Dieta niskowęglowodanowa vs. dieta niskotłuszczowa: Która jest lepsza dla zdrowia?

Co to są diety niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa?

Dieta niskowęglowodanowa to taka, która ogranicza spożycie węglowodanów, czyli związków organicznych, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany występują w różnych produktach spożywczych, takich jak zboża, pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, owoce, warzywa, słodycze, napoje słodzone, itp. Dieta niskowęglowodanowa może mieć różny stopień restrykcyjności, w zależności od tego, ile gramów węglowodanów można spożywać dziennie. Niektóre z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych to:

Dieta ketogeniczna – bardzo niska zawartość węglowodanów (20-50 g dziennie lub mniej niż 10% kalorii), wysoka zawartość tłuszczów (70-80% kalorii) i umiarkowana zawartość białek (15-25% kalorii). Celem tej diety jest wywołanie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne paliwo.
Dieta Atkinsa – niska zawartość węglowodanów (20-100 g dziennie lub 5-40% kalorii), wysoka zawartość tłuszczów (40-60% kalorii) i białek (25-35% kalorii). Ta dieta składa się z czterech faz, w których stopniowo zwiększa się ilość dozwolonych węglowodanów.
Dieta South Beach – umiarkowana zawartość węglowodanów (50-150 g dziennie lub 20-50% kalorii), umiarkowana zawartość tłuszczów (25-35% kalorii) i białek (25-35% kalorii). Ta dieta również dzieli się na trzy fazy, w których wprowadza się różne rodzaje węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta niskotłuszczowa to taka, która ogranicza spożycie tłuszczów, czyli związków organicznych, które są jednym ze źródeł energii dla organizmu, a także pełnią wiele innych funkcji, takich jak budowa błon komórkowych, transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, produkcja hormonów, itp. Tłuszcze występują w różnych produktach spożywczych, takich jak oleje, masło, smalec, śmietana, ser, mięso, ryby, orzechy, nasiona, awokado, itp. Dieta niskotłuszczowa polega na ograniczeniu spożycia tłuszczów do mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii. Niektóre z najpopularniejszych diet niskotłuszczowych to:

Dieta Ornisha – bardzo niska zawartość tłuszczów (10% kalorii), wysoka zawartość węglowodanów (70% kalorii) i białek (20% kalorii). Ta dieta zakłada spożywanie głównie produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych i białka jaj. Mięso, ryby, jajka, oleje i orzechy są zabronione lub mocno ograniczone.
Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – niska zawartość tłuszczów (25-35% kalorii), umiarkowana zawartość węglowodanów (50-60% kalorii) i białek (15-20% kalorii). Ta dieta ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zaleca się spożywanie głównie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, drobiu bez skóry, niskotłuszczowych produktów mlecznych i orzechów. Ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i cukru.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – niska zawartość tłuszczów (27% kalorii), wysoka zawartość węglowodanów (55% kalorii) i umiarkowana zawartość białek (18% kalorii). Ta dieta ma na celu obniżenie ciśnienia krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Polega na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb, drobiu i orzechów. Ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i słodyczy.

Jakie są zalety i wady diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej?

Obie diety mają swoje zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji, która z nich jest lepsza dla zdrowia. Oto niektóre z nich:

Dieta niskowęglowodanowa

Zalety:

Może przyczynić się do szybszej i większej utraty wagi, zwłaszcza w pierwszych tygodniach diety, ponieważ organizm traci dużo wody związanej z glikogenem, czyli zapasową formą węglowodanów.
Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów, które podnoszą poziom glukozy w organizmie.
Może obniżyć poziom trójglicerydów, czyli tłuszczów krążących we krwi, które są związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Może zwiększyć poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z tkanek i zapobiegać jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych.
Może zmniejszyć apetyt i uczucie głodu, ponieważ białko i tłuszcz są bardziej sycące niż węglowodany, a także ponieważ dieta niskowęglowodanowa wpływa na poziom hormonów regulujących głód, takich jak leptyna i grelina.

