Spięcia brzucha z nogami na piłce
Kładziemy się na plecach. Dłonie układamy za uszami. Nogi uginamy w kolanach i ustawiamy na piłce, pamiętając by dotykała ud i łydek. Odrywając łopatki od podłoża, wykonujemy mocne spięcia brzucha. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.
Spięcie brzucha na piłce z wyprostem nogi i ręki
Kładziemy się na plecach, dłonie ułożone za uszami. Nogi uginamy i ustawiamy na piłce. Jednocześnie prostujemy ramię i przeciwną nogę, starając się zbliżyć je do siebie. Wykonuj skręty naprzemiennie. Powtórz 10-12 razy na każdą stronę.
Brzuchy skośne z nogą na piłce
Kładziemy się na plecach, prostujemy nogi, pięty ustawiamy na piłce. Dłonie kładziemy za uszami. Wykonujemy spięcia brzucha, jednocześnie skręcając tułów i przyciągając kolano do przeciwległego łokcia. Na każdą stronę wykonać po 12 powtórzeń.
Prostowanie nóg z piłką
Kładziemy się na plecach, piłkę łapiemy wewnętrzną stroną stóp i łydek. Odcinek lędźwiowy przyklejony do kręgosłupa. Nogi unosimy tak, by tworzyły kąt prosty między udami i podudziami. Cały czas trzymając piłkę, prostujemy nogi w stawach kolanowych. Wykonujemy 16 powtórzeń.
Przenoszenie piłki za głowę
Leżymy na plecach, piłkę trzymamy łydkami i stopami. Piłkę przenosimy za głowę, nogi muszą być ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj kilka chwil. Bardzo powoli opuszczaj nogi. Powtórz 4-8 razy.
Świeca
Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami. Wysoko unosimy biodra, które podtrzymujemy dłońmi. Nogi utrzymujemy w jednej linii z tułowiem. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Ćwiczenie powtarzamy 2-6 razy.
Skręty bioder z uniesionymi nogami
Kładziemy się na plecach. Piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Dłonie kładziemy za uszami. Łopatki odrywamy od podłoża. W tej pozycji wykonujemy naprzemienne skręty piłki. Powtarzamy 10 - 12 razy na każdą stronę.
Opuszczanie wyprostowanych nóg z piłką
Kładziemy się na plecach, piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Odrywamy łopatki od podłoża, a dłonie układamy za uszami. Wyprostowane nogi opuszczamy do momentu, w którym odcinek lędźwiowy zaczyna odrywać się od podłoża. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
W łatwiejszej wersji ćwiczenia Głowa pozostaje na podłożu, a ramiona leżą wzdłuż tułowia.
Przekazywanie piłki ręce – nogi
Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, wyprostowane ramiona z piłka układamy za głową, nogi opuszczamy do momentu, gdy odcinek lędźwiowy nie odrywa się od podłoża. Jednocześnie unosząc nogi i ręce, przekazujemy piłkę do rąk. Powoli wykonujemy opuszczanie rąk i nóg, a następnie podnosimy ręce i nogi do góry, przekazując piłkę nogom. Wykonujemy 12-16 powtórzeń.
Równowaga
Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, które lekko unosimy nad ziemię. Unosimy tułów i wyciągamy ramiona przed siebie. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. W tej pozycji wytrzymaj do chwili, aż poczujesz drżenie mięśni.
Spięcia brzucha leżąc na piłce
Kładziemy się na piłce, opierając na niej odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dłonie układamy za uszami, pamiętając o napięciu brzucha. Powoli unosimy i opuszczamy tułów. Jeśli chcesz zaangażować mięśnie skośne brzucha, przy spięciu mięśni wyciągaj ramię do przeciwległego kolana. Wykonaj 12 powtórzeń.
Rozciąganie brzucha
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, połóż się na piłce i zrób mostek.
Aleksandra Żelazo
ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info
