Odpowiedzi udziela Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia i ekspertka kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
Czym właściwie jest gluten?
Gluten to naturalne białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. U osób z celiakią jego spożycie prowadzi do stanu zapalnego jelit i uszkodzenia kosmków jelitowych, co zaburza wchłanianie składników odżywczych. W takim przypadku dieta bezglutenowa jest koniecznością, a nie wyborem.
Problem zaczyna się wtedy, gdy zdrowe osoby rezygnują z glutenu „na wszelki wypadek” lub z nadzieją na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Gluten a odchudzanie – co mówią badania?
Przegląd 27 badań naukowych z 2023 roku wykazał, że eliminacja glutenu nie ma wpływu na masę ciała ani obwód talii – zarówno u osób z celiakią, jak i bez niej.
– Samo usunięcie glutenu z diety nie prowadzi do utraty kilogramów. Co więcej, wiele gotowych produktów bezglutenowych zawiera więcej tłuszczu, cukru i soli niż ich tradycyjne odpowiedniki. Producenci próbują w ten sposób poprawić smak i konsystencję, co w efekcie może sprzyjać tyciu – wyjaśnia Agnieszka Piskała-Topczewska.
Podobne wnioski przyniosły badania opublikowane w The American Journal of Gastroenterology. Okazało się, że osoby zdrowe, które przeszły na dietę bezglutenową, często spożywają więcej kalorii niż wcześniej. Z kolei naukowcy z Harvard Medical School potwierdzili, że to nie gluten, a deficyt kaloryczny decyduje o spadku masy ciała.
Dlaczego mit diety bezglutenowej jest tak popularny?
Skąd więc przekonanie, że dieta bezglutenowa odchudza? Ekspertka tłumaczy, że wiele osób stosujących ją nieświadomie ogranicza wysoko przetworzone produkty – słodycze, ciasta, pizzę czy fast foody. W efekcie faktycznie jedzą mniej kalorii, ale nie dlatego, że nie ma w ich diecie glutenu, tylko dlatego, że wybierają zdrowsze produkty.
– To nie gluten jest winny nadwadze, tylko zbyt duża ilość przetworzonego jedzenia i brak równowagi kalorycznej – podkreśla dietetyczka.
Pełnoziarniste produkty z glutenem wspierają redukcję
Wbrew modzie, produkty zawierające gluten mogą wspierać proces odchudzania. Pełnoziarniste pieczywo czy makarony dostarczają błonnika, który daje uczucie sytości i reguluje poziom cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone w Hiszpanii na grupie 1200 dorosłych osób pokazało, że regularne spożycie pełnoziarnistego pieczywa pszennego wiąże się z niższym BMI i mniejszym obwodem talii w porównaniu z dietami bezglutenowymi.
Dieta bezglutenowa – skutki uboczne dla zdrowych osób
Całkowite wykluczenie glutenu bez wskazań medycznych może prowadzić do niedoborów żelaza, magnezu, błonnika i witamin z grupy B, szczególnie B12 i kwasu foliowego. W efekcie osoby aktywne fizycznie mogą odczuwać spadek energii i gorszą regenerację po treningu.
– Gluten nie jest wrogiem. Jeśli nie masz celiakii ani nadwrażliwości, nie ma powodu, by go unikać. Kluczem do zdrowej sylwetki i dobrego samopoczucia pozostaje równowaga energetyczna, jakość diety i aktywność fizyczna, a nie sam brak glutenu – podsumowuje Piskała-Topczewska.
Wnioski: gluten nie tuczy – nadmiar kalorii tak
Moda na eliminację glutenu nie ma uzasadnienia naukowego w kontekście odchudzania. Zamiast skupiać się na unikaniu jednego składnika, warto postawić na zbilansowaną dietę, regularne posiłki i ruch.
Dieta redukcyjna powinna być przede wszystkim zdrowa, sycąca i dostosowana do stylu życia, a nie oparta na restrykcjach bez realnych podstaw.
