5 zdrowych potraw z air fryera – szybkie, smaczne i niskokaloryczne przepisy

1. Chrupiące frytki z batatów

Bataty to świetne źródło błonnika, witamin A i C oraz antyoksydantów. Dzięki air fryerowi możesz przygotować chrupiące frytki bez smażenia w głębokim tłuszczu.

Składniki:

• 2 bataty
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska do smaku
• Szczypta pieprzu
• 1 łyżeczka papryki słodkiej lub ostrej

Przygotowanie:

1. Obierz bataty i pokrój je w cienkie słupki.
2. W misce wymieszaj je z oliwą, solą, pieprzem i papryką.
3. Rozgrzej air fryer do 180°C.
4. Umieść frytki w koszyku air fryera i smaż przez około 20 minut, co kilka minut mieszając.
5. Podawaj z ulubionym dipem, np. jogurtowym lub guacamole.

2. Pieczone warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pietruszka czy seler, to źródło cennych witamin i minerałów. Dzięki air fryerowi stają się one idealnie chrupiące na zewnątrz i miękkie w środku.

Składniki:

• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 1/2 selera
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Zioła prowansalskie, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Warzywa obierz i pokrój na kawałki podobnej wielkości.
2. Wymieszaj w misce z oliwą i przyprawami.
3. Rozgrzej air fryer do 190°C.
4. Umieść warzywa w koszyku air fryera i smaż przez około 20 minut, mieszając co jakiś czas.
5. Warzywa będą chrupiące na zewnątrz, ale miękkie w środku – idealny dodatek do obiadu lub samodzielne danie.

3. Kurczak w panierce z otrębów

Jeśli lubisz chrupiącego kurczaka, ale unikasz smażenia w głębokim tłuszczu, ten przepis jest dla Ciebie. Dzięki panierce z otrębów kurczak jest zdrowy, bogaty w błonnik i niskokaloryczny.

Składniki:

• 2 filety z piersi kurczaka
• 1 jajko
• 1/2 szklanki otrębów owsianych
• 1/2 szklanki bułki tartej pełnoziarnistej
• Przyprawy: papryka słodka, czosnek w proszku, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój na paski lub mniejsze kawałki.
2. W misce roztrzep jajko, a w osobnej misce wymieszaj otręby z bułką tartą i przyprawami.
3. Filety zanurzaj w jajku, a następnie obtocz w panierce.
4. Rozgrzej air fryer do 200°C.
5. Umieść kurczaka w koszyku i smaż przez 15 minut, co jakiś czas obracając.
6. Kurczak będzie chrupiący na zewnątrz i soczysty w środku – doskonały jako danie główne lub przekąska.

4. Tofu w marynacie sojowej

Tofu to świetne źródło białka roślinnego, a w połączeniu z aromatyczną marynatą sojową i air fryerem staje się pysznym i zdrowym daniem.

Składniki:

• 200 g tofu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżka oleju sezamowego
• Szczypta pieprzu

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój na kostki i odciśnij nadmiar wody za pomocą papierowych ręczników.
2. W misce wymieszaj sos sojowy, miód, czosnek, olej sezamowy i pieprz.
3. Zanurz tofu w marynacie i odstaw na co najmniej 30 minut.
4. Rozgrzej air fryer do 180°C.
5. Umieść tofu w koszyku i smaż przez 12–15 minut, aż stanie się chrupiące.
6. Podawaj z ryżem lub sałatką.

5. Zdrowe placki z cukinii

Placki z cukinii to świetny sposób na wprowadzenie warzyw do diety. Dzięki przygotowaniu ich w air fryerze są one mniej tłuste, a nadal pysznie chrupiące.

Składniki:

• 2 cukinie
• 1 jajko
• 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Cukinie zetrzyj na tarce i odciśnij nadmiar wody.
2. W misce wymieszaj cukinię z jajkiem, mąką, czosnkiem i przyprawami.
3. Formuj małe placki i układaj je w koszyku air fryera.
4. Rozgrzej air fryer do 180°C i smaż placki przez 10–12 minut, aż będą złociste.
5. Podawaj z jogurtem greckim i świeżymi ziołami.

Air fryer to doskonałe narzędzie do przygotowywania zdrowych, niskotłuszczowych potraw. Frytki z batatów, pieczone warzywa, chrupiący kurczak, tofu w marynacie sojowej oraz placki z cukinii to tylko kilka przykładów, jak można wykorzystać to urządzenie w kuchni. Dzięki niemu możemy cieszyć się smakiem tradycyjnych potraw w zdrowszej wersji, bez nadmiaru tłuszczu i kalorii. Spróbuj tych przepisów i przekonaj się, jak prosto i smacznie można gotować z air fryerem!