Co jeść przed wyjściem na stok?
Przed wyjściem na stok zjedzenie porządnego śniadania to absolutna podstawa. Przede wszystkim powinno być ono bogate w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Dobrym wyborem są produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pieczywo, płatki owsiane, kasze czy makaron. Możesz je połączyć z białkiem pochodzącym z jajek, twarogu, sera, chudego mięsa lub ryb. Nie zapomnij też o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą Ci witamin, minerałów i antyoksydantów. Przykładowe śniadanie dla narciarza to:
- kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z szynką, serem i sałatą
- jogurt naturalny z musli i świeżymi owocami
- herbata zielona lub czarna z miodem i cytryną
Śniadanie powinieneś zjeść na 2-4 godziny przed wyjściem na stok, aby dać czas na trawienie i uniknąć uczucia ciężkości w żołądku. Na godzinę przed treningiem możesz zjeść małą przekąskę, np. banana, batonik zbożowy lub orzechy.
Co jeść na stoku?
Jeśli planujesz spędzić cały dzień na stoku, powinieneś zadbać o regularne uzupełnianie energii i płynów. Nie doprowadzaj do sytuacji, w której poczujesz głód lub pragnienie, ponieważ to może wpłynąć negatywnie na Twoją wydajność i samopoczucie. Zabierz ze sobą do plecaka zdrowe i łatwo strawne przekąski, które będziesz jeść co 2-3 godziny. Przykładami takich przekąsek są:
- suszone owoce, np. morele, figi, daktyle, żurawina, które dostarczą Ci węglowodanów, błonnika i potasu
- orzechy, np. migdały, włoskie, nerkowce, które dostarczą Ci tłuszczów nienasyconych, białka i magnezu
- ciasteczka owsiane, które dostarczą Ci węglowodanów złożonych, błonnika i żelaza
- batony proteinowe, które dostarczą Ci białka, węglowodanów i tłuszczów
- czekolada gorzka, która dostarczy Ci antyoksydantów, magnezu i pobudzi produkcję endorfin
Nie zapomnij też o nawodnieniu organizmu, które jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej temperatury ciała, transportu składników odżywczych i usuwania toksyn. Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem, ponieważ zimne powietrze i wysiłek fizyczny powodują zwiększoną utratę wody przez skórę i płuca. Dlatego przed wyjściem na stok przygotuj termos z ciepłą herbatą i bierz kilka łyków co godzinę jazdy. Unikaj alkoholu, kawy i napojów gazowanych, ponieważ mają one działanie moczopędne i odwadniające.
Co jeść po powrocie ze stoku?
Po powrocie ze stoku należy zjeść posiłek, który uzupełni utracone zapasy glikogenu w mięśniach i wspomoże ich regenerację. Najlepiej zjeść go w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu, ponieważ wtedy jest najszybsza odbudowa glikogenu. Posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko i tłuszcze. Przykładami takich posiłków są:
- makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kurczakiem
- ryż brązowy z warzywami i łososiem
- zupa jarzynowa z kaszą gryczaną i jajkiem
- sałatka z ryżem, tuńczykiem, kukurydzą i oliwą
Nie zapomnij też o dalszym nawadnianiu organizmu, aby uzupełnić utraconą wodę i elektrolity. Możesz sięgnąć po wodę mineralną, napój izotoniczny, sok owocowy lub warzywny.
Dieta narciarza powinna być zrównoważona i dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego. Ważne jest, aby jeść regularnie i nie dopuszczać do głodu i odwodnienia. Przed wyjściem na stok należy zjeść śniadanie bogate w węglowodany złożone, białko i tłuszcze. Na stoku należy jeść lekkie i zdrowe przekąski, które dostarczą energii i składników odżywczych. Po powrocie ze stoku należy zjeść posiłek, który uzupełni glikogen w mięśniach i wspomoże ich regenerację. Nie zapomnij też o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby zapobiec odwodnieniu i skurczom.
