Dlaczego ćwiczenia mogą chronić mózg przed demencją – co mówi nauka

Demencja to poważne wyzwanie cywilizacyjne. Szacuje się, że do 2050 roku liczba osób dotkniętych chorobami otępiennymi, w tym chorobą Alzheimera, może się potroić. Choć nie ma jednego sposobu na całkowite zapobieganie demencji, naukowcy coraz częściej podkreślają jedno: regularna aktywność fizyczna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi ochrony mózgu przed degeneracją. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego ćwiczenia chronią mózg, jak działają na poziomie komórkowym i neurochemicznym, oraz jak w praktyce wykorzystać ruch jako profilaktykę zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Ilona WIlk
2025-06-02 16:42
Udostępnij
Dlaczego ćwiczenia mogą chronić mózg przed demencją – co mówi nauka

Mózg to organ, który potrzebuje ruchu

Choć kojarzymy ćwiczenia z mięśniami, to mózg jest jednym z głównych beneficjentów aktywności fizycznej. Dlaczego?

Ruch uruchamia cały szereg procesów fizjologicznych:

  • zwiększa przepływ krwi do mózgu,

  • dotlenia komórki nerwowe,

  • wspiera produkcję neuroprzekaźników i neurotrofin,

  • zmniejsza poziom hormonów stresu (np. kortyzolu), które w nadmiarze działają neurotoksycznie.

W skrócie: ćwiczenia fizyczne stwarzają mózgowi warunki do przetrwania i regeneracji.

2. Aktywność fizyczna a neurogeneza – czyli jak powstają nowe neurony

Jeszcze do niedawna sądzono, że mózg dorosłego człowieka nie produkuje nowych komórek nerwowych. Obecnie wiemy, że to nieprawda – dzięki zjawisku neurogenezy, nowe neurony mogą powstawać, szczególnie w obszarze hipokampa, który odpowiada za pamięć i uczenie się.

Ćwiczenia fizyczne – zwłaszcza aerobowe – stymulują neurogenezę. Dzieje się tak głównie dzięki wzrostowi poziomu czynnika BDNF (brain-derived neurotrophic factor), który działa jak „nawóz” dla neuronów. BDNF wspiera:

  • powstawanie nowych komórek nerwowych,

  • wzrost synaps i połączeń między nimi,

  • plastyczność mózgu, czyli jego zdolność adaptacji.

3. Regularny ruch obniża ryzyko demencji nawet o 30–50%

Badania epidemiologiczne prowadzone na dużych grupach ludzi (m.in. Harvard Medical School, Mayo Clinic, WHO) pokazują jednoznacznie: osoby, które regularnie uprawiają umiarkowaną aktywność fizyczną (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie), mają znacząco niższe ryzyko rozwoju demencji – nawet o 30–50%.

Co więcej, u osób starszych, które zaczynają ćwiczyć po 60. roku życia, procesy neurodegeneracyjne mogą spowolnić się, a zdolności poznawcze – ulec poprawie.4. Ruch zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny

Demencja to nie tylko kwestia zanikających neuronów – to także przewlekły stan zapalny w układzie nerwowym i nadmiar wolnych rodników, które uszkadzają komórki mózgu.

Regularne ćwiczenia:

  • obniżają markery stanu zapalnego,

  • zwiększają aktywność enzymów antyoksydacyjnych,

  • poprawiają metabolizm glukozy w mózgu, co chroni neurony przed obumieraniem.

Dzięki temu środowisko w mózgu staje się bardziej stabilne i odporne na degenerację.

5. Ruch poprawia jakość snu i zdrowie psychiczne – a to też chroni mózg

Zaburzenia snu i depresja to dwa czynniki ryzyka rozwoju demencji. Co je łączy? Osłabiają funkcje poznawcze i przyspieszają procesy starzenia w mózgu.

Ruch:

  • poprawia jakość i głębokość snu,

  • łagodzi objawy depresji i lęku,

  • wzmacnia funkcje wykonawcze, koncentrację i pamięć.

W efekcie pomaga zachować zdolność logicznego myślenia i jasność umysłu nawet w późnym wieku.


6. Jak ćwiczyć, by chronić mózg? Praktyczne zalecenia

Nie trzeba biegać maratonów, by chronić swój mózg. Najważniejsza jest regularność i umiarkowana intensywność. Oto rekomendacje oparte na wytycznych WHO i badań naukowych:

  • 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer 30 min dziennie przez 5 dni),
    lub 75–150 minut intensywnej aktywności (np. bieganie, intensywna jazda na rowerze),2–3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe,
  • dodatkowo: taniec, joga, tai chi, spacery w naturze – wszystko, co pobudza ciało i daje przyjemność.

Kluczowe jest także zaangażowanie poznawcze – aktywności takie jak taniec, gry zespołowe czy sporty wymagające koordynacji (np. tenis) aktywizują mózg jeszcze skuteczniej.

Ćwiczenia fizyczne to jeden z najprostszych, najtańszych i najlepiej przebadanych sposobów wspierania zdrowia mózgu. Dzięki regularnemu ruchowi możemy stymulować neurogenezę, zwiększyć poziom BDNF, redukować stan zapalny i stres oksydacyjny, a także poprawić sen i nastrój – wszystkie te czynniki mają bezpośredni wpływ na obniżenie ryzyka demencji.

W czasach, gdy średnia długość życia rośnie, ale jakość starości często pozostawia wiele do życzenia, aktywność fizyczna może być najlepszą inwestycją w sprawny umysł na lata.