Przesunięty zegar biologiczny – biologii nie da się oszukać
U nastolatków dochodzi do fizjologicznego przesunięcia rytmu okołodobowego. Oznacza to, że ich organizm naturalnie później zaczyna produkować melatoninę – hormon snu. W praktyce senność pojawia się nawet o około dwie godziny później niż u dorosłych, co sprawia, że zasypianie o 22.00 jest dla wielu młodych osób po prostu nierealne.
Problem zaczyna się wtedy, gdy biologiczne potrzeby zderzają się z realiami szkolnymi i społecznymi. Wczesne godziny rozpoczęcia zajęć, duża liczba obowiązków i presja na wyniki powodują chroniczne niedosypianie.
Statystyki są alarmujące – około 24% nastolatków cierpi na bezsenność, a jej konsekwencje nie ograniczają się wyłącznie do zmęczenia. Badania pokazują wyraźny związek między bezsennością a:
-
obniżonym nastrojem,
-
nasileniem objawów depresyjnych,
-
zwiększonym ryzykiem myśli samobójczych.
Skąd bierze się bezsenność u nastolatków?
Badania przeprowadzone na grupie ponad 3000 nastolatków z bezsennością wskazują na kilka kluczowych czynników. Najczęściej zgłaszanym problemem był nadmiar obowiązków szkolnych oraz konieczność nauki do późnych godzin nocnych. Równie istotny okazał się aspekt relacyjny – młodzi ludzie często mieli poczucie, że nie są rozumiani przez swoich rodziców.
Wielu nastolatków doświadcza przekazu w stylu: „Nie śpisz, bo wymyślasz” lub „Gdybyś chciał, to byś zasnął”. Tymczasem bezsenność nie jest kwestią braku chęci czy złej organizacji, lecz realnym problemem zdrowotnym.
Co istotne – bezsenność u nastolatków rzadko mija samoistnie. Najczęściej utrzymuje się od 2 do nawet 5 lat, jeśli nie zostanie podjęta odpowiednia interwencja.
Skuteczne leczenie istnieje – CBT-I u nastolatków
Jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna ukierunkowana na sen (CBT-I). Przeglądy badań, m.in. autorstwa Meltzer (2021), pokazują, że CBT-I jest skuteczna również u nastolatków – nawet w formie terapii internetowej.
Efekty są konkretne i mierzalne. W jednym z analizowanych badań średni czas zasypiania skrócił się z 44 minut do 19 minut. Co ważne, terapia ta często wymaga dostosowania do specyfiki wieku rozwojowego. Przykładowo, klasyczna technika „kontroli bodźców”, polegająca na opuszczaniu łóżka, gdy nie można zasnąć, u nastolatków bywa modyfikowana. Zamiast tego mogą oni zmienić pozycję w łóżku czy obejrzeć uspokajające treści, co zmniejsza napięcie i frustrację związaną z bezsennością.
Co mogą zrobić rodzice? Praktyczne, realistyczne strategie
Poprawa snu nastolatka nie polega na wprowadzeniu sztywnych zakazów, lecz na mądrym balansie między strukturą a autonomią.
Kontrola korzystania z telefonu w nocy
Nie chodzi wyłącznie o światło niebieskie, lecz o fakt, że wielu nastolatków sprawdza wiadomości na Snapchacie czy Messengerze nawet o 3 nad ranem. Z drugiej strony badania pokazują, że u części młodych osób ulubione podcasty czy spokojne programy mogą działać uspokajająco. Problemem nie jest więc technologia sama w sobie, lecz jej nadmiar i brak granic. Dobrym rozwiązaniem są wspólne zasady – np. odkładanie telefonów do jednego miejsca w domu, co działa skuteczniej, gdy obejmuje również rodziców.
Stała pora wstawania – także w weekendy
Choć potrzeba „odespania” jest zrozumiała, pobudka o 12.00 w weekend rozregulowuje rytm okołodobowy i utrudnia funkcjonowanie w tygodniu. Ustalenie godziny pobudki około 9.00 rano jest realnym kompromisem, który sprzyja stabilizacji snu. Warto też powiązać poranne wstawanie z czymś przyjemnym – aktywnością, relacją, wspólnym czasem. Jak pokazują doświadczenia kliniczne, motywacja oparta na przyjemności działa znacznie lepiej niż presja czy krytyka.
Sen jako fundament zdrowia psychicznego
Problemy ze snem u nastolatków nie są fanaberią ani oznaką lenistwa. To złożony problem biologiczny, psychologiczny i społeczny, który wymaga zrozumienia oraz adekwatnych działań. Wczesna interwencja, wsparcie rodziny i dostęp do skutecznych form terapii mogą znacząco poprawić jakość życia młodych ludzi – nie tylko w nocy, ale i w ciągu dnia.
Sen to nie luksus. W okresie dorastania jest on jednym z najważniejszych czynników chroniących zdrowie psychiczne.
