Nie bez powodu pojawiło się określenie, że „siedzenie to nowe palenie”. Oczywiście nie oznacza ono, że siedzenie jest równie szkodliwe jak papierosy, ale zwraca uwagę na skalę problemu. Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji negatywnie wpływa niemal na cały organizm – od mięśni i kręgosłupa po serce, metabolizm i zdrowie psychiczne.
Co dzieje się z organizmem podczas wielogodzinnego siedzenia?
Ciało człowieka zostało stworzone do ruchu. Już po kilkudziesięciu minutach siedzenia organizm zaczyna zwalniać.
Spada aktywność mięśni nóg i pośladków, zmniejsza się wydatek energetyczny, a krążenie krwi staje się mniej efektywne. Mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy stopniowo się osłabiają, natomiast barki wysuwają się do przodu, a głowa coraz bardziej pochyla nad ekranem.
To właśnie dlatego pod koniec dnia wiele osób odczuwa sztywność karku, ból odcinka lędźwiowego czy napięcie między łopatkami.
Kręgosłup cierpi najbardziej
Praca przy biurku oznacza dla kręgosłupa ogromne obciążenie. Wielogodzinne siedzenie powoduje wzrost nacisku na krążki międzykręgowe, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
Jeżeli dodatkowo siedzimy zgarbieni lub pochylamy głowę w stronę monitora, mięśnie pleców przez wiele godzin pozostają w napięciu.
Efekt?
- przewlekły ból pleców,
- bóle karku,
- napięciowe bóle głowy,
- ograniczona ruchomość barków,
- większe ryzyko zmian zwyrodnieniowych.
Siedzący tryb życia spowalnia metabolizm
Jednym z pierwszych skutków wielogodzinnego siedzenia jest zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Podczas siedzenia mięśnie spalają znacznie mniej glukozy i tłuszczu niż podczas chodzenia czy nawet stania. Organizm wolniej wykorzystuje energię, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Długotrwały brak ruchu zwiększa również ryzyko:
- nadwagi i otyłości,
- insulinooporności,
- cukrzycy typu 2,
- zaburzeń lipidowych.
Nie oznacza to jednak, że codzienny godzinny trening całkowicie niweluje skutki ośmiogodzinnego siedzenia. Badania pokazują, że regularna aktywność jest niezwykle ważna, ale równie istotne jest ograniczanie czasu spędzanego bez ruchu w ciągu całego dnia.
Serce również odczuwa brak ruchu
Długotrwałe siedzenie spowalnia przepływ krwi w kończynach dolnych, co zwiększa ryzyko obrzęków oraz problemów z krążeniem.
U osób prowadzących siedzący tryb życia częściej obserwuje się:
- nadciśnienie tętnicze,
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- żylaki kończyn dolnych,
- większe ryzyko zakrzepicy.
Regularne wstawanie od biurka poprawia krążenie i zmniejsza przeciążenie naczyń krwionośnych.
Mózg także potrzebuje ruchu
Choć wydaje się, że podczas pracy umysłowej najważniejszy jest mózg, on również korzysta z aktywności fizycznej.
Krótkie spacery zwiększają dotlenienie organizmu, poprawiają koncentrację i ułatwiają podejmowanie decyzji. Tymczasem wielogodzinne siedzenie sprzyja zmęczeniu, spadkowi kreatywności i pogorszeniu samopoczucia.
Coraz więcej badań wskazuje również na związek między siedzącym trybem życia a wyższym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych.
Czy biurko stojące rozwiązuje problem?
Biurka z regulacją wysokości stają się coraz popularniejsze, ale samo stanie przez osiem godzin również nie jest rozwiązaniem.
Najlepsze efekty przynosi naprzemienne siedzenie i stanie oraz regularne zmienianie pozycji ciała.
Eksperci podkreślają, że organizm najbardziej lubi różnorodność. Nawet najlepsze ergonomiczne stanowisko pracy nie zastąpi ruchu.
Jak ograniczyć skutki siedzenia? 8 prostych sposobów
Na szczęście nie trzeba rewolucjonizować całego dnia. Wystarczy kilka prostych nawyków.
1. Wstawaj co 30–60 minut
Nawet dwie minuty spaceru po biurze poprawiają krążenie i zmniejszają napięcie mięśni.
2. Korzystaj ze schodów
Kilka wejść po schodach w ciągu dnia aktywuje największe grupy mięśni.
3. Spaceruj podczas rozmów telefonicznych
Jeśli nie musisz siedzieć przy komputerze, rozmawiaj na stojąco lub w ruchu.
4. Ustaw monitor na odpowiedniej wysokości
Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości wzroku, aby nie pochylać głowy.
5. Dbaj o ergonomię stanowiska
Stopy powinny opierać się o podłogę, kolana być zgięte pod kątem około 90 stopni, a plecy mieć podparcie.
6. Pij więcej wody
Regularne picie nie tylko wspiera organizm, ale także... zmusza do częstszego wstawania.
7. Wykonuj krótkie ćwiczenia rozciągające
Kilka skłonów, krążenia barków czy rozciąganie klatki piersiowej zajmuje mniej niż dwie minuty.
8. Zadbaj o aktywność po pracy
Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy trening siłowy pomagają zrekompensować część skutków siedzącego dnia.
Małe zmiany robią wielką różnicę
Nie każdy może zrezygnować z pracy przy komputerze, ale każdy może ograniczyć negatywne skutki siedzenia.
Nie chodzi o to, aby co godzinę wykonywać intensywny trening. Wystarczy więcej ruchu w ciągu dnia – przejście do kolegi zamiast wysłania wiadomości, spacer podczas przerwy obiadowej czy kilka minut rozciągania między spotkaniami.
Organizm nie oczekuje perfekcji. Oczekuje ruchu.
A jeśli większość dnia spędzasz przed komputerem, pamiętaj o jednej zasadzie: najlepsza pozycja to… następna pozycja. Im częściej zmieniasz ułożenie ciała i robisz krótkie przerwy, tym lepiej dla kręgosłupa, serca, mięśni i całego organizmu.
