- Warm up - rozgrzewka 10-15 min.
- Część właściwa 20-60 min.
- Wyciszenie 5-8 min.
- Końcowe rozciąganie - stretching 3-5 min.
ROZGRZEWKA
Ogólne cele:
- zwiększenie dopływu krwi do mięsni,
- szybsza wymiana tlenu pomiędzy krwią a mięśniami,
- wzrost rozciągnięcia mięśni,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Cel rozgrzewki w aerobiku:
- przygotowanie ciała do energicznych ćwiczeń i zredukowanie zagrożenia nadwerężenia mięśni. Czas: - 10-15 minut prostych połączonych kroków, wykonywanych równo i rytmicznie, statyczne rozciągnie i ćwiczenia gibkościowe.
Sekwencje:
- po kolei, zachowując porządek od góry do dołu lub odwrotnie, rozgrzewamy wszystkie główne grupy mięśniowe, w ten sposób unikniemy zaniedbania jakichkolwiek mięsni (zaleca się, aby były rozgrzane na początku lekcji wszystkie grupy mięsni, w zależności od typu i formatu lekcji),
- głowa i szyja (mięsnie: dźwigacz łopatki, czworoboczny, nadgrzebieniowy),
- kark i środkowa część pleców (mięśnie: czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu),
- klatka piersiowa i ramiona (mięśnie: piersiowy większy i mniejszy, dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, naramienny),
- przód tułowia i dolna część pleców (wszystkie mięsnie brzucha),
- przednia i tylna część ud (mięśnie: czworogłowy i dwugłowy uda),
- mięśni pośladkowe,
- zewnętrzna część ud (mięśnie napinające powięź, mięsień pośladkowy średni i mały),
- łydka i przednia część podudzia (mięsień trójgłowy i piszczelowo-strzałkowy),
- stopa i staw skokowy (mięsnie prostujące i zginające stopę).
Rytmiczne ćwiczenia rozciągające: mają przygotować ciało do bardziej energicznych ćwiczeń poprzez wzrastający dynamicznie ruch. Mają na celu podniesienie temperatury ciała i mięśni, zwiększenie cyrkulacji między tkankami i usprawnienie działania systemu nerwowo-mięśniowego. Rytmiczne ćwiczenia rozciągające maja służyć podobnym ćwiczeniom, które będą wykonywane później podczas lekcji.
[-------]
CZĘŚĆ WŁAŚCIWA
Zawartość tej części lekcji jest w dużym stopniu uzależniona od rodzaju lekcji.
Czas trwania od 20 do 60 minut.
W zależności od rodzaju lekcji dochodzimy do określonego poziomu tętna. Podczas lekcji HI/LO, STEP nasze tętno osiąga najwyższe wartości (optymalnie około 85%) i trening nazywamy kondycyjnym, wytrzymałościowym. Podczas lekcji typu FATBURNER tętno musi mieścić się w granicach 50-70 % max wyd. pozwala to optymalnie spalać i efekt jaki powinna przynieść tego typu lekcja jest najlepszy. Podczas części głównej powinniśmy stopniowo dojść do najwyższego tętna jakie chcemy podczas danego treningu osiągnąć. Powinno to nastąpić w około 1/3 od początku lekcji.
WYCISZENIE
Nie wolno nagle przerywać intensywnych ćwiczeń. Krew może się wtedy gromadzić w rozszerzonych na skutek wysiłku naczyniach krwionośnych, powodując bóle głowy, a nawet omdlenia. Tempo należy zwalniać stopniowo. Dzięki uspokajającym, płynnym ruchom, głębokim wdechom i wydechom, możesz przygotować ciało do następnej fazy odpoczynku.
KOŃCOWE ROZCIĄGANIE - STRECHING
Po pracy jaką wykonaliśmy podczas treningu należy zadbać o to by nasze mięśnie jak najszybciej wróciły do pełnej sprawności. Bezpośrednio po wysiłku są one spięte i twarde. Jeśli nie będziemy ich rozciągać może to z czasem doprowadzić do trwalszego skrócenia ich długości (przykurczów), zmniejszenia siły, większej podatności na kontuzje. Dobrym sposobem na uniknięcie tych dolegliwości jest stretching. By rozciągnąć dany mięsień należy przyjąć taką pozycję ciała, w której jest on lekko napięty, jednak nie w wyniku wykonywanej pracy, a poprzez maksymalne oddalenie miejsc przyczepu początkowego i końcowego. W pozycji tej należy mięsień przytrzymać (bez pogłębiania) przez około 20 do 30 sekund. Każdy mięsień rozciągamy wykonując stretching w jednej lub kilku pozycjach, za każdym razem dbając by nie dochodziło do jego bólu. Starajmy się też nie spinać rozciąganego mięśnia. Kontrolujmy jego napięcie i starajmy się obniżyć je wraz z każdym wydechem.
