Trening z fitball

Piłka fitball to rewelacyjne narzędzie do treningu w klubie fitness, jak i w domu. Zobacz nasz trening z fitball

spiecia-brzucha

Spięcia brzucha z nogami na piłce

Kładziemy się na plecach. Dłonie układamy za uszami. Nogi uginamy w kolanach i ustawiamy na piłce, pamiętając by dotykała ud i łydek. Odrywając łopatki od podłoża, wykonujemy mocne spięcia brzucha. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.

spiecie-wyprost

Spięcie brzucha na piłce z wyprostem nogi i ręki

Kładziemy się na plecach, dłonie ułożone za uszami. Nogi uginamy i ustawiamy na piłce. Jednocześnie prostujemy ramię i przeciwną nogę, starając się zbliżyć je do siebie. Wykonuj skręty naprzemiennie. Powtórz 10-12 razy na każdą stronę.

Brzuchy skośne z nogą na piłce

Kładziemy się na plecach, prostujemy nogi, pięty ustawiamy na piłce. Dłonie kładziemy za uszami. Wykonujemy spięcia brzucha, jednocześnie skręcając tułów i przyciągając kolano do przeciwległego łokcia. Na każdą stronę wykonać po 12 powtórzeń.

Prostowanie nóg z piłką

Kładziemy się na plecach, piłkę łapiemy wewnętrzną stroną stóp i łydek. Odcinek lędźwiowy przyklejony do kręgosłupa. Nogi unosimy tak, by tworzyły kąt prosty między udami i podudziami. Cały czas trzymając piłkę, prostujemy nogi w stawach kolanowych. Wykonujemy 16 powtórzeń.

Przenoszenie piłki za głowę

Leżymy na plecach, piłkę trzymamy łydkami i stopami. Piłkę przenosimy za głowę, nogi muszą być ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj kilka chwil. Bardzo powoli opuszczaj nogi. Powtórz 4-8 razy.

swieca

Świeca
Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami. Wysoko unosimy biodra, które podtrzymujemy dłońmi. Nogi utrzymujemy w jednej linii z tułowiem. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Ćwiczenie powtarzamy 2-6 razy.

Skręty bioder z uniesionymi nogami

Kładziemy się na plecach. Piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Dłonie kładziemy za uszami. Łopatki odrywamy od podłoża. W tej pozycji wykonujemy naprzemienne skręty piłki. Powtarzamy 10 - 12 razy na każdą stronę.

Opuszczanie wyprostowanych nóg z piłką

Kładziemy się na plecach, piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Odrywamy łopatki od podłoża, a dłonie układamy za uszami. Wyprostowane nogi opuszczamy do momentu, w którym odcinek lędźwiowy zaczyna odrywać się od podłoża. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

W łatwiejszej wersji ćwiczenia Głowa pozostaje na podłożu, a ramiona leżą wzdłuż tułowia.

Przekazywanie piłki ręce – nogi

Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, wyprostowane ramiona z piłka układamy za głową, nogi opuszczamy do momentu, gdy odcinek lędźwiowy nie odrywa się od podłoża. Jednocześnie unosząc nogi i ręce, przekazujemy piłkę do rąk. Powoli wykonujemy opuszczanie rąk i nóg, a następnie podnosimy ręce i nogi do góry, przekazując piłkę nogom. Wykonujemy 12-16 powtórzeń.

Równowaga

Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, które lekko unosimy nad ziemię. Unosimy tułów i wyciągamy ramiona przed siebie. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. W tej pozycji wytrzymaj do chwili, aż poczujesz drżenie mięśni.

Spięcia brzucha leżąc na piłce

Kładziemy się na piłce, opierając na niej odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dłonie układamy za uszami, pamiętając o napięciu brzucha. Powoli unosimy i opuszczamy tułów. Jeśli chcesz zaangażować mięśnie skośne brzucha, przy spięciu mięśni wyciągaj ramię do przeciwległego kolana. Wykonaj 12 powtórzeń.

rozciaganie

Rozciąganie brzucha

Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, połóż się na piłce i zrób mostek.

Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.pl

www.trenerka.info

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz