fit.pl mobile logo

Rutynowy trening 3-dniowy

Napięty terminarz nie zawsze pozwala na codzienne ćwiczenia. Jednak przy odrobinie chęci można znaleźć trochę czasu. Zapracowanym przedstawiamy rutynowy - trzydniowy program treningowy

Większość treningów została zaprojektowana tak, by siedem dni w tygodniu poświęcić poszczególnym partiom ciała. Każdy dzień cyklu przypada wtedy na inne partie mięśni, dzięki czemu organizm ma więcej czasu na regenerację. Skracając reżim do trzech dni zyskujesz jednak większą elastyczność, bo nie jesteś sztywno ograniczony czasem. Ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnych dniach, dokładnie wtedy, gdy znajdziesz czas i ochotę na dodatkowy wysiłek.

Oto proponowany, zestaw dla początkujących:

  • Dzień 1 – klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha i ćwiczenia cardio (30 min)
  • Dzień 2 - odpoczynek
  • Dzień 3 – ramiona, nogi, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
  • Dzień 4 - odpoczynek
  • Dzień 5 – biceps, triceps, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
  • Dzień 6 - odpoczynek
  • Dzień 7 – odpoczynek


Doradzanie poszczególnych ćwiczeń nie jest konieczne, ponieważ każdy z nas ma dostęp do różnych sprzętów i różne preferencje ćwiczeniowe. Zamiast tego skupiliśmy się na takim połączeniu poszczególnych grup mięśniowych, które przyniesie najlepsze rezultaty podczas trzech dni ćwiczeń w cyklu.

Podczas ćwiczeń lepiej zrezygnować z dużych obciążeń, ponieważ trzy dni w tygodniu to zbyt mało, by zbudować solidną masę mięśniową i siłę. Trening przeznaczony jest więc raczej dla osób, które chcą utrzymać dotychczasową masę ciała lub nieznacznie schudnąć.

By zademonstrować jak powinien wyglądać trening rozpisaliśmy przykładowe ćwiczenia na pierwszy dzień.

Klatka piersiowa

  • wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
  • podnoszenie hantli na wyprostowanych łokciach w leżeniu – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń


Plecy

  • posortowanie tułowia - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
  • podciąganie sztangielek leżąc na brzuchu na ławeczce skośnej - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń


Brzuch

Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na brzuch w trzydniowym planie są przysiady, brzuszki i unoszenia nogi. Wykonaj sześć serii po jak najwięcej powtórzeń.

Cardio

Każdy dzień treningowy powinien kończyć się półgodzinną sesją cardio. Możesz użyć swojej ulubionej maszyny – bieżni, rowerka stacjonarnego, ergonometru wioślarskiego lub pobiegać na świeżym powietrzu. Ważne by przy podwyższonym tętnie spalić jak największą liczbę kalorii.

Jak wspomnieliśmy wcześniej całkowity trening nie powinien trwać dłużej niż 60 – 90 minut. A to oznacza, że przerwy między poszczególnymi zestawami muszą być naprawdę krótkie. Wykonując ćwiczenia w umiarkowanym tempie powinno zostać około 1 - 2 minuty na odpoczynek między poszczególnymi etapami. To wystarczający czas na regenerację.

Znajdź czas

Milion spraw na głowie i zdecydowanie za mało czasu. Jednak by zadbać o zdrowie musisz go trochę wygospodarować. Poświęć na ćwiczenia 60 – 90 minut trzy razy w tygodniu. Tyle wystarczy by zachować kondycję, zdrowe ciało, a nawet trochę schudnąć.

Zobacz także: 


www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
andrewmail115

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO www.igortreneronline.pl. Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl.

Zgłoś nadużycie-
Mikolaj Nq

Zapewne szukasz trenera ?. Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Zapraszam na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę (diety, suplementy, plany treningowe dla każdego) najlepszego trenera w Polsce!. Pełen profesjonalizm sam skorzystałem! Bardzo szybko możesz spodziewać się efektów !

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl