Waga ciała nie może być ostatecznym i jedynym kryterium oceny. Zdarza się, że osoby o właściwej wadze mają nadmiar tkanki tłuszczowej, a u osób potężniejszych, zdawałoby się z nadwagą, jest ona w normie.
Wskazują na to wyniki 3-letnich badań na grupie ponad 6 tys. osób, przeprowadzonych przez Niemiecki Zakład Ubezpieczeń DKV. Pomiary dokonane specjalną aparaturą na podczerwień wykazują istotne odstępstwa od dotychczas stosowanych sposobów wyliczania właściwej wagi ciała. 23% wyników różni się od obliczeń metodą indeksu BROCA, tj. zasady "wskaźnik wzrostu minus sto". W porównaniu do metody indeksu BM (masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu, wyrażona w metrach) odstępstwa są jeszcze większe i wynoszą 30% liczby osób badanych. Wniosek: osoby o dużej masie ciała nie muszą mieć nadmiaru tkanki tłuszczowej, tak jak osoby szczupłe nie mogą być pewne, że zawartość u nich tkanki tłuszczowej jest prawidłowa.
Ilość tkanki tłuszczowej świadczy o stanie zdrowia.
Metoda badania procentowej zawartości tkani tłuszczowej w stosunku do czystej masy ciała stosowana jest w coraz szerszym zakresie w USA. Wypiera ona powoli dotychczasowe metody ustalania właściwej wagi ciała. Badania naukowe wykazują bowiem coraz częściej, że dla utrzymania dobrej kondycji i ogólnego zdrowia organizmu istotne znaczenie ma wielkość procentowego udziału tkanki tłuszczowej w masie ciała. Oto przykład: Mężczyzna o wzroście 1,85 m, dobrze zbudowany, waży 90 kg. Tym samym indeks BROCA został przekroczony o ponad 10%, a waga ciała również wykracza ponad dopuszczalną tolerancję. Tak samo przedstawia się sprawa z indeksem BM (dla mężczyzn leży on w granicach 20-25, a dla kobiet 19-24), wynoszącym w tym przypadku 26. Zgodnie z obu indeksami mężczyznę tego można uznać za osobę z nadwagą.
Dodatkowy pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie wyjaśnia jednak sytuację. Wielkość tkanki tłuszczowej okazuje się minimalna, natomiast duża jest masa mięśni. Trzeba przy tym zaznaczyć, że mięśnie są w swej masie zawsze znacznie cięższe niż tkanka tłuszczowa. Bywa także odwrotnie. Osoba uważana zgodnie z wytycznymi indeksów za mieszczącą się w normie ma nadmierną masę tkanki tłuszczowej. Zbyt mała w tym wypadku masa mięśni świadczy o braku treningu, w wyniku czego są one słabo ukształtowane i tym samym lżejsze. Ze zdrowotnego punktu widzenia istotne znaczenie ma ponadto rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.
U osób otyłych rozróżnia się tzw. otyłość męską, czyli androidalną (inaczej centralną, brzuszną, wisceralną - przypominającą "jabłko") lub kobiecą - gynoidalną (obwodową lub pośladkowo-udową typu "gruszka"). Aby rozróżnić oba typy, należy obwód tali na poziomie pępka podzielić przez największy obwód na poziomie bioder. Jeśli uzyskane wartości u kobiet będą wyższe niż 0,8 a u mężczyzn od 1, to mówimy o otyłości brzusznej typu męskiego. Natomiast gdy u kobiet będą równe lub mniejsze od 0,8 a u mężczyzn równe lub mniejsze od 1, to jest postać otyłości typu kobiecego, czyli pośladkowo-udowa. Na podstawie wieloletnich obserwacji i badań stwierdzono, że u osób z otyłością brzuszną, a nawet u osób o prawidłowym ciężarze ciała, lecz o wyraźnym nagromadzeniu tłuszczu w tej okolicy, zdecydowanie częściej występują choroby takie jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hiperholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca, a u kobiet także nowotwory sutka, jajnika i macicy. Otyłość typu kobiecego nie niesie ze sobą większego zagrożenia dla zdrowia. Jest to głównie problem kosmetyczny.
Reguła 7 kalorii.
Właściwy stosunek wielkości tkanki tłuszczowej do masy ciała można osiągnąć, gdy zachowane są odpowiednie relacje pomiędzy wartością energetyczną spożywanych posiłków a ilością ruchu. Można się tu kierować regułą 7 kcal, czyli spalania podczas aktywności fizycznej 7 kcal na 1kg masy ciała (przy wadze 70 kg oznacza to spalenie 490 kcal). Zdaniem naukowców jest to optymalna wielkość pozwalająca utrzymać w dobrej formie system krążenia i przemianę materii i odpowiada 5-6 godzinom treningu w ciągu tygodnia. Najkorzystniejsze jest uprawianie sportów wytrzymałościowych, ale może to być także codzienna aktywność fizyczna, jak spacer, jazda na rowerze, prace w ogrodzie. Dla porównania, 10 min spacerowej jazdy na rowerze spowoduje spalenie 1 kcal na 1 kg masy ciała, przy lekkich pracach ogrodowych wskaźnik ten wynosi 0,5 kcal. Tak więc zużycie energii przy wadze 70 kg wynosi odpowiednio 70 kcal lub 35 kcal w ciągu 10 min. Aby spaleniu uległa tkanka tłuszczowa, należy pamiętać, że wysiłek nie może być zbyt intensywny. Obowiązuje tu prosta, ale skuteczna zasada: "biegnij bez pośpiechu". I dobra wiadomość dla wszystkich, którzy nie mają czasu na długie treningi - każdy wysiłek jest opłacalny.
Warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest jednak niezbyt duża intensywność. Nie szybki sprint do przystanku autobusowego, lecz spokojne, równomierne wchodzenie po schodach gwarantuje redukcję zapasów tłuszczu w organizmie. Osoby starające się zmniejszyć swoją wagę lub spalić nadmiar tkanki tłuszczowej powinny jednocześnie dbać o to, żeby kaloryczność dziennej racji żywieniowej była mniejsza. Także tutaj obowiązuje reguła balansu 7 kcal, tzn. kaloryczność dziennej racji żywieniowej należy zmniejszyć o 7 kcal na każdy kg masy ciała. Nie są więc konieczne drakońskie diety. Wystarczy rozsądna zamiana wyżej kalorycznych produktów na mniej kaloryczne. Najlepsze efekty osiąga się, gdy rezygnujemy z kalorii zawartych w tłuszczach. Np., gdy zamiast śledzi w śmietanie wybierzemy chudego dorsza, oszczędność kalorii w 150-gramowej porcji wynosi 150 kcal. Przy zamianie 30-gram-owej porcji salami na chudą szynkę zyskujemy 85 kcal. Stosując zasadę balansu 7 kcal można schudnąć w ciągu miesiąca od 1-1,5 kg. Jest to tempo zalecane przez instytuty żywieniowe. Kto może poszczycić się stosunkowo dużą muskulaturą, temu łatwiej jest zachować ładną figurę, gdyż spalanie energii następuje też podczas spoczynku. Im miększa ilość mięśni, tym wyższe zużycie energii w ciągu doby. Stąd wniosek, iż wysiłek włożony w budowę mięśni po prostu się opłaca.