Wady:

Może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ wymaga rezygnacji z wielu ulubionych produktów spożywczych, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, owoce, słodycze, itp. Może to prowadzić do znużenia, frustracji i podjadania. Ponadto, dieta niskowęglowodanowa może być niebezpieczna dla osób z chorobami nerek, wątroby, serca, tarczycy, a także dla kobiet w ciąży i karmiących.
Może zaburzać gospodarkę hormonalną, ponieważ węglowodany są niezbędne do produkcji i działania wielu hormonów, takich jak: insulina, glukagon, leptyna, grelina, tyroksyna, estrogen, progesteron, testosteron, kortyzol, melatonina, serotonina, itp. Nieprawidłowy poziom tych hormonów może wpływać na nasz metabolizm, apetyt, płodność, nastrój, sen, stres, libido, itp .
Dieta niskotłuszczowa

Zalety:
Może przyczynić się do utraty wagi, ponieważ tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, a ich ograniczenie zmniejsza całkowite spożycie energii. Jednak efekt ten może być krótkotrwały, ponieważ dieta niskotłuszczowa może zwiększać apetyt i spożycie węglowodanów, co może hamować spalanie tłuszczu .
Może obniżyć poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, który jest związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał, udar, itp. Jednak efekt ten może być zależny od rodzaju i jakości tłuszczów, które są ograniczane lub zastępowane w diecie. Niektóre tłuszcze, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mogą mieć korzystny wpływ na profil lipidowy i zdrowie serca .
Może poprawić stan skóry, włosów i paznokci, ponieważ tłuszcze są często źródłem toksyn, które mogą powodować trądzik, łojotok, łupież, wypadanie włosów, łamanie paznokci, itp. Ograniczenie spożycia tłuszczów może pomóc oczyścić organizm z nadmiaru substancji szkodliwych i poprawić wygląd i kondycję skóry, włosów i paznokci.
Wady:
Może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ wymaga rezygnacji z wielu smacznych i pożywnych produktów spożywczych, takich jak oleje, masło, śmietana, ser, mięso, ryby, orzechy, awokado, itp. Może to prowadzić do znużenia, frustracji i podjadania. Ponadto, dieta niskotłuszczowa może być niebezpieczna dla osób z chorobami trzustki, woreczka żółciowego, jelit, a także dla kobiet w ciąży i karmiących.
Może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak: bóle głowy, nudności, biegunka, zaparcia, złe samopoczucie, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu, niedobory witamin i minerałów, utrata masy mięśniowej, spadek wydolności fizycznej i umysłowej, itp .
Może zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej, podobnie jak dieta niskowęglowodanowa, ponieważ tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju niektórych bakterii korzystnych, które chronią nas przed infekcjami, stanami zapalnymi, alergiami, otyłością i innymi chorobami .
Może zaburzać gospodarkę hormonalną, podobnie jak dieta niskowęglowodanowa, ponieważ tłuszcze są niezbędne do produkcji i działania wielu hormonów, zwłaszcza tych płciowych, które wpływają na naszą płodność, nastrój, sen, stres, libido, itp .

Dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa mają swoje zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji, która z nich jest lepsza dla zdrowia. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każda osoba jest inna i ma inne potrzeby, cele, preferencje i ograniczenia. Najważniejsze jest, aby wybrać dietę, która jest odpowiednio zbilansowana, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jest zgodna z naszym stylem życia i nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Ponadto, warto pamiętać, że dieta to nie wszystko i aby poprawić swoje zdrowie i sylwetkę, należy również zadbać o aktywność fizyczną, sen, relaks, nawodnienie i pozytywne nastawienie.Może zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej, czyli zespołu bakterii i innych mikroorganizmów, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy i pełnią wiele ważnych funkcji dla naszego zdrowia. Dieta niskowęglowodanowa może zmniejszać różnorodność i liczebność bakterii korzystnych, a zwiększać bakterii szkodliwych, co może prowadzić do stanów zapalnych, nietolerancji pokarmowych, osłabienia odporności, depresji, otyłości i innych chorób .

Może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak: bóle głowy, nudności, zaparcia, biegunka, złe samopoczucie, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu, odwodnienie, kamienie nerkowe, kwasica ketonowa, utrata masy mięśniowej, spadek wydolności fizycznej i umysłowej, itp .