Co warto wiedzieć, zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną?

1. Od czego najlepiej zacząć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłem?

Najlepiej od rzeczy najprostszych: spacery to świetny start. Możesz też w domu robić podstawowe ćwiczenia: wstawanie i siadanie na krześle (przysiady), podpór na przedramionach (plank), kilka pompek przy ścianie, wchodzenie po schodach. Nie musisz od razu iść na siłownię. Ważne, żeby ruszyć ciało
i dać mu czas na przyzwyczajenie się do wysiłku.

2. Czy zwykłe spacery naprawdę coś dają, czy trzeba od razu biegać?

Spacery to złoto! Regularny chód w szybszym tempie obniża ciśnienie, poprawia nastrój i wzmacnia serce. 6-8 tysięcy kroków dziennie to baza zdrowia. Jeśli chcesz, później możesz wprowadzać marszobiegi. Również w domu możesz chodzić „w miejscu”, włączając ulubioną muzykę czy rozmawiając przez telefon. A spacer z kijkami, czyli Nordic Walking, podczas chodzenia dodatkowo uruchomi górną część ciała.

3. Jak szybko mogę zobaczyć pierwsze efekty treningów?

Pierwsze zmiany poczujesz już po 2-3 tygodniach: lepszy sen, więcej energii, mniejszy stres. Po 6-8 tygodniach regularności zauważysz różnicę w kondycji i sylwetce. Nawet domowe porządki są formą aktywności – to tzw. NEAT (kalorie spalane poza treningiem). Mycie okien, odkurzanie czy intensywne sprzątanie potrafi spalić setki kalorii! Wprowadzając nawet małe zmiany, zwróć uwagę na liczbę spożywanych kalorii. Może się okazać, że po treningu dopadnie cię tzw. wilczy głód. Jeżeli zaczniesz spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz, całe Twoje zaangażowanie będzie niewidoczne. Zacznij od wyliczenia swojego zera kalorycznego, czyli liczby kalorii, którą musisz przyjąć, aby zagwarantować organizmowi stabilny dopływ energii. Znając tę wartość, dowiesz się, ile kalorii odjąć, aby chudnąć (oczywiście jeżeli twoim celem jest utrata masy ciała).

4. Czy potrzebuję karnetu na siłownię, żeby zadbać o formę?

Nie, twoje mieszkanie może być siłownią. Przykłady: siadanie i wstawanie z kanapy (przysiady), podciąganie kolan, stojąc w miejscu (cardio), pompki przy blacie (ramiona i klatka), schody zamiast windy (kondycja). Do tego codzienny ruch typu pranie, gotowanie, sprzątanie – to również ruch, który liczy się do bilansu energii i zdrowia.

5. Co zrobić, gdy brakuje mi motywacji do ćwiczeń?

Motywacja nie przychodzi sama, ale rośnie, kiedy zaczynasz działać. Pomaga: zapisanie treningu
w kalendarzu, ćwiczenia z przyjacielem albo mini-wyzwania np.: „codziennie zrobię 20 przysiadów przed kolacją” lub „przez tydzień po kolacji wychodzę na spacer, nawet podczas deszczu”. Nawet 5 minut ruchu w domu lepsze jest niż zero. Zrób pierwszy krok, reszta przyjdzie sama. Za każdym razem, kiedy ci się nie chce, zrób TEST 10 MINUT. Wykonuj zaplanowaną aktywność przez 10 minut, jeśli po 10 minutach nadal będziesz czuć zmęczenie, odpuść i zregeneruj się. Jednak gwarantuję, że w 10 minut organizm
i chęci rozkręcą się i skończysz zaplanowany trening.

6. Czy wiek ma znaczenie? Czy mogę zacząć trenować po 40./50. roku życia?

Możesz, a wręcz powinieneś! Ruch spowalnia starzenie, wzmacnia kości, mięśnie i serce. W tym wieku szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni i utrzymanie tkanki mięśniowej, bo po 30. roku życia naturalnie tracimy około 3-5% masy mięśniowej co dekadę, jeśli nic z tym nie robimy. Silne mięśnie to nie tylko ładna sylwetka - to lepsza postawa, stabilność, mniejsze ryzyko upadków i kontuzji. Dlatego oprócz spacerów, nordic walking czy jazdy na rowerze warto włączyć ćwiczenia siłowe: przysiady, pompki przy ścianie, wiosłowanie gumą, wstawanie z krzesła, podnoszenie butelek z wodą jak hantli. To proste, domowe formy treningu, które pomagają zachować siłę i sprawność na lata. Wiek nie jest przeszkodą
- jest powodem, żeby dbać o siebie jeszcze bardziej. Dzięki ruchowi w dojrzałym wieku możesz czuć się młodziej niż 20 lat wcześniej.

