Oto zestaw 13 ćwiczeń, które warto wykonywać zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczenie 1 - Chód w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami - 2 minuty
Zaczynamy od bardzo powolnego wykonywania ćwiczenia, by stopniowo zwiększać tempo.
![001A](/img/2014/08/001A.jpg)
![001B](/img/2014/08/001B.jpg)
Ćwiczenie 2 - Wznosy na palce - 30-40 powtórzeń
To ćwiczenie znakomicie poprawi krążenie w kończynach dolnych. Dla utrudnienia, można podłożyć zrolowany ręcznik pod przednią część stopy.
![010A](/img/2014/08/010A.jpg)
![010B](/img/2014/08/010B.jpg)
Ćwiczenie 3 - Zginanie i prostowanie szyi - 20 powtórzeń
Ćwiczenia tego nie należy wykonywać dynamicznie, zdecydowanie lepiej postawić na powolny, dokładny ruch.
![011A](/img/2014/08/011A.jpg)
![011B](/img/2014/08/011B.jpg)
Ćwiczenie 4 - Pajacyki - 20 powtórzeń
Ciało jest wstępnie przygotowane do wysiłku, więc to ćwiczenie można wykonywać z dużo większą dynamiką.
![002A](/img/2014/08/002A.jpg)
![002B](/img/2014/08/002B.jpg)
Ćwiczenie 5 - Przysiady - 25 powtórzeń
Przysiady powinny być pełne, a kąt w stawie kolanowym na końcu ruchu wynosić 90 stopni lub mniej.
![004A](/img/2014/08/004A.jpg)
![004B](/img/2014/08/004B.jpg)
Ćwiczenie 6 - Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę
To ćwiczenie wymaga również dobrej równowagi, jeśli o poranku są z tym problemy, można wykonać wykroki nieco płytsze, jak na prezentowanym przykładzie.
![005B](/img/2014/08/005B.jpg)
Ćwiczenie 7 - Wyprosty nóg w podporze przodem - 10 powtórzeń na nogę
Nogę unosimy jedynie do linii pleców i staramy się utrzymać pozycję przez około 1 sekundę.
![014A](/img/2014/08/014A.jpg)
Ćwiczenie 8 - Pompki - 10 powtórzeń
Kobiety i początkujący mogą wykonać odmianę damskich pompek, która wygląda analogicznie, ale przyjmujemy pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7.
![013A](/img/2014/08/013A.jpg)
![013B](/img/2014/08/013B.jpg)
Ćwiczenie 9 - Brzuszki - 20 powtórzeń
Należy pamiętać, by nogi nie były wyprostowane, a ugięte w stawach kolanowych. Warto również uciskać językiem podniebienie, co zredukuje napięcie mięśni szyi i zminimalizuje ryzyko bólu w obrębi karku.
![012A](/img/2014/08/012A.jpg)
![012B](/img/2014/08/012B.jpg)
Ćwiczenie 10 - Skłon - 10 powtórzeń
Pierwsze z ćwiczeń rozciągających, wykonujemy je powoli i spokojnie. Głębokość skłonu powinna być dopasowana indywidualnie, nie należy pogłębiać go na siłę. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia mięśni utrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
![006B](/img/2014/08/006B.jpg)
Ćwiczenie 11 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - 7 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenie wymaga dużej równowagi, jeśli są z tym problemy, można oprzeć się plecami o ścianę. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
![007B](/img/2014/08/007B.jpg)
Ćwiczenie 12 - Przyciąganie nóg do pośladków - 7 powtórzeń na każdą nogę
Podobnie, jak poprzednie, to ćwiczenie również wymaga równowagi. W tym przypadku możemy posiłkować się oparciem bioder lub klatki piersiowej o poręcz, ścianę lub blat. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
![008B](/img/2014/08/008B.jpg)
Ćwiczenie 13 - Skłony boczne - 10 powtórzeń na każdą stronę ciała
Ruch nie powinien być wykonywany dynamicznie. Najlepiej powoli prowadzić jedną rękę po nodze i śledzić wzrokiem ruch drugiej ręki, stopniowo pogłębiając skłon.
![003A](/img/2014/08/003A.jpg)
![003B](/img/2014/08/003B.jpg)
Autor: Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook