Co to właściwie jest SAD?
SAD to sezonowy wzorzec depresji, który pojawia się regularnie w miesiącach jesienno-zimowych i ustępuje wiosną. Już starożytny Hipokrates zauważał, że melancholia może zmieniać się w zależności od pory roku.
W 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się charakterystyczne objawy:
- Nadmierna senność
- Brak energii
- "Głód węglowodanowy" – nie do opanowania ochota na słodycze i pieczywo
- Obniżony nastrój
Objawy te zwykle znikały wraz z nadejściem wiosny i lata.
"Symptomatologia depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem węglowodanów, obniżonym nastrojem, mniejszą energią, anhedonią, zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi" – wyjaśnia Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.
Czy to choroba? Klasyfikacja SAD
Według klasyfikacji DSM-5 SAD nie jest osobną chorobą – to specyfikator (dopisek) przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli objawy wracają w tej samej porze roku przez minimum 2 lata.
Według klasyfikacji ICD-10/ICD-11 SAD jest traktowany jako odmiana lub nasilenie sezonowe zaburzeń depresyjnych.
Skala problemu?
- 2-4% Polaków spełnia kryteria depresji sezonowej
- Do 10% doświadcza łagodniejszych, sezonowych objawów (tzw. "jesiennej chandry")
- Częstość występowania rośnie wraz z szerokością geograficzną (im dalej na północ, tym więcej przypadków)
"Jesienna chandra" to nie tylko kwestia psychiatrii
"Choć depresja sezonowa jest przede wszystkim zagadnieniem klinicznym, jej łagodniejsze formy mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki" – podkreśla Agnieszka Pankau.
Dlaczego dieta ma znaczenie? Bo to, co jesz, bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie mózgu i regulację nastroju.
Dieta, mózg i nastrój – jak to działa?
Coraz więcej badań potwierdza ścisłą relację między wzorcami żywieniowymi a funkcjonowaniem układu nerwowego.
Co szkodzi?
Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone:
- Słodycze i napoje gazowane
- Białe pieczywo
- Fast food
- Wędliny i tłuste mięso
zawiera duże ilości cukrów prostych (sacharoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy) oraz tłuszczów nasyconych. To sprzyja procesom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu, które mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) – kluczowej dla odpowiedzi na stres.
Co pomaga?
Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje "paliwo" w postaci wartościowych składników odżywczych:
Warzywa i owoce – dostarczają błonnika, prebiotyków i antyoksydantów
Pełnoziarniste produkty zbożowe – stabilizują poziom cukru we krwi
Orzechy i nasiona – źródło zdrowych tłuszczów i magnezu
Ryby morskie – bogate w kwasy omega-3, które poprawiają plastyczność synaptyczną
Te produkty wspierają mikrobiotę jelitową, redukują stan zapalny i dostarczają witamin z grupy B oraz minerałów (magnez, cynk), które regulują produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i melatoniny.
Nie zapominaj o wodzie! Nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie.
Psychodietetyczne strategie walki z zachciankami
Kiedy jesienią ciągnie Cię do lodówki po coś słodkiego, zastosuj jedną z tych technik:
Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź czy nie jesteś:
- Hungry (głodny) – może po prostu potrzebujesz pełnowartościowego posiłku?
- Angry (zdenerwowany) – może emocje kierują Cię do jedzenia?
- Lonely (samotny) – może potrzebujesz kontaktu z ludźmi?
- Tired (zmęczony) – może brakuje Ci snu, nie kalorii?
Mindful eating – jedz w skupieniu, bez telefonu i telewizora. To pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Lista przyjemności – przygotuj krótką listę drobnych aktywności, które mogą zastąpić "nagrodę" w postaci batonika:
- Telefon do bliskiej osoby
- 10-minutowy spacer
- Ćwiczenia oddechowe
- Ulubiona piosenka
Sen i alkohol – cisi sabotażyści nastroju
Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, co sprzyja sięganiu po słodycze.
Alkohol, mimo że początkowo "rozluźnia", działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.
Fakty są alarmujące:
- WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dla dorosłego człowieka
- 40% Polaków śpi krócej
- 41% deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu
To wyraźnie zwiększa podatność na SAD.
Nie tylko dieta – holistyczne podejście do SAD
Sezonowe obniżenie nastroju to zjawisko wieloczynnikowe. Dlatego interwencje dietetyczne najlepiej działają w połączeniu z:
- Regularnym ruchem – nawet 20-30 minut spaceru dziennie poprawia nastrój
- Odpowiednią higieną snu – stałe godziny kładzenia się i wstawania, ciemna sypialnia, brak ekranów przed snem
- Strategiami redukcji stresu – medytacja, techniki oddechowe, hobby
- Ekspozycją na światło – szczególnie w godzinach porannych (lampy terapeutyczne mogą pomóc)
Badania pokazują, że te elementy synergistycznie wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów.
Kiedy szukać pomocy?
Jeśli objawy utrzymują się przez dłużej niż 2 tygodnie i znacząco wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą – psychiatrą, psychologiem lub psychodietetykiem.
Pamiętaj: SAD to nie wymówka, nie "brak siły woli" i nie "po prostu słabość". To realne zaburzenie, które można leczyć – poprzez terapię, zmiany stylu życia, a czasem również farmakoterapię.
10 października to Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – dobry moment, by zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. Zdrowie psychiczne wpływa na jakość życia równie mocno jak fizyczne.
Zadbaj o siebie. Szczególnie teraz, gdy dni są krótsze, a noce dłuższe.