7. Jak znaleźć czas na trening, jeśli mam bardzo napięty grafik?

Nie potrzebujesz godziny. 15-20 minut dziennie wystarczy, jeśli robisz to regularnie. Możesz ćwiczyć
w domu: przysiady przy gotowaniu zupy, pajacyki podczas oglądania wiadomości, plank w przerwie od pracy. To tzw. „mikrotreningi”, które robią wielką różnicę. Dla utrzymania wysokiego poziomu motywacji zapisuj codziennie każdą swoją aktywność lub czas spędzony na spacerze. Po miesiącu podlicz - wynik miło cię zaskoczy!

8. Czy muszę od razu kupować specjalne buty i ubrania sportowe?

Nie, na początek wystarczy wygodny strój i buty, które już masz. Dopiero kiedy zdecydujesz, że np. chcesz biegać regularnie, warto kupić profesjonalne obuwie - to inwestycja w zdrowie stawów. Ale pierwsze kroki możesz zrobić nawet w domowych ubraniach. Apetyt rośnie w miarę jedzenia: znam takich, którzy - kupując nowe buty lub strój - mówią: „to dodatkowa moc do treningów”. Na mnie to działa!

9. Ile razy w tygodniu warto trenować, żeby było zdrowo i skutecznie?

Optymalnie: 3-5 razy w tygodniu. To mogą być 2 mocniejsze treningi (np. siłowy i bieg) plus 2-3 lżejsze (spacer, joga, rower rekreacyjny). Najważniejsza jest regularność - nawet codzienne 20 minut marszu to solidny fundament. Mało i regularnie jest lepsze niż dużo i raz na jakiś czas.

10. Lepiej biegać rano czy wieczorem?

To zależy od ciebie. Rano łatwiej wyrobić nawyk, bo mniej rzeczy może ci „wypaść” w ciągu dnia. Wieczorem ciało jest rozgrzane, a ryzyko kontuzji mniejsze. Nie ma złotej godziny - najlepsza pora to ta, w której masz energię i chęci. Aby zwiększyć szansę na aktywny dzień, ustaw buty do biegania
w widocznym miejscu lub spakuj torbę na siłownię przed pójściem spać.

11. Jak połączyć trening siłowy z bieganiem, rowerem lub jogą?

Najlepiej naprzemiennie, np.: poniedziałek - siła, wtorek - bieganie, środa - joga. Jeśli w jeden dzień
– najpierw trening siłowy, potem cardio. A joga świetnie sprawdzi się jako „przyjaciel regeneracji” po ciężkim dniu lub między mocniejszymi jednostkami. Ale nie rekomenduję podejścia „wszystkie aktywności jednego dnia”. To może spowodować szybsze wypalenie i podnosi ryzyko kontuzji. Rozkładaj siły na swoje realne możliwości i nie pomijaj regeneracji.

12. Czy można trenować codziennie?

Tak, ale nie codziennie intensywnie. Jednego dnia możesz biegać, drugiego – ćwiczyć siłowo, trzeciego – spacerować lub rozciągać się. Minimum jeden dzień w tygodniu powinien być lżejszy – regeneracja to część treningu.

13. Co jeść przed i po treningu, jeśli nie mam dużo czasu na przygotowanie posiłku?

• Przed (30-90 min.) - np.: banan, jogurt naturalny, owsianka, kanapka z twarogiem.

• Po (do 1 h) - np.: koktajl owocowy z jogurtem, tortilla z kurczakiem, kanapka z jajkiem i awokado.

Zasada: coś lekkiego przed, a po – białko + węglowodany dla regeneracji.

14. Jak gluten wpisuje się w jadłospis sportowca? Czy naprawdę trzeba go eliminować?

Jeśli nie masz celiakii ani nietolerancji, nie ma powodu go eliminować. Gluten znajdziesz
w pełnoziarnistym chlebie, makaronie, kaszy bulgur. To świetne źródła energii i błonnika. Eliminacja glutenu bez wskazań medycznych może prowadzić do niedoborów. Liczy się jakość diety, a nie wykluczanie pojedynczych składników.

15. Jak uniknąć najczęstszych błędów (brak regeneracji, za mało snu, trening na pusty żołądek)?

• Dbaj o 7-8 godzin snu: niedospanie obniża formę bardziej niż jedno opuszczone śniadanie.

• Planuj dni lżejsze: spacer, joga czy rozciąganie też są formą treningu.

• Nie ćwicz na pusty żołądek: lekki posiłek (np. banan) przed treningiem to lepsze paliwo.

- A największy błąd? Ignorowanie sygnałów ciała. Jeśli boli lub jesteś wyczerpany – odpocznij. Nie musisz znać wszystkich zasad sportowej nauki, żeby zacząć. Wystarczy chęć, trochę cierpliwości
i świadomość, że ruch to inwestycja w zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Najważniejsze pytania już masz za sobą, teraz czas na pierwszy krok. Pamiętaj: nie chodzi o perfekcję, ale o regularność. Każdy spacer, każdy trening, każda zdrowa decyzja to cegiełka, która buduje formę. Zacznij od małych zmian, a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz. Bo sport naprawdę jest dla każdego – przekonuje Piotr Galus.