę mięśniową. Warto jednak pamiętać, że przy dobrze skomponowanych posiłkach nie jest konieczne stosowanie preparatów białkowych. Ważne jest, żeby spożywać dużo drobiu, wieprzowiny i cielęciny, a także chudych ryb. Cennymi źródłami białka są również rośliny strączkowe, dlatego zalecane jest sportowcom jedzenie bobu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy i soi. Nie zapominajmy o nabiale – jajka, twaróg oraz niesłodzone jogurty i kefiry wspaniale uzupełniają zapotrzebowanie na białko.

Trening wymaga również spożywania dobrej jakości tłuszczów. Do odpowiedniego rozwoju organizmu konieczne jest dostarczanie mu kwasów tłuszczowych i tłuszczów z rodziny omega, dlatego najbardziej polecanymi przez dietetyków olejami są: lniany, rzepakowy tłoczony na zimno i oliwa z oliwek. Pamiętajmy również o rybach, orzechach, jajkach oraz nasionach (np. pestkach dyni lub słonecznika). Wszystkie te składniki dostarczą nam zdrowych i wysokojakościowych kwasów tłuszczowych.

Dieta aktywnego fizycznie mężczyzny byłaby niepełna bez witamin i minerałów. Bez nich jesteśmy narażeni na wypłukanie elektrolitów i niedobór antyoksydantów (co może prowadzić nawet do stanów zapalnych przypominających urazy). Musimy zatem jeść warzywa i owoce, a także uzupełniać płyny, pijąc średnio- i wysokozmineralizowaną wodę. Zamiast alkoholu należy wybrać herbatę, najlepiej zieloną – bogatą w przeciwutleniacze.

Warto pamiętać, że osoby aktywne fizycznie powinny zjadać nieduże ilości jedzenia w stałych odstępach czasowych, zatem optymalna jest liczba pięciu posiłków dziennie, do których można dołączyć dodatkowe dwa – przed treningiem i po nim - spożywane wyłącznie w dni treningowe. Dobre praktyki żywieniowe wpływają nie tylko na właściwy rozwój fizyczny i przyrost mięśni, ale również pozwolą uniknąć chorób oraz niepotrzebnych kontuzji.

Weronika Holeniewska

Źródło: http://www.wygodnadieta.pl/dieta_porady_i_artykuly

www.dieta.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Jacek Pawlak

Tummy Heaven proponuje fajną dietę dla trenujących osób w 3 wersjach kalorycznych. Posiłki są bardzo smaczne i codziennie dostajemy coś innego, więc organizm przyjmuje wszystkiego po trochę i nie nudzi się nam to co jemy.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl