fit.pl mobile logo


Siłownia pod znakiem kobiety

Kobiety docierają do najdalszych zakątków świata. Czas sforsować ostatni bastion męskości, jakim jest siłownia. Radzimy, jak bez uszczerbku dla kobiecych kształtów ujędrnić i wzmocnić ciało
Najważniejszą zaletą siłowni dla kobiet jest możliwość uzyskania szybszego spadku tkanki tłuszczowej. Oprócz intensywnego spalania kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, siłownia przyspiesza też metabolizm spoczynkowy, który wspomaga automatyczne procesy takie jak oddychanie, trawienie, utrzymanie ciepłoty ciała. To te rzadkie chwile, kiedy nie robiąc nic, również spalamy kalorie!

Stwierdzenie, że siłownia to twierdza testosteronu, w której nie ma miejsca dla kobiet, powinno odejść do lamusa. Wiele pań obawia się jednak zbytniego przyrostu mięśni podczas ćwiczeń siłowych. Niesłusznie. W rzeczywistości o efektach treningu decyduje charakter ćwiczeń, liczba powtórzeń oraz towarzysząca temu dieta. Siłownia zdecydowanie pozwoli nam schudnąć. Będziemy miały więcej mięśni, a mniej tłuszczu. Nasza przemiana materii stanie się bardziej intensywna, a proces spalania kalorii nasilony. Jeśli organizm przebierze 1 kg mięśni, wówczas wydatek energii zwiększy się o ok. 100 kcal na dobę. Oto kilka wskazówek jak po kobiecemu poradzić sobie na siłowni i w pełni wykorzystać jej potencjał.

Jak ćwiczyć

Zdecydowana większość klubów fitness wyposażona jest obecnie w sprzęt przystosowany do potrzeb obu płci. Panie mogą ćwiczyć na maszynach oraz ze sztangami i hantelkami. Początkującym zaleca się głównie maszyny, które wymuszają prawidłowy ruch i nie wymagają tajemnej wiedzy stałego bywalca siłowni. Takie ćwiczenia są łatwiejsze i wpływają bardziej na kształt niż rozbudowę mięśni. Na siłowni powinnyśmy pojawiać się optymalnie 3 razy w tygodniu na około 1,5 godziny.

Zanim przystąpimy do ćwiczeń, warto poznać kilka zależności wpływających na ich efektywność. - Kobiety, które często obawiają się zbytniego przyrostu masy mięśniowej, powinny zdecydować się na trening ukierunkowany na poprawę definicji mięśni, zwany popularnie rzeźbą. Pozostałe dwa rodzaje aktywności na siłowni - bodybuilding skoncentrowany na przyroście masy i trójbój siłowy gwarantujący przyrost siły - zarezerwowane są dla osób, które nie boją się "urosnąć" – mówi nam Łukasz Andrzejewski, ekspert i doradca ze sklepu sportowego Sport-shop.pl.

[-------]

Bardzo ważna jest kilkunastominutowa rozgrzewka oparta na ćwiczeniach rozciągających. Najlepszym przygotowaniem do ćwiczeń siłowych jest delikatny trening aerobowy zakończony rozciąganiem. Rozgrzać należy całe ciało, a nie tylko te mięśnie, które będą zaangażowane we właściwy trening. Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć na lubianym przez kobiety stepperze, orbitreku, trenażerze eliptycznym lub rowerku. Kolejnym etapem jest trening właściwy. Jego plan najlepiej ustalić wraz z instruktorem, zwłaszcza jeśli ma on dotyczyć wybranej części ciała, np. pośladków i ud.

Siłownia to przede wszystkim aktywność wymagająca koncentracji i dyscypliny. Aby skutecznie monitorować to, co dzieje się z naszym ciałem, zaczynamy od zmierzenia obwodu najważniejszych elementów naszej sylwetki – ramion, talii, bioder, ud i łydek. Tym samym rozwiążemy problem, który trapi większość pań - będziemy miały pewność, że nasza przemiana zmierza we właściwym kierunku - apetycznych, wyrzeźbionych krągłości.

- Aby to osiągnąć, kluczowe znaczenie ma dobór obciążenia. Odpowiedni ciężar to taki, który umożliwi nam wykonanie przynajmniej 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Dla kobiet największe znaczenie ma prawidłowy ruch. Wyczerpujące dźwiganie ciężarów pozostawmy mężczyznom – przekonuje Łukasz Andrzejewski. Najlepsze efekty przyniosą ćwiczenia wykonywane prawidłowo, dlatego na początku warto poprosić instruktora o fachową opiekę. Ułożenie właściwego programu treningowego to już kwestia indywidualna, uzależniona od budowy ciała i typu sylwetki.

Tym z nas, którym zależy na dbałości o całe ciało, poleca się trening obiegowy. Składają się na niego podstawowe ćwiczenia angażujące każdą partię mięśniową po kolei: nogi, mięśnie środka oraz ramiona. Trening kończymy dwudziestominutowymi ćwiczeniami aerobowymi, najlepiej na ogólnorozwojowym orbitreku.

[-------]

Dieta to podstawa

Ruch to jednak nie wszystko. Dlatego ćwiczenia siłowe warto wspomóc odpowiednią dietą. Troska o właściwą sylwetkę to przede wszystkim wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych, a nie głodzenie się. W ciągu dnia należy spożywać 4 - 5 niewielkich posiłków. Tym sposobem unikniemy uczucia głodu dostarczając organizmowi niezbędnej energii i wartości odżywczych potrzebnych do budowy włókien mięśniowych. Jeśli w naszym brzuchu zapanuje głód, organizm stworzy dodatkowe zapasy energii w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej, a przecież nie o to nam wszystkim chodzi! Posiłki powinny być spożywane o stałych porach, a przerwy między nimi nie mogą być dłuższe niż 3 godziny. - Kobiety popełniają częsty błąd, myśląc że dieta to głodówka.

Tymczasem po okresie przegłodzenia, mózg ma największą ochotę na produkty z dużą zawartością tłuszczy i cukrów. W dodatku zanim ośrodek sytości umiejscowiony w podwzgórzu odbierze sygnał o zaspokojeniu głodu, zdążymy już zjeść dużo więcej, niż faktycznie potrzebujemy. W tym tkwi właśnie największe niebezpieczeństwo utycia - wyjaśnia Łukasz Andrzejewski.

Same dobrodziejstwa siłowni

Dzięki ćwiczeniom siłowym masa mięśniowa wzmacnia się, a jej rysunek na ciele staje się bardziej apetyczny i seksowny. Skóra również nabiera większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit. Ćwiczenia z ciężarkami sprzyjają nie tylko urodzie, ale i zdrowiu. Choć w wieku 20 lat mało kto o tym myśli, zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Podczas ćwiczeń  siłowych, obciążamy układ kostny, wówczas następuje stymulacja pracy komórek  kostnych i procesów kościotwórczych. Z kolei wzmocnienie tkanki mięśniowej, poprawia
koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań. Siłownia w końcu może być także kojącym balsamem dla naszego serca. Nie chodzi tu tylko o zapoznanie wspaniale zbudowanego księcia trzymającego w dłoni hantle zamiast miecza, ale także wzmocnienie naszego własnego mięśnia sercowego. Trening siłowy pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy, co więcej osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń.

Zobacz przykładowe ćwiczenia na zgrabne nogi

www.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl